13 défis efficaces pour changer pour le mieux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un extrait du livre de Rosana Kasper "The Book of Challenges" avec des programmes qui vous aideront à adopter des habitudes saines et à apporter des changements positifs dans votre vie.

1. Pas de plaintes, de commérages ou de jugements

règles

Pendant les 30 prochains jours, engagez-vous à ne pas vous plaindre, bavarder ou exprimer de jugement.

Conseil

• Pendant la journée, faites attention aux choses négatives que vous dites ou auxquelles vous pensez. Où étiez-vous à ce moment-là et qu'est-ce qui vous a fait réagir de cette façon ?
• Portez un bracelet ou un élastique autour de votre poignet pour vous rappeler le défi. Chaque fois que vous vous plaignez ou critiquez, mettez le bracelet sur l'autre poignet. À la fin de la journée, notez combien de fois vous l'avez fait. Essayez de réduire cette quantité le lendemain.
• Demandez aux membres de votre famille, à vos amis ou à vos collègues de signaler toute plainte, commérage ou jugement que vous avez.

Alternative

Il existe plusieurs variantes de ce défi, qui est associé à la pratique d'identifier ses propres émotions et d'être conscient de ses propos.

• Pratiquez l'auto-compassion. Vivez 30 jours sans vous critiquer.
• Ne jurez pas, ne vous plaignez pas, ne critiquez pas votre conjoint et vos enfants. Essayez de vous abstenir de donner des coups de pied, de crier, d'élever la voix ou de rouler des yeux. Les autres ne changeront pas nécessairement leur comportement, mais le vôtre le fera.

2. Riez plus souvent

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Peu importe si vous rigolez, riez, criez ou riez aux larmes, recherchez des moments hilarants, humoristiques et amusants tout au long de la journée. Remarquez comment votre humeur s'améliore et votre niveau de stress diminue après un mois.

Regardez une émission d'humour ou une émission d'humour. Écoutez un album ou un podcast humoristique, assistez à un spectacle d'humour en direct ou lisez des livres d'un écrivain humoriste. Et bien sûr, consultez Youtube pour son incroyable arsenal de courtes vidéos amusantes.

3. Un sommeil sain

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Pendant les 30 prochains jours, respectez votre routine de sommeil, couchez-vous à la même heure tous les jours. Détendez-vous 30 à 60 minutes avant d'aller au lit. Éteignez tous les appareils électroniques et essayez de détendre votre corps et votre esprit.

Conseil

• Dormez dans l'obscurité totale. En raison des rythmes circadiens, la présence de lumière signale au corps de réduire la production de mélatonine afin que le sommeil ne soit pas interrompu. Mettez de côté ou couvrez les appareils électroniques, suspendez des rideaux occultants ou dormez avec un masque pour les yeux.
• Évitez la lumière bleue. Trop de lumière avant de se coucher est l'un des principaux responsables des problèmes de sommeil. Limitez l'utilisation d'une tablette, d'un smartphone, d'un téléviseur, d'un ordinateur, d'une radio avec minuterie ou d'autres appareils émettant de la lumière bleue avant de vous coucher. Mieux encore, retirez-les complètement de la chambre.
• Refroidir l'air dans la pièce. La température idéale pour s'endormir et dormir se situe entre 18 et 21°C.
• Videz votre esprit. C'est le moment idéal pour vous immerger afin que la journée se termine sur une note positive.
• Méditer.
• Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous. Si vous ne parvenez pas à dormir 20 minutes après vous être couché, sortez du lit. Lisez ou prenez des notes dans la pénombre. La fiction difficile à lire vous fera certainement vous endormir rapidement.
• Suivez vos progrès de quelque manière que ce soit, par exemple, gardez un journal de sommeil ou utilisez l'application de suivi du sommeil sur votre smartphone.

4. Tenue de dossiers

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Écrivez ou tapez dans un cahier personnel pendant au moins 15 minutes chaque jour (l'objectif est d'au moins une page ou 250 mots). Écrivez ce que vous voulez sans modifier vos pensées ou votre raisonnement. Considérez-le comme une chance de vous débarrasser des pensées et des idées flottantes dans votre tête.

Conseil

Si vous souhaitez que votre défi écrit soit mieux organisé, utilisez les conseils suivants:

• Décrivez votre journée. Qu'est-ce que tu as fait? Où êtes-vous allé? À qui as-tu parlé?
• Écrivez-vous une lettre à l'avenir.
• Écrivez une lettre à quelqu'un que vous aimez et à qui vous êtes reconnaissant.
• Notez vos objectifs pour la semaine, le mois, le trimestre et l'année à venir.
• Écrivez votre éloge funèbre. Que voudriez-vous raconter sur votre vie, comment vous l'avez vécue ?
• Résolvez le problème auquel vous êtes confronté ou la solution que vous pesez actuellement.
• Comment bâtiriez-vous votre vie si vous étiez entièrement soutenu par l'argent ? A quoi passeriez-vous votre temps ?
• Faites une liste de souhaits.
• Faites une liste de tout (grand, moyen ou petit) pour lequel vous êtes reconnaissant.
• Quelle est votre citation ou chanson lyrique préférée ? Que signifient-ils pour vous ?
• Décrivez votre tout premier souvenir avec autant de détails que possible.
• Écrivez de longues excuses.
• Décrivez ce qui vous fait sourire.
• Essayez d'écrire dans un pur courant de conscience. Écrivez tout ce qui vous vient à l'esprit.

5. Tenez un journal de gratitude

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Chaque jour, notez trois expériences que vous avez vécues ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans la vie, comme une conversation avec un ami, un verre de vin, un magnifique coucher de soleil ou un moment avec votre chien. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous êtes reconnaissant pour cela.

Pour que la gratitude porte ses fruits, les mots et les sentiments doivent être appropriés, alors assurez-vous de prendre le temps de ressentir la valeur de l'expérience aussi profondément que possible.

6. Ne pas lire, regarder ou écouter les nouvelles

règles

Pendant 30 jours, ne lisez pas, ne regardez pas et n'écoutez pas les nouvelles.

Conseil

• Rendez-vous plus difficile l'accès aux nouvelles.
• Supprimez les applications d'actualités de votre smartphone ou de votre tablette.
• Désactivez toutes les notifications.
• Installez un bloqueur de site pour bloquer l'accès à vos portails d'actualités préférés.
• Trouvez d'autres choses à faire. Puissent-ils toujours être à portée de main. Par exemple, jouez à un jeu, lisez un livre, résolvez des mots croisés, etc. Assurez-vous d'avoir des livres et des jeux, des applications et des téléchargements.
• Si vous voulez savoir ce qui se passe dans le monde, engagez le dialogue et la discussion avec les autres. Demandez à des amis, des membres de la famille, des collègues et même des étrangers de vous raconter les nouvelles et les faits les plus importants.

7. Pas de courses

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Ne dépensez pas d'argent pour autre chose que l'épicerie, les paiements fixes (logement ou école, services publics) ou les besoins de base. Et par besoins, il faut comprendre comme absolument nécessaire, par exemple, des services médicaux ou des couches pas si nécessaires.

Pas d'achats impulsifs ou d'achats irréfléchis. Aucun article à prix réduit. Pas de cadeaux, films, restaurants ou abonnements mensuels.

Conseil

• Apportez uniquement de l'argent liquide avec vous. Cela vous obligera à être un gaspilleur consciencieux puisque vous n'en avez qu'une quantité limitée.
• Prenez le déjeuner de la maison.
• Avant de vous rendre à l'épicerie, dressez une liste de courses et respectez-la.
• Profitez de la bibliothèque et des podcasts en ligne gratuits.
• Achetez des articles d'occasion ou obtenez-les gratuitement. Il existe des centaines de sites ou de groupes de médias sociaux où les membres de la communauté achètent, vendent et donnent des choses.
• Supprimez les informations de votre carte de crédit dans les paramètres automatiques de votre ordinateur.

8. Détoxification digitale progressive

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Au cours des 30 prochains jours, coupez-vous progressivement de votre vie numérique. Faites des progrès chaque semaine par rapport à la semaine précédente. Par exemple, quoi que vous fassiez au cours de la semaine 1, vous le ferez également au cours des semaines 2, 3 et 4.

Semaine 1

• Déconnectez-vous de tous les comptes de médias sociaux.
• Désactivez toutes les alarmes et notifications, à l'exception de l'alarme.
• N'utilisez aucun appareil pendant la première et la dernière heure de la journée.

Semaine 2

• N'utilisez aucun appareil dans un lieu public pendant que vous faites la queue ou que vous attendez que quelque chose commence.
• S'il existe un site ou une application dont vous dépendez partiellement, installez un bloqueur ou supprimez-le de votre appareil.

Semaine 3

• N'utilisez aucun appareil lorsque vous passez du temps avec vos enfants.
• Définissez trois périodes par jour pendant lesquelles vous êtes autorisé à consulter vos e-mails et à répondre aux e-mails, appels téléphoniques et autres messages.

Semaine 4

• Ne laissez aucun appareil dans la chambre ou la salle de bain.
• Choisissez un jour par semaine où vous pouvez utiliser vos appareils librement.

9. Rendez les gens autour de vous heureux chaque jour

règles

Chaque jour, cherchez une raison de faire plaisir et de surprendre au moins une personne, sans rien attendre en retour. Concentrez-vous sur la gentillesse et vous verrez ce qui se passe.

Conseil

Voici quelques idées simples parmi lesquelles choisir:

• Souriez à un passant dans la rue.
• Demandez sincèrement: « Bonjour, comment allez-vous ? »
• Exprimez votre gratitude au caissier ou au chauffeur de bus.
• Offrez de l'aide à quelqu'un qui en a besoin.
• Complimentez l'étranger.
• Entamez une conversation informelle avec la personne assise à côté de vous dans l'avion.
• Présentez-vous deux personnes qui, selon vous, ont des intérêts communs.
• Offrez un cadeau à un ami.
• Offrez des fleurs à quelqu'un qui passe une mauvaise journée.
• Envoyez une carte postale à un proche.

10. Notez 10 idées chaque jour

règles

Écrivez au moins 10 idées sur une variété de sujets chaque jour. A la fin du mois, vous aurez généré plus de 300 idées ! Essayez de ne pas vous arrêter à dix heures si vous pouvez penser à plus. Efforcez-vous d'écrire 20 ou 50 idées. Méditez jusqu'à ce que votre tête craque d'idées, comme une pastèque mûre.

Voici par où commencer

• Titres pour le nouveau blog.
• Les types d'entreprises que vous pouvez démarrer.
• Noms pour un groupe de rock.
• Les endroits que vous souhaitez visiter.
• Qu'avez-vous appris l'année dernière.
• Les documentaires que vous voulez faire.
• Ce que vous pouvez faire dans votre ville sans dépenser d'argent.
• Comment gagner de l'argent ailleurs sans quitter votre emploi principal.
• Comment améliorer votre humeur en ce moment.
• Titres alternatifs pour le film Star Wars.
• Moyens d'améliorer la qualité du sommeil.
• Des intrigues pour le film qui lui vaudra un Oscar.
• Les personnes que vous voulez être vos mentors.
• Des personnages historiques avec qui vous aimeriez dîner.
• Comment améliorer votre entreprise de restauration préférée.
• Comment disparaître pendant un mois sans être retrouvé.

11. Préparez un nouveau plat chaque jour

règles

Préparez un nouveau plat chaque jour. Quel que soit le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, l'apéritif ou le dessert, cuisinez au moins un plat par jour que vous n'avez jamais cuisiné auparavant.

Conseil

• Relisez les livres de cuisine et les sites Web et composez un menu pendant au moins une semaine. Prenez des notes sur les ingrédients, la préparation et les temps de cuisson.
• Forcez-vous à essayer des recettes complexes. Expérimentez avec des méthodes de cuisson ou des ingrédients inhabituels que vous n'avez jamais goûtés auparavant.
• Cuisinez avec les autres. Faites participer votre partenaire ou vos enfants à cette activité ou invitez des amis à participer à votre expérience culinaire.

12. Lisez 20 pages par jour

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Engagez-vous à lire au moins 20 pages chaque jour. En 30 jours, vous lirez 600 pages ou deux ou trois livres.

Conseil

• Laissez le livre à la tête du lit et lisez avant de vous coucher, lorsqu'il est calme et sans distractions.
• Commencez par le livre le plus passionnant de tous les temps, celui dans lequel vous serez ravi de vous plonger.
• Gardez deux ou trois livres à portée de main au cas où le premier choix échouerait. Ne vous sentez pas obligé de lire jusqu'au bout quelque chose qui n'a rien à voir avec votre vie. Prenez juste un autre livre.

13. Entraînez votre cerveau

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Faites un entraînement cérébral stimulant mais stimulant tous les jours pendant 15 à 20 minutes. Continuez à vous pousser, à vous mettre au défi d'entreprendre des tâches plus difficiles.

Conseil

• Double N-Back. Ce jeu d'entraînement gratuit a été conçu pour renforcer votre intelligence mobile et votre RAM. Il apprend au cerveau à se concentrer et à retenir plusieurs informations en même temps; progressivement la difficulté du jeu augmente et apporte plus de frustration.
• Mots croisés, Sudoku. Suivez vos progrès, essayez de résoudre des énigmes plus rapidement, passez à des niveaux plus difficiles. N'abandonnez pas pendant au moins 20 minutes.
• … En plus du jeu Dual N-Back, ce site propose une gamme de jeux de mémoire et de maths.
• Utilisez des applications d'entraînement cérébral.

"" By Rosanna Kasper est une collection de 60 idées pour des défis de 30 jours. Tous ces défis sont conçus pour façonner des habitudes saines dans de nombreux aspects de la vie - y compris la forme physique, la nutrition, les soins personnels, la pleine conscience, la productivité, les relations, la créativité et l'apprentissage.