Conseils simples pour ceux qui ont commencé à courir et ne veulent pas arrêter après un mois

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Beaucoup d'entre nous veulent sincèrement changer quelque chose dans notre vie et commencer à courir. Et beaucoup commencent même, mais ils ne durent pas longtemps. Au bout d'un moment, la fatigue et une réticence totale à continuer cette occupation inutile s'abattent. Le fait est que presque tous les débutants, s'ils n'ont personne à consulter, font les mêmes erreurs. En suivant quelques règles simples, vous êtes quasiment assuré de ne pas vous fatiguer à l'avance, mais au contraire vous progresserez. Et c'est relativement facile.

Vous avez commencé à courir. Peu importe vos efforts, vous enfilez toujours vos baskets et commencez à courir. Il est difficile pour vous d'appeler cela un plaisir, mais vous êtes déterminé à travailler et à endurer. Il est particulièrement difficile d'aller à la deuxième ou à la troisième manche, car outre la paresse, vous n'avez pas non plus le droit de vous lasser de la première et de la deuxième. Vous surmontez tout, augmentez le volume et la vitesse, la douleur dans les ligaments et les articulations s'ajoute à la fatigue, mais vous continuez héroïquement, et puis … Et puis vous commencez lentement à sauter, couper, sauter, trouver de plus en plus de sujets urgents jusqu'à la formation s'arrête d'elle-même. Semble familier?

Dans l'article précédent, nous avons examiné comment résoudre le problème numéro un - comment commencer. Il est maintenant temps de résoudre un problème beaucoup plus important - comment ne pas arrêter de fumer. Et pour cela, il vous suffit d'éviter le surentraînement et de vous motiver avec quelque chose.

Comment bien s'entraîner

Où? Idéalement - un parc, un talus, un stade, pas d'asphalte. S'il n'y a rien de tel à proximité, ce n'est pas grave, vous pouvez courir dans les rues de la ville, et quand il fait froid, si vous avez peur ou si vous débutez, vous pouvez aller au gymnase sur le tapis roulant. Le parcours doit être pensé à l'avance et il vaut mieux choisir un grand cercle ou courir en linéaire (aller-retour) pour ne pas avoir la tentation de ne pas atteindre ce qui est prévu. Le stade est bon pour pratiquer la technique, la vitesse et les exercices spéciaux, mais c'est mauvais car psychologiquement, vous pouvez toujours terminer à tout moment lorsque vous vous ennuyez et que vous décidez que vous en avez assez pour aujourd'hui.

Qu'est-ce que c'est? C'est un point très important, faites-y attention, surtout si vous prévoyez de courir sur asphalte et si vous êtes en surpoids. Tout vêtement de sport convient pour commencer, mais les chaussures … Ne soyez pas paresseux et découvrez quelle est votre pronation, en dernier recours, souvenez-vous simplement de ce mot et posez une question dans le magasin - un vendeur normal de chaussures de course sait quoi c'est le cas, et s'il ne le sait pas, appelez un autre ou allez dans un autre magasin.

Ne soyez pas avare et achetez de bonnes chaussures de course. Vos articulations vous remercieront plus tard, en particulier vos genoux et vos chevilles. Courir sur asphalte nécessite un bon amorti et un bon maintien du pied. De bonnes chaussures de course doivent être bien ajustées autour de votre pied, ne pas vaciller, mais ne pas pousser n'importe où. Prenez une demi-taille au-dessus de votre taille habituelle. Il est préférable d'essayer des chaussures de course le soir, lorsque vos pieds sont fatigués et enflés. À propos, dans un bon magasin, vous verrez un tapis roulant sur lequel vous pouvez essayer de courir dans différentes baskets à des fins de comparaison avant d'acheter.

Lorsque? C'est une erreur de penser que l'on peut courir efficacement quand on a le temps. Même si vous essayez très fort de l'avoir. Le jogging régulier n'est pas comme couper du bois quand on décide comment couper: un peu une fois par semaine ou beaucoup à la fois, mais une fois par mois. La course à pied, c'est plus se brosser les dents, une hygiène régulière de l'esprit et du corps. Vous courrez le matin ou le soir, peu importe. L'essentiel est que vous fixiez fermement le calendrier.

Chaque jour un débutant n'a pas besoin de courir, ce sera suffisant trois fois par semaine, un jour sur deux, afin d'avoir le temps de bien récupérer et se reposer. La réalité suggère que courir le matin est encore mieux: l'air est plus frais et plus pur, il y a moins de monde et de voitures dans les rues, vous êtes toujours plein d'énergie et un sentiment d'accomplissement vous aidera plus d'une fois dans le reste de la journée. le jour. La seule chose dont vous avez besoin le matin n'est pas de courir juste en ouvrant les yeux, mais de donner à votre corps au moins une demi-heure pour se réveiller, et s'échauffer un peu plus avant de courir. Mais le matin c'est tellement dur de se réveiller… Et pour cela il faut se coucher à l'heure, sinon ça ne fera qu'empirer. Si vous n'êtes pas encore prêt pour de tels sacrifices, courez le soir. Pour le jogging matinal, de nombreuses personnes ont également besoin de mûrir.

Comment? La technique de démarrage est très simple, juste quelques principes.

• Essayez de courir légèrement, ne piétinez pas ou ne donnez pas de fessée, détendez vos épaules, gardez le dos droit, regardez devant vous. Ne faites pas de longs pas, ne lancez pas votre pied loin en avant et n'atterrissez pas sur votre talon. Il est préférable de placer votre jambe d'appui approximativement sous votre centre de gravité sur l'avant-pied, en réduisant et en augmentant les pas. Regardez comment les enfants courent, ils le font instinctivement, comme l'a voulu la nature. Il est également utile de lire et de regarder une vidéo sur la course naturelle.
• Pour les débutants, le temps de course est bien plus important que la distance. Ne vous embêtez pas avec les kilomètres, peu importe combien vous le voulez, vous n'obtiendrez toujours pas grand-chose tout de suite. Dans un premier temps, votre tâche consiste à adapter le système cardiovasculaire et à préparer le système musculo-squelettique. Commencez par courir pendant 20-30 minutes. Augmentez les volumes seulement après 1-2 mois de travail de base et pas plus de 10-15% par semaine.
• N'oubliez pas l'échauffement, rappelez-vous comment c'était en éducation physique à l'école. Il est hautement souhaitable de se rafraîchir et de s'étirer après une séance d'entraînement. Et vous n'avez pas besoin de vous gaver avant de courir: ne vous inquiétez pas, vous aurez de toute façon assez de force pour rentrer chez vous en courant, mais un ventre plein peut devenir un sérieux obstacle et causer de l'inconfort.
• Respectez le principe de la fréquence d'entraînement. Courez pendant trois semaines selon le plan sans indulgence, mais la quatrième semaine, accordez-vous un peu de repos: réduisez le volume, l'intensité et le nombre d'entraînements, déchargez-vous, gagnez en force, mais n'arrêtez pas du tout de courir. Décharger n'est pas un manque de course, mais courir pour le plaisir.
• Et surtout, le rythme de votre course doit être tel que vous puissiez parler normalement avec des phrases courtes. Respirez aussi régulièrement que vous le souhaitez, par le nez ou la bouche - cela n'a pas d'importance. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à contrôler votre rythme - ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 140, sinon ralentissez. Même si c'est presque un pas. C'est donc nécessaire, maintenant vous devez préparer votre cœur. Le moment viendra et vous courrez certainement plus vite et à un rythme plus élevé, mais pas tout à la fois, ne précipitez pas les choses.

Limiter la fréquence cardiaque à 140 battements par minute est une sorte de valeur moyenne qui convient à presque tous les coureurs débutants. Et rappelez-vous - c'est le principe le plus important, en raison de l'ignorance ou du non-respect de celui-ci, presque tous les débutants arrêtent de courir en raison d'un surentraînement! Si vous êtes débutant et que vous courez avec un visage rouge, une respiration haletante, des yeux exorbités et que votre fréquence cardiaque est actuellement de 170, peu importe les baskets que vous portez - vous ne durerez pas longtemps.

Comment gérer la paresse

Vous serez paresseux. A chaque fois vous serez confronté à un choix: courir ou rester à la maison - et vous serez très paresseux. Je suis encore trop paresseux pour courir le matin à chaque fois, mais il y a un fait - il n'y a pas eu une seule course que je regretterais. Et, au contraire, quand pour une raison quelconque j'ai rompu le plan et ne me suis pas entraîné, je l'ai toujours regretté.

Vous pouvez trouver des tonnes d'articles sur la façon de vous motiver et de courir, mais deux choses fonctionnent mieux dans la vie: les personnes partageant les mêmes idées et l'inscription à une compétition. Vous pouvez perdre 3 kilos ou abandonner temporairement la bière et décider qu'elle est déjà bonne, et votre motivation disparaîtra. Mais si vous vous inscrivez à votre premier semi-marathon, et même que vous le partagez sur le réseau social, considérez que l'astuce est dans le sac. Ne remettez pas la préparation au dernier moment ou inscrivez-vous à un événement qui aura lieu dans un mois. Voulez-vous terminer avec un sourire heureux sur votre visage? Si c'est le cas, n'oubliez pas: un semi-marathon pour un débutant, c'est six mois de travail régulier et cela ne vaut pas la peine de raccourcir cette période.

Et des personnes partageant les mêmes idées vous aideront à ne pas "froisser" la préparation, et peu importe qui ce sera - un frère, un voisin, un mari, des membres d'un club de course ou d'un groupe Facebook - l'essentiel est que vous soyez d'accord courir et vous avez moins de raisons de ne pas courir et d'avoir l'air frivole. Tout le monde ne peut pas s'entraîner seul, bien que les coureurs de marathon soient généralement des personnes complètement autonomes. En général, au stade initial, les réseaux sociaux sont très utiles. N'hésitez pas, partagez vos runs, et tôt ou tard vous sentirez comme l'envie d'afficher un résultat un jour précis - par exemple 8 km - l'emporte inconditionnellement sur la paresse et l'envie de s'arrêter à la barre des 7 km. Et quand, avec votre soumission, un de vos amis se mettra à courir, alors vous ne pourrez certainement pas faire de phile. C'est très inspirant.

Alors, recherchez sur le Web des informations sur les événements organisés dans votre ville, sélectionnez une course et inscrivez-vous. C'est une condition préalable. Ajoutez à cela des chaussures de course, un moniteur de fréquence cardiaque et au moins une personne folle comme vous - et allez-y. Rendez-vous au début !