Comment ne pas perdre la forme après une blessure et récupérer plus rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Après une blessure, il n'est pas nécessaire d'arrêter l'entraînement. Afin de ne pas perdre de force et d'endurance, vous devez choisir les bons exercices, prendre en compte le type de blessure et le stade de récupération.

Principes de base de la récupération

N'arrêtez pas de faire de l'exercice

Si vous avez blessé un muscle, un tendon ou un ligament, vous ne devez pas limiter complètement votre mobilité: le mouvement vous aidera à récupérer plus rapidement. L'exercice augmente la circulation sanguine autour de la zone blessée afin que les tissus reçoivent les nutriments plus rapidement et se débarrassent des déchets.

De plus, le mouvement fournit un stress positif qui améliore la formation du tissu conjonctif. Ceci est important car le tissu conjonctif se développe là où il est nécessaire, là où le corps est stressé.

Si vous ne stressez pas la zone blessée pendant la récupération, elle ne créera pas suffisamment de tissu conjonctif pour résister au stress lorsque vous reviendrez à votre volume d'entraînement précédent.

Par conséquent, continuez à répéter les mouvements familiers, en réduisant leur intensité. Faites-les tous les jours, si possible et si votre kinésithérapeute ne vous l'a pas interdit.

Travailler sur les bogues

Après une blessure, l'intensité de votre entraînement est considérablement réduite, ce qui signifie qu'il est temps de travailler sur vos faiblesses. Pour de nombreux athlètes, ce qui suit est caractéristique:

• problèmes de mobilité;
• mauvaise technique d'exercice;
• incapacité à respirer correctement;
• endurance aérobie insuffisante.

Si vous ne connaissez pas vos faiblesses, souvenez-vous simplement de ce que vous détestez le plus faire, ou demandez à un ami sur quoi il pense que vous devriez travailler.

Entraînez votre endurance aérobie

L'exercice aérobie améliore la circulation sanguine, y compris dans la zone blessée. Cela signifie que les cellules reçoivent plus de nutriments, les déchets sont évacués plus rapidement et la récupération est accélérée.

L'entraînement aérobie a également un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux: il augmente le tonus parasympathique, ce qui procure au corps repos et récupération.

Faites 60 à 90 minutes d'entraînement aérobique deux à trois fois par semaine. Au lieu de votre cardio à long terme habituel, vous pouvez utiliser une série de mouvements contrôlés de faible intensité.

Apprendre à respirer correctement

La respiration stimule le système lymphatique, la digestion, la circulation sanguine et le système immunitaire. Tout cela accélère la récupération.

Les médicaments, la douleur et l'anxiété dus à une blessure ou à une intervention chirurgicale affectent le système nerveux autonome et perturbent les schémas respiratoires. En raison de troubles respiratoires, l'équilibre acido-basique optimal du corps est modifié, ce qui entraîne une cascade de réactions négatives et ralentit la récupération.

Par conséquent, faites des exercices de respiration tous les jours, incluez-les dans vos entraînements, par exemple, entre les séries. Cela vous aidera non seulement à récupérer plus rapidement, mais également à améliorer vos performances à l'avenir.

Faire face à des blessures spécifiques

Si vous vous sentez mal à l'aise pendant l'exercice ou contre l'avis de votre médecin, arrêtez l'exercice.

Blessures aux épaules, aux poignets, aux coudes

Avec ces blessures sportives, vous pouvez entraîner vos jambes, vos muscles abdominaux et votre bras en bonne santé.

Entraînez votre bras sain

Ligne d'haltères

Haltère arraché

Développé couché avec haltères à une main

Tirette d'extension latérale

Chargez vos jambes et vos fesses

Soulagez votre dos tout en récupérant en faisant une pause dans les squats et les soulevés de terre. Au lieu de cela, vous pouvez faire d'autres exercices pour vos jambes et vos fesses.

Squats à un bras avec haltères

Pont d'haltères fessiers

Fentes avec un poids dans une main:

Ajoutez des exercices explosifs. Ils entraînent parfaitement le bas du corps et ne surchargent pas le dos.

Sauter sur le trottoir:

Sauter du squat:

Sauter d'un squat sur une jambe:

Sauts de profondeur:

Blessures au genou et à la cheville

L'entraînement avec des blessures aux jambes est plus difficile que l'entraînement avec des blessures au haut du corps. Mais c'est encore possible.

Entraînez le haut de votre corps

Même avec un genou ou une cheville blessé, vous pouvez faire des exercices pour le haut du corps. Voici quelques options à inclure dans votre entraînement:

Exercice pectoral

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Développé couché avec haltères

Rangées d'haltères

Pull-ups inversés

Pull-ups horizontaux sur la barre

Entraînez votre jambe en bonne santé

Vous pouvez faire de l'exercice avec votre jambe en bonne santé.

Soulevé de terre sur une jambe

Squat divisé bulgare

Pont fessier unijambiste

Entraînez vos muscles abdominaux

"Scarabée morte"

Soulève la jambe

Exercice avec les jambes droites

Le genou suspendu se lève à son tour

Blessures au bas du dos, aux hanches, aux abdominaux

Le plus difficile est de continuer à faire de l'exercice lorsque vos muscles abdominaux sont blessés, car ils sont impliqués dans presque tous les mouvements.

Essayez de trouver des exercices isolés du haut du corps. Par exemple, un développé couché avec poids libres au sol ou un soulevé de terre avec appui thoracique sur un banc incliné.

Exercice avec des poids légers, de faible intensité et une excellente technique. Ce plan de travail aidera à améliorer la circulation sanguine et à activer le système nerveux parasympathique. Effectuez des exercices de respiration après les séries de travail.

3 étapes de récupération

Passons maintenant aux étapes de récupération: que faire juste après la blessure, au milieu de la période de récupération et juste avant de revenir à l'intensité précédente.

La première étape de la récupération

Cette étape peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois. Pendant ce temps, votre corps subit constamment des processus d'inflammation et de réparation. Votre objectif est de corriger les faiblesses et en même temps de ne pas empêcher le corps de récupérer, mais au contraire de le stimuler.

Voici ce qu'il faut inclure dans votre programme pendant cette période:

1. Prévoyez du temps pour l'activité aérobique 2 à 3 fois par semaine.
2. Faites des squats, des bends, des soulevés de terre, des presses et d'autres exercices. Gardez l'intensité très faible, le poids léger et les répétitions très faibles, et n'utilisez pas le point sensible.
3. Faites des exercices de respiration tous les jours.
4. Concentrez-vous sur vos points faibles.
5. Mangez correctement pour soutenir votre système immunitaire.
6. Dormez au moins huit heures par jour. Le sommeil est essentiel à la récupération.
7. Bougez tout au long de la journée. Faites une courte promenade en faisant 20 à 25 air squats, pompes, tractions ou autres exercices légers toutes les deux heures.
8. Évitez les entraînements intensifs en force, les entraînements anaérobies ou les séances d'entraînement épuisantes.

Étape intermédiaire de la récupération

La phase intermédiaire commence lorsque vous arrêtez d'utiliser des analgésiques et que vous êtes prêt pour un exercice plus agressif. Pendant ce temps, vous devez vous en tenir à un système d'exercice qui fournira la bonne réponse hormonale pour une récupération plus rapide.

Alternez les entraînements d'intensité modérée avec les jours de repos et restez actif avec des exercices d'aérobie les jours de repos.

Voici un exemple de programme d'entraînement qui augmentera l'hormone de croissance et la testostérone sans surcharger votre système nerveux:

1. Faites différentes variantes d'exercices de force de base: squats, soulevés de terre, différentes presses, rangées et tractions.
2. Faites un entraînement complet du corps. Choisissez 3 à 5 exercices principaux et faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
3. Faites un sur-ensemble de 2 à 4 exercices. Reposez-vous entre les cercles jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.
4. Utilisez une intensité moyenne. Laissez 2-3 répétitions en réserve et concentrez-vous sur une technique parfaite.

Quant au nombre d'entraînements par semaine, laissez-vous guider par votre ressenti. Vous devez vous reposer complètement et récupérer de votre entraînement précédent.

Revenir aux entraînements précédents

Les derniers 10 à 20 % de récupération sont toujours durs. Voici les points clés de cette période:

1. Revenez lentement à l'intensité précédente.
2. Assurez-vous que le membre blessé bouge correctement lors des différents exercices.
3. Regardez vos principaux mouvements de force, demandez à un ami de vous signaler les erreurs ou filmez-vous pour repérer les schémas incorrects.
4. Pensez à long terme à la blessure. Ce n'est pas effrayant de rater une saison, c'est bien pire de souffrir toute sa vie d'une blessure non traitée qui se répète encore et encore et réduit vos performances. Alors prenez votre temps et prenez des risques.