Comment courir correctement : technique, respiration, cadence

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un guide pour ceux qui veulent courir vite et sans se blesser.

La bonne technique de course n'est pas réservée aux professionnels. La position du pied, la position des jambes et du tronc, la respiration et la cadence affectent l'efficacité et la sécurité de vos courses.

Comment bien mettre ses pieds

Lorsque vous courez, vous devez atterrir sur l'avant-pied. Dans leur livre Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov et Kurt Brungardt suggèrent au lecteur d'essayer d'enlever ses chaussures et de courir depuis le talon: vous ne pouvez pas courir de cette façon pendant longtemps, car le talon fera mal. L'amorti des baskets modernes absorbera les chocs, mais la douleur n'est pas le seul problème avec cette position.

Le pied humain est conçu de manière à absorber efficacement les charges de choc. Son arc s'aplatit à mesure qu'il avance, puis se redresse et rejette l'énergie accumulée.

Lorsque vous marchez sur l'avant-pied, ce mécanisme fonctionne. Mais si le talon descend en premier, aucun amortissement ne se produit. Vous vous enfoncez simplement dans le sol.

Lorsque vous atterrissez sur vos talons, vous appuyez littéralement sur les freins d'un point de vue biomécanique. Les vrais coureurs ne ralentissent pas à chaque pas.

Entraîneur Rodney Wiltshire

Avec un atterrissage correct, le bord extérieur du pied est à peine rabattu et le gros orteil est relevé. Tout d'abord, la plante du pied touche le sol, immédiatement après que le talon tombe.

Il ne faut pas courir uniquement sur des coussinets, et encore plus sur des chaussettes: c'est lourd de surmenage et de blessures.

La vidéo ci-dessous montre la mise en scène du pied du stayer et marathonien éthiopien, le champion olympique Haile Gebreselassie.

Lorsque vous déplacez votre poids sur votre jambe, votre pied est clairement sous le centre de gravité, pas devant. Votre corps à ce moment ressemble à la lettre S. Le genou de la jambe d'appui est situé au-dessus de l'orteil et dirigé vers l'avant, le pied est sous le bassin.

Une fois que vous avez décollé du sol, le bas de la jambe est levé parallèlement au sol et le genou est avancé. Et le cycle se répète. Vous trouverez ci-dessous un extrait d'une leçon de Sage Running donnée par le marathonien et entraîneur de course Sage Kanadei.

Exercice "Poses de course"

Cet exercice est tiré du livre de Romanov et Brungardt. Avec lui, vous pourrez sentir la bonne posture lors de l'atterrissage avant même d'entrer dans la piste.

Enlevez vos chaussures, tenez-vous droit et transférez votre poids sur l'avant-pied en gardant le talon en place. Pliez votre genou droit et soulevez votre jambe de sorte que le tibia droit soit au niveau du genou gauche et que les jambes ressemblent à un numéro 4. Levez votre main gauche pour le contrepoids.

Dans l'image ci-dessous, la position souhaitée est à droite, à gauche - la même posture en courant.

Tenez la pose de course pendant 10 à 20 secondes, puis répétez sur l'autre jambe. Effectuez trois séries pour chaque jambe. Si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez faire du jogging entre les séries pour avoir une idée de la façon dont votre corps assume cette pose pendant que vous courez.

Comment trouver la bonne position du corps

Comment tenir votre cou

Le cou doit être au niveau du dos. Ne baissez pas et ne levez pas la tête. Tout cela affecte votre posture et gâche votre position. Vous pouvez regarder l'horizon ou, si vous avez peur de trébucher, un tronçon de route à 20-30 mètres devant vous. L'essentiel est de baisser les yeux, pas la tête.

Comment tenir ses épaules

Ils doivent être redressés de manière à ce que la poitrine soit ouverte au maximum. Ne vous affaissez pas et ne poussez pas vos épaules vers l'avant, même si c'est votre posture habituelle. Cela gâche l'alignement du corps, le fait plier.

Il est également important de ne pas lever les épaules. Cela sollicite les muscles, empêche les bras de bouger librement et augmente la dépense énergétique. Si vos épaules se soulèvent sur fond de fatigue, redressez-les et secouez vos mains.

Comment travailler avec les mains

Les bras sont pliés aux coudes à angle droit. Les avant-bras sont détendus et se rapprochent du corps. Les coudes remontent nettement. Si vous les étalez, cela augmentera le balancement du corps d'un côté à l'autre, enlèvera de la force et réduira l'efficacité de la course.

La main est rassemblée dans un poing libre, le pouce lève les yeux: s'il se situe ainsi, vous ne pourrez pas écarter les coudes sur les côtés.

Comment tenir le corps et le bassin

Le corps est positionné droit avec une légère inclinaison vers l'avant. Vous n'avez pas besoin de vous pencher ou de vous pencher trop en arrière. Sinon, vous ralentirez à chaque pas.

Amenez votre bassin vers l'avant et vers le haut, serrez vos fesses. Cela vous permettra de lever plus facilement vos genoux et de courir.

Comment respirer correctement

Respirer correctement aidera à éviter les coliques et l'inconfort pendant la course. Ça devrait être:

• Diaphragmatique … Cela signifie que lorsque vous inspirez, votre ventre est gonflé et lorsque vous expirez, il se dégonfle. Cette respiration forcera le diaphragme à fonctionner et vous fournira suffisamment d'oxygène.
• Rythmique … La respiration rythmique au format 2: 1 (deux étapes - inspirez, une - expirez) permet de réduire la fatigue des muscles responsables de la respiration, et donc les coûts énergétiques de la course à pied. De plus, respirer dans ce format permet de rester plus longtemps en phase inspiratoire, lorsque le corps est le plus stable possible. Si vous vous sentez mal à l'aise de respirer dans ce format, essayez 5: 2 ou 4: 1.
• Simultanément nasal et oral … Le nez réchauffe l'air et les poils le débarrassent de la poussière. Mais pendant la course, respirer par le nez peut ne pas suffire, vous devez donc connecter votre bouche. Si vous courez en hiver, appuyez le bout de votre langue sur le palais. L'air froid devra se plier autour de cet obstacle, et il aura le temps de se réchauffer un peu.

Exercice " Respiration diaphragmatique"

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous droit avec vos épaules étendues et abaissées. Placez votre paume sur votre ventre pour contrôler ses mouvements. Respirez profondément, comme si vous aviez besoin de remplir votre ventre d'air: il doit monter sous votre paume. Puis expirez en rentrant votre ventre.

Faites cet exercice 15 à 20 fois pour vous y habituer, puis entraînez-vous chaque fois que vous y pensez: au travail, dans les transports, en marchant. Idéalement, vous devriez respirer comme ça tout le temps.

Comment trouver la bonne cadence

La cadence, ou cadence, est importante non seulement pour votre vitesse de course, mais aussi pour la santé des articulations. Une cadence optimale réduit le stress sur vos genoux et vos hanches et améliore vos performances de course.

Il est généralement admis que la cadence idéale est de 180 pas par minute, ce qui correspond à la cadence de la plupart des coureurs professionnels. Cependant, cela peut varier en fonction de la structure d'une personne en particulier.

Tout d'abord, comptez vos pas par minute. Si la cadence est inférieure à 180, augmentez progressivement votre cadence. Pour commencer, de 5%. Courez comme ça jusqu'à ce que vous vous y habituiez, puis ajoutez un autre 5 %, et ainsi de suite.

Pour faciliter le comptage de la cadence, téléchargez l'application métronome, réglez-la sur, par exemple, 160 battements par minute et ajustez-vous aux battements pendant que vous courez.

Vous pouvez également écouter de la musique avec un certain bpm (battements par minute) et courir au rythme.