Comment commencer à courir à 40 ans et courir les 5 premiers km en 2 mois

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce texte s'adresse aux enfants de 30 ans et plus. Si quelqu'un ne veut pas lire beaucoup de lettres, voici un résumé ci-dessous.

Des données d'entrée:

1. Absence totale d'entraînement physique - jamais fait de sport

2. Pas d'excès de poids: 85 kg / 183 cm

3,5 ans en tant que non-fumeur après 15 ans d'expérience

4. Je ne bois pas.

5. Quelques problèmes de gastro-entérologie.

6. Pieds plats.

J'avais l'idée de faire quelque chose depuis longtemps - enfin, simplement parce que d'une manière ou d'une autre, il est nécessaire de maintenir le corps en état de marche. Au cours des 15 dernières années, j'ai travaillé comme un cerveau au bureau, il était donc nécessaire de secouer en quelque sorte le corps de la ville. Mais, comme nous le savons, alors il n'y a pas de temps, alors il y a une opportunité.

Ma fille m'a aidé. Elle est sérieusement impliquée dans le sport et ne pouvait pas rester sans stress pendant nos vacances en Turquie. Par conséquent, il a été décidé pour elle de courir le matin et de faire un complexe spécial OFP dans le gymnase tous les jours.

Il est clair que ma fille seule ne peut pas courir à 7 heures du matin, et j'ai commencé à courir avec elle. C'était une "piste" balisée de 800 mètres, nous la courions généralement deux fois. Mais au bout d'un moment, ma femme a remplacé la course de sa fille par la natation (je n'aime pas ce métier), et je suis resté seul sur la "piste".

Je l'aime bien. Honnêtement - la motivation, surtout en présence de gros compatriotes avec de la bière en mode 24 × 7, en vrac. Chaleur, bel air

magnifiques levers de soleil - en général, tout y contribue.

J'ai couru dans d'anciennes courses de cross-country non cross-country, sur un kilomètre et demi. Il n'y a pas de problèmes particuliers

expérimenté (rappelez-vous - je n'ai jamais couru après l'école). Bien sûr, dans un air aussi humide et à une telle température, même si vous sortez tôt le matin, vous vous mouillez après la cinquième marche. J'ai couru sur de l'asphalte et des tuiles.

Il y a deux avantages: on peut courir torse nu (pas le plus important) et le second, qui au début ne m'a pas frappé l'œil: pas besoin de s'échauffer. J'ai couru régulièrement pendant deux semaines tous les deux jours, et je n'ai ressenti aucune fatigue ni sensation désagréable.

A mon arrivée chez moi (région de Moscou), j'ai décidé de continuer à courir. C'était en août, il faisait encore chaud, donc le premier mois presque rien n'a changé. Presque.

Il s'est avéré qu'en Turquie, vous vous réveillez immédiatement réchauffé. Probablement à cause de la moyenne

les muscles à haute température ne "gèlent jamais". En Russie, ce n'est pas du tout pareil - dès que j'ai commencé à courir à une température de 15-18 ° C, et non de 25-30 ° C, les muscles ont commencé à se boucher, et immédiatement après 5 minutes de course.

Courir avec de tels muscles est lourd de microtraumatismes, c'est ce que j'ai: les mollets, les muscles antérieurs, l'os nasal, les talons et le métatarse sont douloureux. Quant à l'endurance et à la force banales des jambes, je n'ai eu aucun problème avec cela (et même maintenant cela ne se pose pas): mes jambes n'ont jamais tremblé après le jogging et je n'ai pas arrêté de courir du fait que mes jambes ne tiennent pas.

Digression #1, sur le plaisir. Je cours pour moi, pour la santé, sans aucun

objectif mondial. Je cours parce que c'est cool de dire en compagnie "et je cours le matin". Pas en compagnie de clochards, bien sûr, mais de gens compréhensifs. Je cours car c'est très agréable de savoir que je suis meilleur que ces lumpen qui vont travailler à 7 heures du matin, déjà avec une canette de bière ou de noir russe. Je cours pour le plaisir et pour le plaisir:)

Ainsi, lorsque je cours avec plaisir, je n'hésite pas à faire un pas, puis à courir à nouveau, permettant ainsi au corps de se reposer. Mais même cela n'a pas aidé. Considérant qu'au début je n'ai pas couru plus d'un kilomètre, c'est-à-dire pas plus qu'en Turquie, attribuer cela à des muscles non préparés n'a pas fonctionné (en Turquie, rien de mal), j'ai décidé de faire plus attention à l'échauffement et à l'échauffement. Je le répète, dans notre climat et pour moi personnellement, cela s'est avéré important: dès que j'ai commencé à me réchauffer non seulement en marchant jusqu'au parc, mais avec un petit complexe plus une pommade chauffante, tout s'est progressivement mis en place.

Dans le même temps, j'ai commencé à étudier la question de l'équipement, tk. Je n'allais pas abandonner la course à pied et je ne voulais pas courir avec de vieilles baskets, qui se sont avérées trop grandes pour les cours. Et puis je suis tombé dans la gueule de l'animal le plus terrible du monde - le crapaud. J'ai décidé d'économiser de l'argent et d'acheter quelque chose de plus facile pour commencer. Rien de bon n'en est sorti - mes jambes dans des baskets bon marché me faisaient plus mal. Ensuite, je devais encore acheter Asics. Parce que mes jambes se réchauffent très lentement, j'ai tout de suite acheté de longues tenues d'entraînement, et pour elles un sweat-shirt thermique (quand j'ai écrit ces lignes, il était déjà clair qu'il ne fallait pas porter de salopettes de sport aussi chaudes jusqu'à +5: je surchauffe) et un T-shirt. Toutes les Reeboks - Je ne suis pas un fan de cette marque (je ne le suis pas du tout), la taille et la fonctionnalité viennent d'apparaître. Oui, également un short avec une poche pratique dans le bas du dos au centre - une telle poche ne pende pas et fixe bien le téléphone et les clés.

Quand je cours, je fais un pas pour me reposer et je fais soixante pas rapides. Comment

en règle générale, pendant ce temps, les muscles ont le temps de se reposer. J'ai beaucoup lu sur les techniques de course avec

orteil "ou" du pied ", mais j'ai réalisé une chose - le corps demandera. Maintenant je cours avec

technique mixte: échauffement et pour la première fois en chaussettes, quand les mollets se fatiguent -

Je passe au talon. Il existe une autre technique qui détend bien le mollet pendant la course - lorsque vous soulevez la jambe et reculez, jetez la chaussette encore plus en arrière pour que le mollet soit complètement détendu. Alors j'ai couru le matin quand plus, quand moins. Au bout d'un moment, j'ai réalisé que je pouvais courir plus - d'une manière ou d'une autre, la fatigue a disparu. À ce moment-là, je courais à un rythme facile depuis un mois et demi. Il fallait renforcer d'une manière ou d'une autre.

Il y a deux semaines, je suis entré dans le stade, car il est tout près et est toujours ouvert. Il y a un revêtement en caoutchouc et il est plus facile à courir. C'est probablement pourquoi, après quatre ou cinq tours, j'ai pensé: devrais-je donner un cinq ? le fait est que je ne ressens pas de fatigue en tant que telle dans mes jambes - toutes les sensations désagréables se manifestent à d'autres endroits, mais puisque les jambes portent, le reste peut être toléré. De plus, il y a une étape. J'ai couru environ cinq ans, je ne suis pas mort, mais je me sentais très joyeux - je ne me suis pas étouffé, mon cœur n'a pas sauté (je pense que je dois commencer à mesurer mon pouls d'une manière ou d'une autre). Environ - parce que j'ai fait un pas trois fois. Je n'ai pas enregistré mon jogging. il n'y avait pas de but, je ne me souviens même pas de l'heure.

Après cela, j'ai réussi à tomber malade, à sauter quelques séances d'entraînement à cause de la pluie et à recommencer à courir. Et donc, grâce à la météo, j'ai décidé de courir un top 5 honnête, pas pour un moment, mais sans m'arrêter. Je vais vous le dire tout de suite - cela s'est avéré avec seulement un, trente pas. Je ne sais pas à quoi cela était lié, mais j'ai commencé à courir avec beaucoup de difficulté. On avait l'impression que les muscles étaient sur le point de se boucher. Au deuxième kilomètre, j'ai pensé finir - ne pas courir pour une vache. Le troisième, tout s'est en quelque sorte arrangé. C'était déjà stupide de s'arrêter à la quatrième, et la fatigue n'augmentait pas. Quand j'ai passé le cinquième kilomètre, j'ai réalisé que je pouvais encore le faire et je me suis arrêté. Le plan doit être réalisé, et le dépassement du plan viole toute l'harmonie du processus de production (c'est ce que je veux dire). Et j'ai aussi entendu parler de "l'euphorie du coureur", mais j'ai eu toute l'euphorie du passé.

En cours de course, les jambes ont exprimé une unanimité complète avec une tête agitée, le foie s'est un peu indigné et les poumons ont commencé à ronfler à la fin de la course. Le cœur inquiet n'a pas été remarqué. Après la douche, je me suis allongé et je me suis évanoui pendant vingt minutes, je me suis réveillé comme neuf, le lendemain il n'y a eu aucune conséquence.

Temps de course ~ 40 minutes, légèrement plus rapide que la marche. Mais, encore une fois, sans conséquences pour le corps, et c'est important. Maintenant, j'augmenterai progressivement le rythme jusqu'à 30 minutes, puis j'augmenterai la distance, pas beaucoup non plus. L'essentiel est le plaisir. Comme il a été dit dans un film: « La santé n'a pas besoin d'être renforcée, elle doit être protégée ! ».

Donc, sommaire:

1. Commencez à courir quand il n'y a rien à faire et de préférence dans un endroit chaud et ensoleillé.

2. Courir, c'est cool. Répétez-vous cela 10 fois, trois fois par jour pendant

semaines. Alors ne t'arrête pas.

3. Achetez de bonnes chaussures tout de suite.

4. Ne courez jamais "sur le moral et la volonté". Fatigué - allez à l'étape. martelé

caviar - allez à l'étape. 5. Commencez par courir 15 minutes à un rythme très léger.

6. Choisissez un programme d'entraînement et ne le rompez pas. Deux fois par semaine - ok, trois -

d'accord, mais que ce soit trois.

7. Permettez-vous de courir inconditionnellement - c'est plus facile. Dis-toi juste

- Je cours quelle que soit la durée du sommeil, la météo et les conditions (dans des limites raisonnables), les affaires du jour, etc.

8. N'augmentez la charge que lorsque vos jambes vous disent: « Allez.

cercle ? ».

9. Ai-je mentionné que courir est cool ?

10. Assurez-vous de négocier avec votre famille: avec le temps, courir prendra du temps.

plus, douche matinale aux heures de pointe, longues séances d'entraînement le week-end - c'est tout

doit être coordonné. Après tout, ce n'est pas le coureur qui a épousé/épousé le mari.

Parlons maintenant de la formation technique. À plusieurs reprises, j'ai essayé différents programmes pour Android et je n'ai pas trouvé celui qui me convenait le mieux. Je ne décrirai pas en détail les interfaces et les capacités - le réseau a tout pour plaire. Je vais écrire de courtes impressions pratiques. Peut-être que je n'ai pas pris en compte quelque chose, mais je ne veux pas passer beaucoup de temps à étudier la fonctionnalité, car l'objectif principal est de courir, et non de comprendre les subtilités du logiciel.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Un programme qui serait idéal s'il n'y avait pas un gros MAIS: il ne démarre pas l'enregistrement d'un entraînement avant d'avoir activé le GPS. Celles. il faut attendre que les satellites apparaissent, puis appuyer sur « c'est parti ». Cependant, le programme a également un très gros avantage - des programmes de formation en russe avec l'accompagnement vocal approprié. Au début, cela ne m'a pas beaucoup aidé, je vais essayer de l'utiliser sur de longs entraînements pour accélérer de 5 km.

Photos (dans ce cas, j'ai activé la marche par erreur):

Logiciel plug-and-forget facile à utiliser de Nike +

Seulement en anglais, vous ne pouvez pas faire un plan de formation arbitraire. Mais au démarrage, il n'attend pas que le GPS soit activé - s'il ne s'allume pas tout de suite, ce sont les problèmes du coureur, qui peut ne pas attendre le programme, mais simplement courir tout de suite.

Le programme suivant a été livré simplement par intérêt par www.runtastic.com.

Je n'y ai rien trouvé de spécial, tout est pareil que dans les deux premiers. Sauf que le guidage vocal est le plus vague, et elle a oublié de me parler du 5ème kilomètre:) Et je n'ai pas pu non plus télécharger les données sur le serveur - tout le temps il a été signalé qu'il y avait une prophylaxie et que le serveur était indisponible.

Que peut-on constater après deux mois de marche régulière ? Je n'ai pas encore ressenti de vigueur supplémentaire, tout comme il y a 10 ans, 6 heures de sommeil ne suffisaient pas. La percée « du cerveau » d'une circulation sanguine plus intense n'a pas encore eu lieu, mais la motivation (voir ci-dessus) est très forte. Si tout se passe comme je le souhaite, l'année prochaine je courrai 10 km, puis je pourrai me balancer pour un semi-marathon;)

PS: Notre état devrait essayer de faire tourner le réseau social « Les drogues sont pour les perdants » et « Courir c'est cool, car ça augmente la durée de communication avec les filles » tous les 10 doshirak (c'est une phrase délicate, car ce texte peut être lu par ma fille:)