Voulez-vous changer votre vie pour le mieux? Respirer profondément

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cela devrait être enseigné à l'école.

Comment la respiration aide à changer des vies

Probablement, tout le monde a de temps en temps la pensée: "Il est temps de commencer une nouvelle vie." Et, en règle générale, des mesures radicales sont choisies pour cela, telles que des régimes stricts, des changements d'emploi et de cercle social.

Mais ni perdre du poids ni déménager dans une autre ville ne vous protégera de la réaction du corps aux événements extérieurs, et vous retournerez très vite à votre vie habituelle avec ses stress, ses expériences et le sentiment que « tout s'est mal passé ».

Si vous ne savez pas comment faire face aux événements négatifs de votre vie et que vous êtes constamment stressé, essayer de changer quelque chose donnera au mieux des résultats à court terme, mais ne changera rien dans une perspective globale.

Par conséquent, si vous voulez vous sentir mieux tout le temps, peu importe ce qui se passe - ils vous donnent un bonus ou se font virer, avouent leur amour ou lancent un scandale - tout d'abord, vous devez apprendre à réagir correctement aux événements externes, gérer le stress et entraîner la pleine conscience.

Une respiration correcte vous y aidera. La façon dont vous percevez le monde et y réagissez dépend non seulement du cerveau, mais aussi de tous les autres systèmes, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

En contrôlant votre respiration, vous pouvez influencer le travail du cœur et du cerveau, modifier vos émotions, votre bien-être et votre perception du monde.

Vous n'avez besoin de rien - pas d'argent, pas d'efforts titanesques, et les résultats seront incroyables. Votre vie va vraiment changer - et assez rapidement. Ci-dessous, nous verrons comment la respiration profonde modifie votre corps, puis nous vous montrerons comment le faire correctement.

Comment les techniques de respiration affectent le corps et l'esprit

Aide à être plus calme indépendamment des facteurs externes

Notre bien-être et nos sensations sont directement liés au travail du système nerveux autonome (SNA), qui transmet les signaux nerveux du cerveau aux organes internes.

Ses deux départements - sympathique et parasympathique - régulent la réaction aux événements extérieurs. Le premier domine en période de stress, le second prend le dessus lorsque vous êtes calme et détendu. Nous ne pouvons pas les contrôler consciemment, mais nous sommes capables d'influencer le SNA à l'aide de la respiration.

Lorsque vous respirez fréquemment, votre fréquence cardiaque augmente, la quantité d'oxygène fournie à votre sang augmente et le tonus de tous les muscles squelettiques augmente légèrement. C'est ainsi que le corps est mobilisé pour une réponse adéquate au stimulus.

Lorsque la respiration ralentit, la concentration de CO2 augmente dans le sang. Au niveau cellulaire, cela dilate les parois des vaisseaux sanguins et donne à l'hypothalamus, au bulbe rachidien et au tronc un signal d'affaiblissement du tonus musculaire.

La logique est la suivante: avec une respiration lente, le corps n'est pas en danger. Nous ne pouvons nous le permettre que lorsque nous sommes convaincus de notre sécurité. Cela signifie qu'il est possible de réduire la dépense d'énergie pour le tonus musculaire, en la réduisant.

Le tonus musculaire élevé et l'état de mobilisation coûtent très cher au corps en termes de gaspillage de ressources. Par conséquent, le mécanisme du système nerveux sympathique est normalement désactivé et le fond est parasympathique.

Mais pas parmi les habitants des mégalopoles. Leur mécanisme est cassé à cause du stress. Par conséquent, vous devez vous aider en créant un sentiment de sécurité à l'aide de la respiration.

Plusieurs expériences ont montré que des séances de respiration profonde de 5 à 6 respirations par minute augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque - un indicateur sensible au stress et directement lié aux émotions et au bien-être d'une personne. De plus, la variabilité de la fréquence cardiaque change non seulement pendant la séance elle-même, mais aussi pendant un certain temps après celle-ci.

Eh bien, des exercices de respiration réguliers tout au long du mois modifient le système nerveux autonome, déplaçant l'équilibre vers la section "calme" parasympathique. En conséquence, les gens se sentent toujours plus apaisés et satisfaits, gèrent mieux le stress et contrôlent leurs émotions, tant au travail qu'à la maison.

Vous ne pouvez pas éviter le stress: sans lui, une vie épanouie est impossible. Mais vous y réagirez d'une manière très différente.

Changer la façon dont le cerveau travaille vers la conscience

Selon l'état - sommeil, éveil, excitation, méditation - différents types d'"ondes" prévalent dans le cerveau. Ce sont des décharges électriques de différentes fréquences que les neurones produisent en réponse à des stimuli.

Lorsque vous êtes éveillé, les ondes bêta (13 à 100 Hz) prédominent, lorsque vous vous détendez et méditez, les ondes alpha (8-12, 9 Hz). La respiration diaphragmatique profonde augmente l'activité alpha du cerveau, plongeant une personne dans un état méditatif, et en utilisant des pratiques simples comme compter la respiration, apprend au cerveau à se concentrer sur ce qui se passe maintenant.

Ksenia Chatskaïa

La capacité de respirer d'une certaine manière au détriment de la capacité du cerveau à se concentrer sur le moment "ici et maintenant", ce qui augmente la résistance au stress et la productivité de la partie du cerveau responsable de la volonté, de l'intelligence, des émotions l'intelligence et les caractéristiques sociales de la personne.

Après des séances de respiration profonde, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, diminue, les gens se sentent moins anxieux, en colère et embarrassés, il leur devient plus facile de se concentrer sur leurs tâches et de faire face aux problèmes quotidiens.

De plus, des exercices de respiration réguliers augmentent l'activité bêta dans les régions frontale gauche, médiane et occipitale du cerveau, qui sont associées à une augmentation des performances cognitives - attention, mémoire et fonction exécutive. Il est donc sûr de dire que la respiration profonde vous rendra plus intelligent.

Les pratiques de respiration accordent le système nerveux central pour que vous soyez moins stressé, plus attentif, énergique et concentré.

Comment se préparer à la pratique de la respiration

Déterminez si vous pouvez étudier

La respiration profonde est sans danger pour presque tout le monde, mais il existe des conditions dans lesquelles elle peut être nocive. Ainsi, Ksenia Shatskaya ne conseille pas d'essayer des pratiques respiratoires avec des lésions organiques des tissus du système nerveux et des maladies inflammatoires aiguës du système pulmonaire.

Il est également déconseillé d'utiliser la respiration profonde pour les attaques de panique. Dans cet état, il est conseillé aux personnes d'inspirer et d'expirer lentement mais superficiellement pour réduire le risque d'hyperventilation des poumons.

Choisissez le bon moment

Vous pouvez faire des exercices de respiration chaque fois que vous ressentez le besoin de vous calmer. Si vous voulez prendre une habitude et intégrer des exercices de respiration à votre routine quotidienne, faites-les après le réveil et avant de vous coucher.

Tout d'abord, vous ferez ainsi les exercices à jeun, et c'est une condition nécessaire pour une pratique confortable. Deuxièmement, il offrira un certain nombre d'avantages supplémentaires.

Ksenia Shatskaya affirme qu'en faisant la pratique le matin, vous réduisez le niveau de cortisol dans le corps, ce qui améliorera votre humeur toute la journée. Respirer le soir vous aidera à vous détendre, vous assurera de vous endormir rapidement et de bien dormir.

Adopter un poste adapté

Avant de commencer la pratique, vous devez prendre une position confortable afin que la position inconfortable n'interfère pas avec votre concentration. Vous pouvez respirer en étant allongé sur le dos, assis ou debout. L'essentiel est que le dos soit droit et les épaules redressées. Cela vous permettra de prendre des respirations pleines et profondes.

Si vous choisissez une position assise, vous pouvez mettre quelque chose sous le bas du dos pour soulager les tensions musculaires et ne pas être distrait par la douleur au cours du processus.

Quelle technique de respiration essayer

Ksenia Shatskaya a parlé des pratiques de respiration largement utilisées dans le yoga et ne nécessitant pas une longue maîtrise. Essayez tout et choisissez le bon ou alternez entre eux. Pour commencer, 5 à 15 minutes par jour suffisent. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps de pratique à 30 minutes.

Respiration alternée avec différentes narines (Nadi Shodhana)

Pincez votre narine gauche avec l'annulaire de votre main droite et inspirez profondément par la droite. Retirez ensuite votre doigt de la narine gauche, pincez celui de droite avec votre pouce et expirez complètement.

Sans rien changer, inspirez par la narine gauche, puis relâchez votre pouce, maintenez la gauche avec l'annulaire et expirez par la droite. Continuez ainsi en changeant les narines avant d'expirer.

Place du Pranayama

Respirez profondément et comptez jusqu'à quatre, par exemple. Ensuite, retenez votre souffle pour le même nombre de coups, expirez et retenez votre souffle à nouveau. Chaque intervalle - inspirez, maintenez, expirez et maintenez - devrait prendre le même nombre de comptes.

Triangle de pranayama

Cette technique est similaire à la précédente. La seule différence est qu'il n'y a pas de délai après l'expiration. Vous inspirez, retenez votre souffle et expirez pour le même nombre de coups.

Respiration diaphragmatique profonde

Cette technique n'est pas issue du yoga - elle a été utilisée dans certains travaux scientifiques sur les effets de la respiration sur le système nerveux et s'est avérée efficace pour lutter contre le stress.

Placez votre paume sur votre corps dans la région de l'estomac. Ceci est nécessaire pour sentir le mouvement de l'abdomen et savoir s'il se lève pendant l'inhalation ou non. Respirez profondément et sentez votre ventre gonfler.

Comptez pour vous-même: l'inhalation devrait prendre au moins cinq comptes (secondes). Puis expirez complètement, au cours de laquelle l'abdomen se dégonfle. Lorsque vous êtes sûr que l'inspiration et l'expiration complètes prennent au moins 10 secondes, vous pouvez arrêter de compter.

Continuez à respirer de cette façon, en vous concentrant sur le mouvement de l'air. Lorsque vous ressentez le besoin de gonfler votre ventre, vous pouvez en retirer votre main et l'étirer librement le long du corps.

Combien de temps pour pratiquer pour remarquer l'effet

En fait, l'effet viendra immédiatement après l'essai: la tension et le stress passeront, la tête sera plus fraîche et l'humeur sera excellente.

Des travaux scientifiques confirment également l'effet rapide des pratiques respiratoires. Ainsi, une seule journée d'exercices de respiration atténue la fatigue émotionnelle et la dépersonnalisation causées par l'épuisement professionnel au travail, et une semaine de programme intensif réduit la dépression et l'anxiété chez les personnes souffrant de lombalgie chronique.

Seulement 5 minutes de pratique respiratoire réduisent considérablement l'anxiété chez les femmes enceintes avant l'accouchement, et l'exercice régulier aide à faire face aux manifestations de troubles émotionnels graves.