Table des matières:
- Réchauffer
- Comment créer un programme de formation
- Exercices pour les jambes et les fesses
- Exercices du dos
- Exercices pour la poitrine
- Exercices de triceps
- Exercices pour les biceps
- Exercices d'épaule
- Exercices pour la presse
- Comment choisir le bon poids et le bon nombre de répétitions
- Après l'entraînement
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Une sélection d'exercices pour différents groupes musculaires pour ceux qui viennent d'entrer au gymnase et ont décidé de se passer de l'aide d'un entraîneur.
Réchauffer
Faire de l'exercice sans s'échauffer augmente considérablement le risque de blessure et diminue l'efficacité de l'exercice. Cela vous aide également à prendre de mauvaises habitudes.
L'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Vous pouvez facilement mettre vos muscles en marche en suivant une procédure simple:
- Utiliser un rouleau de massage … Ces rouleaux aident à réchauffer les muscles de tout le corps. Ici, Lifehacker a expliqué en détail ce que sont ces outils et comment les utiliser.
- Faites du cardio pendant cinq minutes: Montez à vive allure, faites de l'exercice sur un vélo elliptique ou un vélo stationnaire. Si vous êtes en surpoids, ne faites pas de jogging - prenez soin de vos genoux.
- Assurez-vous de faire un échauffement des articulations et des étirements dynamiques.… Vous trouverez ici une vidéo d'un bon échauffement.
Après cela, vous serez suffisamment échauffé pour commencer votre activité.
Comment créer un programme de formation
Lorsque vous venez au gymnase, vous devriez déjà avoir un plan d'action clair: quels exercices vous allez faire, quels groupes musculaires travailler.
Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement, mais les débutants sans entraîneur ne devraient pas essayer des options difficiles. Pour commencer, mieux vaut se limiter à l'étude séquentielle de tous les muscles.
Divisons conditionnellement le corps en plusieurs groupes musculaires: biceps, triceps, épaules, poitrine, dos, fesses, hanches et abdominaux. Si vous vous entraînez deux fois par semaine, répartissez les groupes musculaires de manière égale. Par exemple, travaillez vos biceps, votre dos, vos hanches et vos abdominaux lors du premier entraînement et travaillez vos triceps, votre poitrine, vos épaules et vos fesses lors du second.
Voici quelques exercices avec des machines et des poids libres pour différents groupes musculaires.
Exercices pour les jambes et les fesses
Presse jambes dans le simulateur
Avec ce simulateur, vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires en changeant simplement la position de vos jambes sur la plate-forme:
- Jambes en haut de la plate-forme - concentrez-vous sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Jambes au bas de la plate-forme - concentrez-vous sur les quads.
- Position de jambe étroite - accentue l'extérieur de la cuisse.
- Jambe large - accentue l'intérieur de la cuisse.
Voici une vidéo de la technique d'exercice:
Enlèvement des jambes dans le simulateur
Cet exercice fonctionne très bien pour les fesses. Ramenez votre jambe en arrière jusqu'à ce que le bas de la jambe soit parallèle au sol, mais n'étendez pas complètement les genoux. Pour mieux travailler vos muscles, abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.
Squats
Il s'agit d'un exercice de base avec un grand nombre de variantes: large ou sur une jambe, avec haltères ou haltères, en hauteur ou en saut. Ici, Lifehacker détaille la technique des squats, et dans cet article, il existe plusieurs options pour les squats et autres exercices pour les hanches.
Fentes
Un autre exercice avec beaucoup de variation. Les fentes peuvent être effectuées avec votre propre poids, avec une barre ou avec des haltères, en vous déplaçant dans la salle ou sur place.
Pendant la fente, assurez-vous que le genou devant la jambe debout est exactement au-dessus du talon. En inclinant un peu le corps vers l'avant, vous vous concentrerez sur les fesses.
Soulevé de terre
Cet exercice de base fonctionne non seulement pour les muscles des hanches et des fesses, mais aussi pour les muscles extenseurs du dos et des trapèzes. Commencez par le soulevé de terre classique, mais ne portez pas beaucoup de poids.
Voici une vidéo de la technique d'exercice:
Explorez d'autres exercices pour les hanches et les fessiers pour diversifier votre entraînement.
Exercices du dos
Hyperextension
Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il vous réchauffe et vous prépare à un exercice de base important - le soulevé de terre.
Si vous souhaitez pomper spécifiquement les muscles du dos, et non les jambes, commencez à effectuer l'exercice à partir d'une position où le corps est en ligne droite avec le simulateur. Soulevez ensuite votre dos en rapprochant vos omoplates et en ramenant vos bras en arrière. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
Rangée du bloc inférieur à l'estomac
Le point clé de cet exercice: vous devez tirer le bloc non pas avec vos mains, mais avec votre dos. Tout en tirant, fixez votre dos et rapprochez vos omoplates. La vidéo montre la technique et les caractéristiques de l'exercice:
Rangée du bloc supérieur à la poitrine
Cet exercice permet également de développer efficacement les muscles de votre dos. La vidéo ci-dessous explique la technique d'exécution et les principales erreurs:
Exercices pour la poitrine
Banc de Presse
Cet exercice de base utilise vos pectoraux, triceps et deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la prise: le développé couché avec une prise étroite charge plus de triceps et un plus large - la poitrine. De plus, l'accent mis sur la poitrine change si vous prenez la barre avec une prise inversée, c'est-à-dire avec vos paumes face à vous.
La vidéo explique la technique d'exécution de l'exercice:
Exercice pectoral
Cette machine permet de faire des exercices qui ne font travailler que les muscles pectoraux. Ne pliez pas complètement les bras aux points extrêmes, faites l'exercice en douceur.
Trempettes sur les barres asymétriques avec un virage vers l'avant
Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes sur les barres asymétriques sans aide, utilisez un extenseur ou une machine spéciale pour vous soutenir. Inclinez votre torse vers l'avant pour vous concentrer sur votre poitrine.
La technique pour effectuer l'exercice peut être vue dans la vidéo:
Dans cet article, vous pouvez trouver des exercices de poitrine en images.
Exercices de triceps
Push-ups inversés au banc
Essayez de ne pas écarter les coudes sur les côtés. Si la mobilité des épaules le permet, abaissez-vous jusqu'à ce que l'angle du coude soit de 90 degrés.
Extension des bras sur le bloc
Cet exercice peut être effectué avec une poignée normale ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont près du corps et ne bougent pas.
Exercices pour les biceps
Curl haltères debout
Il s'agit d'un exercice de base qui vous aide à bien travailler vos biceps. Voici une vidéo de la technique d'exercice:
Haltères de levage
Contrairement à l'exercice précédent, lorsque vous soulevez les haltères, vous devez faire pivoter les mains, car cela exerce une pression supplémentaire sur les biceps. En bas, les mains doivent se regarder et pendant la montée, se tourner vers le corps.
Exercices d'épaule
Développé couché depuis la poitrine en position debout
Avant cet exercice, il vaut la peine de faire un étirement dynamique des épaules: prenez un bâton ou un extenseur et déplacez plusieurs fois vos bras tendus derrière votre dos, puis de nouveau vers l'avant. Ne pliez pas les coudes lorsque vous vous étirez. Plus vous placez vos bras près, plus l'étirement sera efficace.
Pendant la presse, prenez la barre derrière votre tête. Si elle reste devant, cela mettra beaucoup de stress sur le bas du dos.
Soulever des haltères par les côtés
Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être légèrement pliés. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules - cela peut provoquer un conflit (une inflammation de la coiffe des rotateurs).
Élevage d'haltères assis
Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mouvements des mains sont similaires à l'exercice précédent.
Dans cet article, vous trouverez une analyse des techniques pour effectuer d'autres exercices d'épaule.
Exercices pour la presse
Croque avec les jambes sur une colline
En plaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée, vous éliminez le stress inutile sur les muscles du psoas-iliaque et les dommages au bas du dos. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, prenez un médecine-ball.
Planche sur support instable
La barre sollicite parfaitement tous les muscles du tronc. Pour compliquer la chose, vous pouvez poser vos pieds sur un support instable: en boucles ou sur des boules, comme le montre la photo.
La jambe suspendue se lève
Dans la version plus simple, il vous suffit de ramener vos genoux vers votre poitrine.
Si c'est facile, essayez de lever vos jambes droites jusqu'à la barre.
Comment choisir le bon poids et le bon nombre de répétitions
Prenez un poids tel que vous pouvez faire l'exercice 5 à 8 fois. Les dernières répétitions doivent être faites avec effort. Si vous pouvez facilement faire les huit fois, alors le poids sélectionné est trop petit pour vous.
Faites trois séries de 5 à 10 répétitions. Le repos entre les séries devrait être de 1 à 2 minutes, entre les exercices de 2 à 3 minutes.
Si vous faites des exercices sans poids, vous devez faire plus de répétitions pour charger correctement les muscles. Pour ces exercices, faites trois séries de 20 répétitions.
Après l'entraînement
Après l'entraînement, assurez-vous de vous étirer: vous devez détendre les muscles qui ont travaillé. Dans cet article, vous pouvez trouver des exercices pour étirer différents groupes musculaires, et ici vous pouvez trouver des exercices avec des bandes de résistance.
Dès les premiers entraînements, vous devez faire attention à votre alimentation. Dans cet article, vous apprendrez quoi manger avant et après l'entraînement pour accélérer votre progression et ne pas nuire à votre corps.
N'hésitez plus, écoutez votre corps et amusez-vous.
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