Comment progresser en salle sans se blesser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Peu importe comment vous vous motivez à tirer du fer. Votre objectif est le même que les autres: progresser. Par intuition, vous voudrez probablement augmenter le poids afin d'obtenir de nouveaux résultats, mais il existe également une option pour augmenter le nombre de répétitions. Voyons dans quelles situations telle ou telle approche est applicable, et considérons également les principales raisons de l'absence de progrès.

En parlant de progrès dans le contexte d'une augmentation de la charge d'entraînement, vous devez immédiatement convenir que vous contrôlez d'autres facteurs affectant la dynamique positive. Sommeil, nutrition, niveaux de stress. Nous pensons que vous êtes d'accord avec cela.

Au fil du temps, vous devrez penser à augmenter le poids ou le nombre de répétitions dans un exercice particulier. Votre corps s'est adapté à la charge actuelle, c'est-à-dire que vous avez fait des progrès et que vous devez passer à autre chose.

Cependant, avant de passer à la question principale, il est nécessaire de comprendre pourquoi nous cessons de progresser.

Pourquoi les progrès peuvent faire défaut

Notre corps est à la fois cool et paresseux. Il ne changera pas sans influence extérieure s'il peut faire face à des situations émergentes avec l'aide de ce qu'il a déjà. En conséquence, la première raison possible de l'absence de progrès est votre incapacité à donner au corps une activité physique telle qu'il lui serait difficile de faire face dans l'état actuel. Vous ne faites tout simplement pas assez d'exercice.

Il convient de préciser immédiatement que la question de l'absence de progrès ne concerne en aucune manière les nouveaux arrivants. Ceux qui sont récemment arrivés au gymnase devraient avoir des priorités complètement différentes: maîtriser la technique et tonifier le corps. Tous les programmes de formation pour débutants sont basés sur la construction progressive d'une base pour un développement ultérieur.

Un départ trop brutal et la blessure qui l'accompagne vous rendront inapte au tout début du voyage. Posez-vous la question: est-ce la raison pour laquelle vous avez décidé d'étudier ?

Au début, un débutant n'a pas besoin de penser au progrès. Plus tard, votre corps développera la capacité de faire plus de travail en augmentant l'endurance et la force, et avec cela, les résultats du travail apparaîtront. Vous avez probablement vu des athlètes professionnels avec des entraînements fantastiques, mais ils y sont tous allés au fil des ans.

Il arrive aussi qu'une personne fasse trop d'exercice. Vous avez déjà acquis des bases, mais à cause de la précipitation, vous vous êtes immédiatement entraîné dans un rythme tel que le corps n'a plus le temps de récupérer. Cela arrive, et même si il y a une semaine vous pouviez encore vous sentir complètement reposé avant la prochaine séance d'entraînement, maintenant vous ressentez clairement la fatigue résiduelle de la dernière séance d'entraînement. Il est facile de franchir cette ligne et les conséquences d'une récupération incomplète se feront immédiatement sentir. Non seulement vous ne progresserez pas, mais vous ne pourrez même pas terminer le volume de travail du dernier entraînement. En prime, il y a un risque accru de blessure.

Une autre raison de stagnation peut être que vous avez choisi un programme d'entraînement trop difficile. Oui, cela semble un peu étrange, car nous avons l'habitude de voir un lien direct entre l'effort fourni et le résultat. Ceci est confirmé par la formation des athlètes les plus célèbres. Regardez au moins Arnold et comment il travaillait dans le hall. En fait, vous ne pouvez pas vous concentrer sur les professionnels en la matière. Comme mentionné ci-dessus, ils y vont depuis de nombreuses années.

Une personne non formée ne bénéficiera pas seulement d'un programme de formation complexe, mais se conduira également dans des cadres serrés complètement inutiles.

Lorsque vous arrêtez de remarquer des améliorations dans un tel programme, vous n'avez tout simplement nulle part où aller. Des programmes d'entraînement spécifiques impliquent un niveau de condition physique très élevé, mais une variabilité extrêmement faible. Soit vous faites tout selon une méthode claire, soit vous n'utilisez pas du tout de programmes spéciaux.

En général, les erreurs des débutants et des visiteurs plus expérimentés sont très similaires. Le manque de patience et le désir de choisir l'entraînement très, très sans regarder votre propre niveau d'entraînement sont vos principaux ennemis sur la voie d'une progression stable à long terme.

Plus un kilogramme ou plus une répétition ?

Supposons que vous ayez traité le gymnase avec la bonne raison, mais que vous ayez quand même atteint le plafond. Cela arrive à tout le monde et vous devrez également choisir des tactiques pour un développement ultérieur. Quoi augmenter? Répétitions ou poids ? Vous pouvez facilement trouver la bonne réponse si vous n'oubliez pas l'élément le plus important de tout sport - la technique.

Une bonne technique d'exercice est la base de tout. Dès qu'une personne met quelque chose au-dessus de la technique, elle est blessée. Et même s'il a la chance d'éviter les blessures, le résultat souhaité ne le sera toujours pas. Au fur et à mesure que le poids augmente, il est toujours plus difficile de suivre les règles, et une répétition supplémentaire avec un poids déjà bien maîtrisé ne risque pas d'affecter négativement la technique. Par conséquent, vous devez tout d'abord travailler à augmenter le nombre de répétitions. Alternativement, vous pouvez expérimenter avec le modèle défini, mais dans ce cas, il est préférable d'essayer de tirer davantage du poids qui est déjà familier à votre corps.

La plupart des entraînements sont construits autour du nombre universel 10. C'est le nombre de répétitions le plus souvent inclus dans une approche.

En mettant l'accent sur la force, le nombre de répétitions peut être réduit à 6-8, et avec un entraînement d'endurance ou un séchage, il peut être augmenté à 12 ou légèrement plus. Le total est un certain intervalle de l'ordre de 8 à 12 répétitions. C'est dans ces limites que l'on peut travailler avec un poids donné. Lorsque 12 répétitions sont faciles et sûres à faire et que votre instinct vous dit d'aller plus loin, vous ajoutez une livre et réduisez le nombre de répétitions à huit. Après une approche d'essai, il peut vous sembler que huit est trop peu. Dans ce cas, augmentez les répétitions, mais uniquement sans sacrifier la technique. Rappelez-vous, la technique est la plus importante.

Augmenter le nombre de répétitions fonctionne dans presque toutes les situations. Disons que vous ne progressez pas parce que vous n'avez pas fait grand-chose. Dans un tel cas, augmenter le nombre de répétitions vous donnera plus de potentiel pour un gain de poids supplémentaire. Si vous vous levez à cause d'une intensité d'entraînement excessive et que vous n'avez pas le temps de récupérer, augmenter le nombre de répétitions aidera votre corps à développer plus d'endurance pour une prise de poids supplémentaire.

Bien sûr, votre moi intérieur ambitieux et impatient résistera. Vous augmenterez le nombre de répétitions, mais quelque chose à l'intérieur dira: « Allez, tu es un homme, tu dois soulever plus. Ajoutez-en cinq autres et réessayez. Malheureusement, à ce stade, votre intuition vous fait défaut. Comme un débutant, vous devez d'abord vous préparer, créer une réserve, à l'aide de laquelle vous pouvez avancer en toute confiance. Sinon, vous trouverez votre nouveau poids non préparé. Il n'en sort généralement rien de bon.

Priorités

En essayant d'obtenir tous les résultats imaginables et inconcevables au gymnase le plus rapidement possible, vous vous impliquez peut-être dans le jeu le plus dangereux de votre vie. Le gagner ne fonctionnera toujours pas, mais perdre votre santé ou votre vie est un must. Internet regorge de vidéos de débutants épinglés par une barre. Parfois, ils ont de la chance et le poids peut être retiré de la poitrine ou du cou. Parfois non.

Les blessures liées à l'entraînement en force persisteront pendant des années. En termes simples, une fois que vous êtes insensé, vous vous priverez de la possibilité de vous engager pleinement dans des sports intéressants pour le reste de votre vie.

Et même si vous ne vous entraînez pas à la limite, un démarrage rapide avec des charges effrénées et un programme d'entraînement super difficile ne vous permettront pas de progresser régulièrement à l'avenir. Bien que notre corps puisse faire beaucoup de choses, il a encore besoin de temps pour s'adapter. C'est beaucoup mieux si vos progrès ne dépassent pas les capacités de votre corps.

N'importe quel entraîneur expérimenté vous dira la même chose, mais tout le monde ne peut pas apprendre des erreurs des autres. Si vous ne voulez pas vous entraîner dans la salle de sport pendant autant d'années que votre corps, le vieillissement inévitable au fil des ans vous le permettra, alors ne faites pas du tout de musculation. Il n'y a pas d'urgence ici.