Erreurs de course pour les débutants et ceux qui ont commencé à courir après la pause

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons beaucoup d'articles sur les erreurs que font les débutants en course à pied, mais il n'y a presque rien sur les erreurs dont souffrent les personnes qui ne sont pas novices en course à pied, c'est juste qu'il y a eu une pause assez longue dans l'entraînement. Le plus intéressant, c'est qu'il y a aussi beaucoup de points communs avec les nouveaux arrivants, surtout le moment avec l'arrogance et le manque de freins, seules les sources du problème sont différentes.;)

Commençons par les débutants, puis nous passerons à ceux qui ont décidé que puisqu'ils ont déjà une expérience de course décente derrière eux, cela signifie que vous ne pouvez pas vous soucier de toutes les règles même après une longue pause !

Erreurs de course du débutant

1. Choisir les mauvaises baskets

De nos jours, les baskets minimales sont à la mode, il y avait beaucoup de chaussures "dutik", mais en fait, la version intermédiaire convient aux débutants. Il existe de nombreuses baskets moins à la mode mais très confortables avec un bon maintien du pied et un bon amorti dont vous avez juste besoin si vous commencez à courir afin de vous débarrasser de ces kilos en trop. Les baskets à semelles fines dans ce cas ne font qu'empirer les choses, augmentant le risque de blessure au genou (dans ce cas, il en profite le plus).

Que faire? Cela peut valoir la peine d'aller chez un podologue avant d'aller au magasin, car vous pourriez avoir besoin de semelles orthopédiques. Lors du choix des baskets, il est impératif de se rappeler que les chaussures doivent bien reposer sur le pied, le talon ne doit en aucun cas pendre, le laçage ne doit pas appuyer sur le cou-de-pied et il doit y avoir un peu plus d'espace dans le orteil devant le gros orteil. Il est préférable de choisir des baskets le soir, car à ce moment-là, votre jambe deviendra un peu plus grosse (gonflement à la suite de la marche et d'autres activités physiques) et vous choisirez certainement des baskets qui ne vous presseront pas.

2. Des charges trop lourdes pour démarrer

L'erreur standard du débutant est de commencer trop vite dans le vrai sens du terme. C'est-à-dire qu'ils entament peut-être la première course de leur vie après la dernière fois qu'ils ont passé la norme des 2 km à l'école il y a douze ans, et commencent immédiatement à courir à un rythme rapide. Le résultat est une douleur intense au côté à moins de 500 mètres et un dégoût de courir pendant au moins un an.

La deuxième option consiste à augmenter la vitesse et la distance trop rapidement, ce qui peut entraîner des blessures assez graves, par exemple une fracture de fatigue.

Que faire? Ne vous précipitez pas. Téléchargez votre application de course à pied, définissez votre niveau d'entrée, faites un test et suivez votre plan. Et n'oubliez pas la règle d'or: après chaque semaine de course, n'augmentez pas la distance de plus de 10 % par rapport à la précédente.

3. Fixer des objectifs irréalistes

Quand on regarde quelqu'un de l'extérieur, ce qu'il fait, on a souvent envie de faire mieux, ou du moins pas pire. Mais en même temps, nous pensons rarement à sa condition physique de base, depuis combien de temps il court et s'il a travaillé avec un entraîneur. En conséquence, il arrive parfois que ce qui est un échauffement facile pour cette personne puisse renverser une personne non préparée.

Envie de courir votre premier 10K ou semi-marathon ? Merveilleux! Ne le fais pas en un mois ! Avec la bonne approche, la préparation d'un marathon prend un an, le tout avec un programme correctement établi sous la direction d'un entraîneur et avec une technique de course corrigée.

Que faire? Fixez-vous des objectifs réalistes. Choisissez un programme d'entraînement pour débutants. Partir à 5 km, puis aller à 10 km, et là c'est déjà à deux pas du semi-marathon. Et tout cela sans blessure !

Il est clair que regarder des photos de votre cerveau de course sur Instagram et suivre ses horaires dans des applications de course vous donne envie de courir tout aussi vite et autant, mais n'oubliez pas que la course est juste le cas lorsque continuera."

4. Mauvaise alimentation

Vous ne pouvez pas courir le ventre plein, car le foie chauffé rencontrera l'estomac en cinq minutes et vous ressentirez une vive douleur au côté. Mais courir à jeun est également difficile, car vous n'aurez tout simplement pas l'énergie pour cela. Mais les nouveaux arrivants ne le découvriront pas tout de suite.

Que faire? Il reste deux heures avant l'entraînement. Il est souhaitable que ce soit quelque chose de glucides - le carburant parfait pour le jogging. Si vous prévoyez de courir sur de longues distances (plus de 10 km), il vaut mieux s'approvisionner en barres ou gels énergétiques spéciaux et, bien sûr, en eau ou isotonique ! N'hésitez pas à expérimenter cela. Finalement, vous trouverez votre plan de repas idéal sur le pouce.

5. Courir sur le talon

Pour les débutants, courir sur le talon est plus facile et plus naturel. Ils font de grandes foulées et atterrissent directement sur le talon. Boum boum boum sur les talons et les genoux ! Courir comme ça, surtout sur des surfaces dures comme l'asphalte ou le béton, augmente considérablement le risque de blessure ! C'est ainsi que de nombreuses personnes souffrent d'inflammation du périoste.

Que faire? Trouvez un entraîneur et travaillez sous sa direction sur votre technique de course. En principe, il est tout à fait possible de se sevrer seul de ce style de course, mais ce ne sera toujours pas la meilleure option qui non seulement vous éviterait des blessures, mais augmenterait également votre productivité en ajoutant de la vitesse et en réduisant l'effort requis. pour ça.

Ce qui est oublié après une longue pause

Fait intéressant, après une longue pause, les personnes âgées répètent les erreurs n°2 et n°3. une douzaine, enfin, dans les cas extrêmes 5 km à courir en guise d'échauffement. Après de tels échauffements, les blessures ne sont pas rares. Pas après le premier run, bien sûr, mais au deuxième ou au troisième, quand les vieux courent déjà tous les 20 km, voire plus.

Bien sûr, ils ont une mémoire musculaire et le corps lui-même se souviendra de la façon de courir correctement, mais la course est une charge cyclique.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, vos muscles et vos ligaments ont besoin de temps pour se souvenir de tout et activer le système à pleine capacité, et cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois: tout dépend de la raison pour laquelle vous avez arrêté de courir, et sur votre état lorsque vous reprendrez l'entraînement.

Récemment, mon corps m'a également rappelé de ne pas ignorer les règles, même si mon niveau de forme physique est suffisamment élevé. Il m'a semblé qu'il ne se passerait rien de terrible si je courais immédiatement plus de 5 km sans pratiquement aucun échauffement après une pause d'un an et demi. Je fais constamment, sinon du jogging, mais de l'entraînement par intervalles en salle de gym et du step (je n'ai même pas pris en compte la musculation). La sanction est une douleur au genou due à une inflammation du ligament croisé antérieur (tendinite). En conséquence, toute activité physique a dû être suspendue pendant quelques semaines. Mon cas est le plus simple, le plus anodin et, malheureusement, loin d'être le seul. Certains de mes amis, après une longue pause et de lourdes charges lors des premiers entraînements, ont atteint une inflammation du périoste.

Que faire?Ne commencez pas sur de longues distances, mais encore une fois, sentez-vous comme un débutant et commencez par de courts tronçons, en sondant progressivement vos limites actuelles. Et même si vous devez vous retenir pendant un mois et courir de très courtes distances, vous rattraperez votre kilométrage standard sans blessure ni stress.