Entraînement du jour : complexe à domicile avec haltères pour développer vos jambes et votre tronc

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Peu importe que vos obus soient lourds ou non, vous obtiendrez de toute façon une bonne charge.

Cet ensemble se compose d'exercices pour pomper tout le corps en mettant l'accent sur le travail des hanches et des abdominaux. Vous pouvez le faire pour des séries et des répétitions pour un bon travail musculaire, ou le faire dans un format d'entraînement par intervalles et d'endurance de pompe également.

Effectuez les mouvements suivants:

1. L-hold sur deux haltères- 3 séries de 30-40 secondes. Si vos haltères sont instables, essayez cet exercice à deux chaises.
2. Abaissement des genoux en position couchée + pompes sur une jambe avec appui sur haltères- 3 séries de 12-15 répétitions. Alternez la jambe levée à chaque fois pour pomper uniformément le corps.
3. Lever les jambes avec des haltères à la main - 3 séries de 20 répétitions. Soulevez votre bassin du sol à chaque fois pour mettre une bonne charge non seulement sur les fléchisseurs de la hanche, mais aussi sur vos abdominaux inférieurs.
4. Squats avec haltères aux épaules - 3 séries de 10-15 répétitions. Choisissez le nombre de répétitions en fonction du poids des haltères. S'ils sont assez légers, faites-en plus.
5. Gobelet Bottom Squat - 3 séries de 10-12 fois. Assurez-vous qu'en bas du squat, le bas du dos reste en position neutre et le haut du dos n'est pas arrondi.

Reposez-vous 60 à 120 secondes entre les séries, selon la difficulté des dernières répétitions.

Si vous n'avez que des haltères légers, essayez de faire cet ensemble comme un entraînement intense par intervalles. Effectuez des exercices d'affilée: travaillez 30-40 secondes, reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et passez au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé un tour, reposez-vous pendant une minute et recommencez. Terminez 3 à 5 tours.