Entraînement de rue : comment pomper votre corps au maximum sans salle de sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous avez maintenant un plan de cours prêt à l'emploi. Allez dehors et trouvez une barre horizontale.

A qui s'adresse la formation et à quoi sert-elle ?

L'entraînement convient aux débutants et à ceux qui savent déjà tirer et faire des pompes, mais le font d'une manière ou d'une autre.

Les exercices vous aideront à étirer les muscles raides et à développer harmonieusement tout le corps: pompez vos bras, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux et vos jambes, augmentez la force et la coordination des mouvements.

Nous montrerons chaque exercice d'entraînement de rue en progression: du débutant à l'amateur bien entraîné de la gymnastique suédoise.

Par où commencer votre entraînement

Pour que les articulations ne craquent pas sur tout le terrain de sport, et que vous ne vous sentiez pas comme une vieille épave, faites un échauffement avant l'entraînement.

1. Courez pendant 5 à 7 minutes à un rythme calme.
2. Faites des virages et des virages du corps, comme dans l'enfance en éducation physique. Tordez vos épaules, coudes et poignets, hanches, genoux et pieds dans les articulations. Faites tout en douceur et sans agression - laissez le fusible pour l'entraînement.

N'ayez pas peur d'avoir l'air stupide. Celui qui se précipite au combat sans échauffement a l'air stupide.

Comment choisir le niveau de difficulté

Chaque exercice (sauf les squats) comporte quatre niveaux:

• Niveau 1. Ces exercices peuvent être effectués par absolument tout le monde. Ils conviennent à ceux qui n'ont pas étudié depuis longtemps et ne connaissent pas la bonne technique. Assurez-vous de passer par cette étape, vérifiez si vous faites les exercices correctement.
• Niveau 2. Les exercices sont plus difficiles et demandent plus de force et de souplesse. A ce niveau, vous êtes très proche de l'exécution classique.
• Niveau 3. Vous faites les exercices sous la forme classique. Ici, il est important de suivre la technique et, s'il y a des écarts, de revenir à l'étape précédente.
• Niveau 4. Ce niveau s'adresse à ceux qui maîtrisent parfaitement la version classique des exercices, souhaitent diversifier leurs entraînements et mettre l'accent sur certains groupes musculaires afin de mieux les travailler.

Tous les exercices, à l'exception des squats et des planches, sont effectués en 5 séries de 10 fois, les squats - 5 séries de 20 fois, la barre est maintenue pendant 60 secondes. Vous ne passez au niveau suivant que lorsque vous pouvez faire le nombre de répétitions spécifié techniquement et relativement facilement.

Si vous pouvez effectuer les premières approches le nombre de fois recommandé et que vous n'avez plus de force pour le reste, faites les muscles jusqu'à l'échec, puis passez à une option plus facile et terminez l'approche.

Faites attention à la technique. Il est très important! Suivez toutes les directives, sinon votre entraînement sera mauvais et se sentira pire. Moins d'effet, plus de surmenage et de blessures.

Des pompes

L'exercice sollicite les triceps et les pectoraux, les épaules et le tronc. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Niveau 1. Pompes aux genoux

• Placez vos mains à la largeur des épaules, les poignets sous les épaules, les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées, la presse est tendue.
• Assurez-vous de garder vos coudes en arrière et à 45 degrés ou moins entre votre torse et vos épaules pendant les pompes.
• Regardez le sol devant vous, ne levez pas la tête.
• Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine.

Niveau 2. Pompes du support

• N'oubliez pas que plus le support est haut, plus il est facile de faire des pompes. En changeant la hauteur du support, vous pouvez ajuster la charge.
• Abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, n'écartez pas les coudes sur les côtés. L'angle entre l'épaule et le corps doit être d'environ 45 degrés.
• Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas; pour cela, contractez les abdominaux et les fesses.
• Au point le plus bas, touchez le support avec votre poitrine.

Niveau 3. Pompes classiques

• Respectez toutes les caractéristiques techniques décrites au niveau 2.
• En soulevant, ne pliez pas le bas du dos, contractez vos fesses.

Niveau 4. Pompes difficiles

Si vous pouvez faire 10 pompes classiques avec une bonne technique, essayez ces variantes populaires.

Pompes en diamant

Ce type de pompes déplace la charge sur les triceps, le muscle à l'arrière de l'épaule.

• Placez vos poignets l'un près de l'autre, connectez vos pouces et vos index - comme si un diamant apparaissait entre eux.
• Suivez la technique des pompes décrite dans les niveaux précédents.

Pompes avec bras larges

Cette variété fonctionne bien sur les muscles pectoraux.

• Placez vos paumes à une distance de 1,5 à 2 fois vos épaules, pointez vos doigts vers l'avant.
• Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine.

Pompes avec les mains au sol

• Faites des pompes régulières.
• A la sortie du push-up, poussez du sol avec vos paumes afin d'arracher vos paumes au point haut.

Trempettes sur les barres asymétriques

L'exercice développera les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Il est important de le faire correctement afin de ne pas blesser l'articulation de l'épaule. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Niveau 1. Pompes inversées

• Trouvez un appui bas, posez vos mains dessus, abaissez vos épaules.
• Abaissez-vous au parallèle de vos épaules avec le sol et serrez-vous en arrière.
• Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux ou redressées, la première est plus facile.

Niveau 2. Pompes excentriques

• Sautez, redescendez lentement.
• Suivez la technique: abaissez vos épaules, gardez votre corps droit et tendu.

Niveau 3. Pompes classiques

• Allongez-vous sur les barres asymétriques, resserrez vos abdominaux et vos fessiers et abaissez vos épaules.
• Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.
• Serrez-vous sans saccades ni balancements.

Niveau 4. Pompes avec répulsion

C'est un mouvement explosif pour ceux qui maîtrisent déjà les classiques.

A la sortie du push-up avec un mouvement brusque et explosif, éloignez-vous de la barre horizontale avec vos paumes, puis redescendez.

tractions

Excellent exercice pour les muscles du dos, des bras et des épaules. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Niveau 1. Pull-ups australiens

• Trouvez une barre horizontale de 50 à 70 cm de hauteur. La charge dépend de la hauteur de la barre: plus elle est basse, plus c'est difficile à faire.
• Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, étirez votre corps sur une ligne, serrez vos abdominaux et vos fesses, redressez vos genoux.
• Tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Ne soulevez pas vos épaules lorsque vous vous déplacez.

Niveau 2. Pull-ups excentriques

• Trouvez une barre suffisamment basse pour que vous puissiez vous y accrocher lorsque vous vous tenez au sol.
• Sautez jusqu'à la barre puis descendez très lentement. Plus vous descendez lentement, plus la charge sur les muscles est importante.

Niveau 3. Pull-ups classiques

• En tirant vers le haut, gardez les jambes droites, ne les croisez pas et ne les avancez pas.
• Faites l'exercice sans saccades ni balancements. Si vos muscles et vos ligaments ne sont pas encore prêts pour les tractions, vous pourriez vous blesser.
• Avant de remonter, accrochez-vous à la barre horizontale, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
• Ne tirez pas votre cou vers le haut, fixez la position droite de votre tête et ne changez pas jusqu'à la fin de l'exercice.

Prise inversée

L'accent est mis sur le biceps de l'épaule, un muscle situé à l'avant du bras. En règle générale, il est plus facile de tirer avec cette poignée.

Prise directe

Avec cette prise, les muscles du dos sont très sollicités.

Niveau 4. Pull-ups avec grips étroits et larges

Poignée étroite

Les tractions avec une poignée inversée étroite fonctionnent bien pour les biceps. Vous pouvez expérimenter avec la largeur de la poignée: plus étroite, plus la charge sur le biceps est importante.

Prise large

Une bonne option pour pomper les muscles du dos. Saisissez la barre horizontale avec une prise droite, la distance entre les mains est de 1, 5 à 2 fois plus large que les épaules. Tirez jusqu'à votre menton ou, si vous le pouvez, jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Squats

Les squats vous aideront à développer la mobilité des hanches et des chevilles et à renforcer vos hanches et vos fessiers. Faites 5 séries de 20 répétitions.

Niveau 1. Squats surélevés

• Tenez-vous dos à l'éminence à une distance de 15 à 20 cm de celle-ci. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils et les genoux légèrement tournés sur les côtés.
• Reprenez votre bassin et abaissez-vous sur une barre ou un banc. Gardez le dos droit, les genoux au-dessus des pieds et les talons au sol.
• Vous pouvez varier la charge en abaissant progressivement la hauteur d'appui.

Niveau 2. Squats classiques

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos orteils sur les côtés.
• Accroupissez-vous avec le dos droit, tournez légèrement les genoux vers l'extérieur, ne soulevez pas vos talons du sol.
• Enfoncez-vous profondément de manière à ce que l'articulation de la hanche se trouve sous le genou. Si en même temps vous commencez à vous affaler, accroupissez-vous jusqu'au moment où vous parvenez à garder le dos droit.
• Passez à l'étape suivante uniquement lorsque vous pouvez vous asseoir à pleine amplitude, en gardant le dos droit.

Niveau 3. Squats sautés

• Faites un squat, puis sautez en dehors et remettez-vous en squat.
• Assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur, ne soulevez pas vos talons du sol, gardez le dos droit.
• Vous pouvez vous servir de vos mains ou les laisser à votre ceinture.

Squat "pistolets"

Procédez à cet exercice uniquement lorsque vous maîtrisez les squats habituels à pleine amplitude: en bas, la cuisse touche le bas de la jambe, les genoux sont tournés sur les côtés, le dos est droit et les talons ne se détachent pas du sol. Sinon, vous risquez de surcharger les articulations du genou et la colonne vertébrale.

Les pistolets sont un excellent exercice pour pomper les quadriceps, les gros muscles situés à l'avant de la cuisse, du mollet et des fessiers. Faites 5 séries de 20 répétitions.

Niveau 1. Squats au pistolet

• Tenez-vous à côté d'un banc ou d'un bar, soulevez une jambe droite.
• Asseyez-vous sur le banc sans baisser la jambe, puis relevez-vous.
• Croisez les bras devant vous, gardez le dos droit.
• Plus le banc est bas, plus c'est difficile à faire. En ajustant la hauteur du banc, vous pouvez contrôler la charge.

Niveau 2. Squats "pistolets" avec appui sur un rack

• Tenez-vous à côté d'un comptoir que vous pouvez saisir confortablement.
• Levez votre jambe droite et saisissez le support avec vos mains.
• En vous aidant de vos mains, descendez le rack jusqu'à un squat pistolet complet.
• Gardez le dos droit, tournez légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur, appuyez fermement le talon contre le sol.
• En vous aidant de vos mains, levez-vous.

Niveau 3. Pistolets classiques

• Tournez légèrement l'orteil et le genou de la jambe d'appui sur le côté, redressez l'autre jambe et soulevez-la du sol, pliez les bras devant vous.
• Ne tombez pas à la fin du mouvement: ne laissez pas le bassin descendre brusquement et le dos - ne vous arrondissez pas.
• Ne faites pas de mouvements brusques: tout est fluide et sous contrôle.

Niveau 4. Pistolets avec un bâton au-dessus de la tête

Prenez un bâton avec une prise large, soulevez-le au-dessus de votre tête et prenez-le légèrement derrière votre tête. Faites les pistolets dans cette position, en gardant le dos droit.

Monter les jambes à la barre horizontale

Bon exercice pour les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il développe également la force de préhension et pompe les épaules. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Niveau 1. Élever les genoux à angle droit

• Rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules.
• Pliez vos genoux et soulevez vos hanches parallèlement au sol.
• Abaissez vos jambes et répétez.
• Faites l'exercice lentement et en douceur.

Niveau 2. Lever les genoux vers la poitrine

• Ramenez vos genoux vers votre poitrine sans vous balancer ni vous saccader.
• Au sommet, inclinez légèrement le corps en arrière.

Niveau 3. Monter les jambes à la barre horizontale

• Levez vos jambes droites jusqu'à ce que vos orteils ou vos tibias touchent la barre horizontale.
• Bougez en douceur, gardez vos genoux tendus, ne séparez pas vos jambes.

Niveau 4. Monter les jambes à la barre horizontale avec ralentissement

Apportez les chaussettes ou les tibias des jambes droites à la barre horizontale, puis abaissez-les aussi lentement que possible.

Planche

Cet exercice est idéal pour développer à la fois la force et la stabilité du tronc. Tenez la barre pendant 60 secondes.

Niveau 1. Planche aux genoux

• Tenez-vous debout sur vos genoux, placez vos paumes sous vos épaules.
• Tenez la barre pendant 30 à 60 secondes.

Niveau 2. Planche avant-bras

• Tenez-vous debout sur vos avant-bras, placez vos pieds sur les coussinets, redressez vos genoux.
• Serrez vos fessiers pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
• Abaissez vos épaules, gardez votre cou droit, regardez le sol devant vous.

Niveau 3. Planche classique

• Tenez-vous droit sur vos paumes. Placez vos mains à la largeur des épaules, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, regardez le sol devant vous.
• Serrez vos fesses pour protéger le bas de votre dos, ne pliez pas les genoux.
• Si vos poignets commencent à vous faire mal, passez à la planche de l'avant-bras.

Niveau 4. Planches plates et latérales

• Commencez avec une planche ordinaire, maintenez-la pendant 60 secondes.
• Tournez-vous vers la droite, soulevez votre main droite du sol et étendez-la jusqu'au plafond. Votre corps doit ressembler à une ligne droite. Passez 60 secondes dans cette position.
• Revenez à la planche classique et restez inactif pendant encore 60 secondes.
• Tournez vers la planche latérale vers la gauche et restez debout pendant 60 secondes supplémentaires.

Grand défi pour vos muscles abdominaux.

Comment terminer un entraînement

Après l'entraînement, vous devez vous étirer. N'ayez crainte, cela ne prend que 10 minutes. Choisissez un exercice dans chaque section de cet article, réglez une minuterie et maintenez chaque pose pendant 30 à 60 secondes.