Table des matières:
- Comment faire des exercices d'activation musculaire
- Comment faire des mouvements de pompage musculaire
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Les mouvements d'échauffement activent les muscles et des exercices de force intense les pomperont correctement.
Avant de pomper les fesses, il serait bon de les "activer" - lors de l'échauffement pour rappeler au corps qu'il peut généralement contracter les fibres musculaires sur lesquelles vous êtes assis depuis si longtemps.
Le complexe commence par quatre exercices simples pour échauffer les hanches et les fesses, suivis d'une série d'éléments de force lourde avec des haltères pour travailler ces zones.
Comment faire des exercices d'activation musculaire
Chacun d'eux est exécuté en deux séries de 12 répétitions. Si l'exercice est unilatéral, faites 12 fois sur chaque jambe.
Pour gagner du temps, vous pouvez vous échauffer dans un format d'entraînement circulaire: d'abord, faites tous les mouvements d'affilée en une seule approche, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez depuis le début.
Squats d'impulsion
Faites deux pulsations dans chaque squat. Assurez-vous que votre dos reste à niveau et que vos talons ne se détachent pas du sol.
fentes inversées
Si vous perdez l'équilibre, vous pouvez faire des fentes assistées comme dans la vidéo.
Abduction de la hanche en arrière
Tenez-vous au dossier d'une chaise ou d'un mur, inclinez votre corps avec le dos droit et ramenez votre jambe en arrière, en serrant à chaque fois vos fesses en plus.
Abduction de la hanche sur le côté
Tenez-vous au support, balancez votre hanche sur le côté jusqu'au bord de votre plage. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle, resserrez vos fessiers.
Comment faire des mouvements de pompage musculaire
Dans cet entraînement, vous rencontrerez à la fois des exercices individuels qui doivent être effectués un nombre donné de fois avec du repos entre les séries et des super-ensembles. Ce sont des exercices par paires que vous faites d'affilée sans interruption, puis respirez pendant 60 à 90 secondes et répétez à nouveau.
Squats en gobelet et soulevés de terre sur jambes tendues
Dans le squat gobelet, tenez un haltère devant votre poitrine et gardez le bas du dos dans une position neutre et le haut du dos non tordu.
Dans le soulevé de terre, tirez votre bassin vers l'arrière et continuez à surveiller votre dos - il doit être droit.
Effectuez chaque exercice 12 fois. Répétez le superset deux fois.
Pont d'haltères fessiers
Allongez-vous sur le dos, placez un haltère sur vos hanches et soutenez-le avec vos mains.
Soulevez votre bassin, serrez vos fesses en haut et abaissez-vous à la position de départ. Faites trois séries de 20 répétitions.
Soulevé de terre sumo et jambe arrière à quatre pattes
Pour le soulevé de terre sumo, placez vos pieds une fois et demie plus larges que vos épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. En vous affalant, ramenez votre bassin en arrière, dirigez vos genoux sur les côtés et assurez-vous que votre dos est droit.
Tout en enlevant vos jambes à quatre pattes, serrez vos fesses au point extrême - cela aidera à les pomper encore mieux.
Haltère Split Squat
Mettez votre pied sur un support bas, ramassez des haltères et faites des squats sur une jambe. Assurez-vous que le genou du membre de soutien au point le plus bas est situé au-dessus du pied et qu'il ne tourne pas vers l'intérieur pendant le levage.
Ne bloquez pas votre genou après le redressement - laissez-le légèrement plié et serrez fermement vos fesses.
Faites quatre séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
Si les split squats ne vous sont pas encore donnés, sautez-les et passez à l'exercice suivant.
Fente arrière avec des haltères
En position debout avec des haltères en main, reculez presque jusqu'à ce que le genou touche le sol. Assurez-vous que votre dos reste droit, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Revenez à la position de départ et recommencez.
Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, essayez de faire des fentes sans haltères ou de vous appuyer sur le dossier d'une chaise, comme au début de votre échauffement.
Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
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