Comment j'ai commencé à courir à 40 ans et à courir un semi-marathon après 4 ans sans blessure

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous recevons les histoires les plus intéressantes de nos lecteurs, qui, inspirés par nos publications, changent radicalement leur vie. Alexander Khoroshilov a décidé de commencer à courir. Et il a couru. Pour la première fois en 40 ans. Maintenant, il était capable de courir un semi-marathon et continue de se développer. Son histoire est un exemple de la façon dont vous pouvez commencer à courir à tout âge et marcher calmement et avec confiance vers votre objectif.

En octobre 2012, j'ai parcouru mes cinq premiers kilomètres, et quatre ans plus tard, j'ai couru un semi-marathon en 2 heures et 17 minutes, sans jamais faire un pas. C'est un excellent résultat auquel je ne m'attendais même pas.

Je me souviens qu'au début, courir autour du parterre de fleurs était une tâche écrasante pour moi, et je me souviens à quel point j'étais heureux quand j'ai pu maîtriser mes 10 premiers kilomètres.

Lifehacker a déjà publié trois notes pour les débutants en course à pied, dans lesquelles j'explique en détail pourquoi j'ai couru:

• .
• .
• .

Courir est devenu une partie de ma vie, dans le bon sens c'est devenu une routine qui est agréable et ne prend pas beaucoup de temps. Maintenant, en moyenne, je cours 10 kilomètres par semaine, bien que le mois dernier, en me préparant pour le semi-marathon, j'ai couru 100 kilomètres.

Cet article est la réflexion d'un amateur qui se souvient encore de ne pas savoir courir. J'espère que mon expérience encouragera les gens assis devant des ordinateurs à se lever et à sortir. Pendant le semi-marathon, j'ai vu un coureur aveugle guidé par un homme courir à côté de lui. J'ai vu un coureur avec une affiche "Le cancer n'est pas une raison de ne pas courir" après la troisième chimie. Croyez-moi, vous n'avez pas une seule excuse pour ne pas courir.

Malheureusement, courir ne m'a pas donné une confiance en moi particulière et une persévérance héroïque. J'ai peut-être commencé trop tard et ces qualités sont plus difficiles à changer ou à développer.

Les raisons pour lesquelles je cours

Pour ma part, j'ai formulé plusieurs raisons pour lesquelles je continue à courir:

• compenser un mode de vie sédentaire;
• J'essaie de prolonger ma vie de 5 à 7 ans supplémentaires. Courir me permet de me sentir mieux et de paraître plus jeune que mes pairs;
• J'ajourne le moment où ma fille devra penser à ma santé plus qu'à ses propres affaires;
• essayant d'être à la hauteur d'une sorte de révolution médicale, par exemple, jusqu'au moment où ils commencent à faire pousser des organes ou à inventer un remède contre le cancer.

Courir ne m'a pas éclairé. Mes tentatives pour créer une entreprise ont jusqu'à présent été infructueuses. Et si courir a influencé d'une manière ou d'une autre le travail du cerveau, alors au moins cela ne l'a pas aggravé, ce qui, voyez-vous, est aussi un résultat. Je suis moins malade qu'avant. Mes poumons fonctionnent beaucoup mieux: je peux retenir ma respiration pendant quatre minutes.

Pendant quatre ans d'entraînement, je ne comprends toujours pas pourquoi parfois mes muscles se bouchent au premier kilomètre d'une course. Vous devez choisir - arrêter l'entraînement ou continuer à courir. Mais généralement, cela prend 3-4 kilomètres. Cela ne dépend pas de l'échauffement, de la météo ou de ce que j'ai mangé ou bu avant l'entraînement. Au moins, je n'ai pas pu installer la dépendance. De plus, je n'ai pas encore déterminé le seuil du métabolisme anaérobie, probablement parce que je n'en ai pas encore besoin.

Comment je me suis préparé pour le semi-marathon

1. Respirer en courant uniquement par la bouche selon le schéma "inspirez trois étapes - expirez trois étapes"

Un tel rythme me convient personnellement car le volume d'oxygène entrant dans les poumons augmente avec l'accélération. Il y a aussi une arrivée d'air. Parfois, avec des charges intenses, je passe au schéma "2 + 2". Si c'est vraiment difficile, j'inspire et expire à chaque pas, mais dans ce mode, plus d'oxygène est fourni que nécessaire, je ne conseille donc pas de l'utiliser.

2. Je n'ai couru que "au pied levé"

Les changements possibles dans les pieds dépendent du style de course que vous préférez (« des orteils » ou « du talon »). Je ne le savais pas et je n'ai jamais rencontré de mention de tels effets. Mais je les sentais sur moi-même. J'ai diminué les pieds plats longitudinaux du grade III à I. Les pieds plats transversaux sont également corrigés grâce aux muscles et ligaments des pieds entraînés. Bien sûr, le filet sous mon pied ne fuira pas, mais ma trace s'est transformée en une trace reconnaissable d'un pied humain.

De plus, la course à pied peut aider à corriger l'hallux valgus. J'avais déjà un degré prononcé dans lequel le pouce appuie sur l'index. C'est ce qu'on appelle communément "l'os" de l'articulation du pouce. Pendant quatre ans de course à pied du pied droit, le gros orteil s'est éloigné de l'index, l'"os" a quasiment disparu. A gauche, le processus est un peu plus lent. Par souci d'objectivité, je noterai que j'ai vu des doigts fortement courbés des coureurs dans le vestiaire. Apparemment, courir n'aide pas tout le monde.

Au fait, à propos des articulations. Si votre poids est normal et que vous vous enfuyez, rien de mal n'arrivera à vos genoux. Surtout avec des progrès lents. Pour se blesser aux genoux, il faut se préparer pendant un an à partir de zéro et courir un semi-marathon "sur les talons" avec un poids initial inférieur à 100 kilogrammes. Je suis sûr que tu ne feras pas ça.

3. Faites attention à l'entraînement par intervalles

Après eux, même après un, les progrès en vitesse et en portée sont perceptibles. J'ai de la chance. Parfois je cours avec ma fille, et maintenant nous organisons parfois des fartleks. De plus, monter les escaliers en courant aide bien: cela sollicite les muscles atypiques et renforce les ligaments. Je cours en montée uniquement sur le talon avec un roulis aux orteils. J'ai lu un bon conseil avant le semi-marathon - courir la colline devrait être avec des pas fréquents. En combinant cela avec la course "à partir du talon", j'ai eu du repos pour mes pieds lors de l'escalade des ponts pendant la course.

Lorsque j'ai augmenté la distance en une course de 30 à 40 %, j'ai alterné la course avec un pas: j'ai fait 60 pas à intervalles réguliers. J'ai donc parcouru cinq, puis 18 kilomètres. J'ai pu courir la dernière distance trois semaines avant le semi-marathon. Ce n'est qu'après cela que j'ai décidé de m'inscrire. Je ne suis pas l'otage du plan de formation. Si je n'ai pas le temps de m'entraîner une heure, je cours deux kilomètres en 10 minutes, ce qui donne un effet d'entraînement suffisant.

4. J'ai couru sans boissons énergisantes, mais avec une charge en glucides

Une semaine avant le début, j'ai fait une charge de glucides et j'ai commencé à prendre des multivitamines et des comprimés d'Eleutherococcus. Pendant la préparation, les articulations et les ligaments ont été soutenus par des suppléments de nutrition sportive. J'ai aimé les suppléments liquides plus qu'un tas de pilules.

Comment j'ai couru le semi-marathon

La stratégie de course était simple: terminer, c'est-à-dire rester dans les 3 heures et 10 minutes. La tactique est encore plus simple - courir 10 kilomètres sans s'arrêter, puis regarder comment vous vous sentez. Sur la piste, tout s'est avéré beaucoup plus facile et amusant.

Il y avait beaucoup de spectateurs, un temps magnifique et une mer de musique - c'était le semi-marathon musical ! Le niveau d'adrénaline était si élevé qu'avant le départ, ma fréquence cardiaque atteignait 90. 10 kilomètres j'ai couru calmement, rencontrant un homme bien qui courait vers lui, ce qui a ajouté de la force. A 15 kilomètres je me suis rendu compte que tout était en ordre, il n'y avait aucune envie de s'arrêter. J'ai couru 18 kilomètres en 1h50. Après cela, j'ai pu me calmer, car mon record personnel était déjà établi. Puis j'ai même accéléré.

Après l'arrivée, j'avais l'impression que je pouvais courir encore 3 à 5 kilomètres. L'objectif fixé il y a deux ans a été atteint sans blessure ni surcharge.

Je ne voulais pas écrire sur des choses tristes, mais j'ai récemment découvert qu'un gars de 29 ans était mort pendant la course. Selon les informations préliminaires, un caillot de sang s'est détaché. Faites donc plus d'exercice et consultez votre médecin, surtout si vous avez plus de 30 ans.

Maintenant, après avoir réalisé combien de temps et d'énergie ont été consacrés à la préparation, je suis sûr que sans un entraîneur et un médecin à mon âge, il n'est plus possible de faire face à une telle tâche. Il est impératif de faire des diagnostics fonctionnels et de surveiller l'état du cœur.

Pour paraphraser Boris Grebenshchikov: « Je ne dirais pas que je sais où je cours… ». Personnellement, j'aime le processus lui-même. La note suivante, je vais déjà écrire sur le marathon. Ou je ne le ferai pas.

Bonne chance à tous et victoires sportives !