Technique de respiration : comment respirer correctement et quels exercices de respiration choisir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous vous expliquerons pourquoi une mauvaise respiration est dangereuse, comment la normaliser et quel type d'exercices de respiration est préférable de choisir pour la promotion de la santé.

Avez-vous pensé à la façon dont vous respirez ? Dans la vie, nous utilisons moins de la moitié du volume de nos poumons, nous inhalons de l'air superficiellement et rapidement. Une approche aussi incorrecte perturbe les fonctions vitales du corps et provoque l'apparition de nombreux maux: de l'insomnie à l'athérosclérose.

Plus nous respirons souvent de l'air, moins l'organisme absorbe d'oxygène. Sans retenir votre souffle, le dioxyde de carbone ne peut pas s'accumuler dans le sang et les cellules des tissus. Et cet élément important soutient les processus métaboliques, participe à la synthèse des acides aminés, calme le système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins, stimule le centre respiratoire et le fait fonctionner de manière optimale.

Pourquoi une mauvaise respiration est-elle dangereuse ?

Une respiration rapide et superficielle contribue au développement de l'hypertension, de l'asthme, de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et autres. Dans un effort pour reconstituer la perte excessive de dioxyde de carbone, le corps active le système de défense. En conséquence, un surmenage se produit, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion de mucus, une augmentation du taux de cholestérol, un rétrécissement des vaisseaux sanguins, des spasmes des vaisseaux des bronches et des muscles lisses de tous les organes.

Comment normaliser le processus respiratoire?

L'enrichissement du sang en dioxyde de carbone est facilité par le sommeil sur le ventre, le jeûne, les procédures à l'eau, le durcissement, les charges sportives et les pratiques respiratoires spéciales. Il est également important d'éviter le stress, la suralimentation, la prise de médicaments, l'alcool, le tabagisme et la surchauffe, c'est-à-dire de mener une vie saine.

A quoi servent les exercices de respiration ?

• Prévention des maladies bronchiques (asthme bronchique, bronchite obstructive, chronique).
• Massage des organes internes, amélioration de la motilité intestinale et renforcement des muscles abdominaux.
• Concentration de l'attention et augmentation de l'activité intellectuelle.
• Réduire la fatigue, lutter contre le stress et l'insomnie.
• Une bouffée d'énergie, de vitalité et un excellent bien-être.
• Une peau jeune et élastique et même des kilos en trop.

Cinq règles générales pour effectuer des exercices de respiration

1. Commencez par le plus léger en augmentant progressivement la charge.
2. Faites de l'exercice à l'extérieur (ou dans un endroit bien ventilé) et portez des vêtements confortables.
3. Ne vous laissez pas distraire pendant les cours. La concentration est essentielle pour un effet maximal.
4. Respirez lentement. C'est la respiration lente qui contribue à la plus grande saturation du corps en oxygène.
5. Profitez de l'exercice. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des symptômes désagréables. Consultez un spécialiste pour réduire la charge ou augmenter la pause entre les séries. Le seul inconfort acceptable est un léger vertige.

Gymnastique respiratoire

Pratique du yogi

Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre la respiration et le développement émotionnel, physique et mental d'une personne. Grâce à des exercices spéciaux, les chakras et les canaux de perception sont ouverts. La gymnastique respiratoire a un effet bénéfique sur les organes internes, vous retrouvez équilibre et harmonie. Les yogis appellent leur système pranayama. Pendant l'exercice, vous n'avez qu'à respirer par le nez.

Pranayama est la capacité de contrôler consciemment la respiration et de contrôler l'énergie du corps à l'aide de l'inspiration et de l'expiration.

Kapalabhati - respiration du ventre

Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le sourcil. Pendant que vous inspirez, gonflez votre ventre: détendez la paroi abdominale et l'air lui-même entrera dans les poumons. En expirant, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale, le mouvement doit être actif. La cage thoracique et les poumons supérieurs ne sont pas impliqués dans le processus. Commencez par 36 respirations. Lorsque vous vous y habituerez, portez-le au 108.

Nadi shodhana - respiration par les narines gauche et droite

Couvrez la narine droite avec votre pouce et inspirez et expirez par la narine gauche. Effectuez cinq cycles (l'inspiration et l'expiration comptent pour un cycle), puis changez de narine. Inspirez et expirez par deux narines - également cinq cycles. Pratiquez pendant cinq jours et passez à la technique suivante.

Inspirez et expirez avec la narine gauche, puis fermez-la et inspirez-expirez par la droite. Doigts alternés, couvrant alternativement la narine gauche et droite. Effectuez 10 respirations.

La gymnastique de Strelnikova

Cette gymnastique est conçue comme un moyen de restaurer la voix chantée. Cependant, la pratique a montré que la méthode d'A. N. Strelnikova, basée sur les échanges gazeux, est capable de guérir naturellement et efficacement tout le corps. Les exercices impliquent non seulement le système respiratoire, mais aussi le diaphragme, la tête, le cou et les muscles abdominaux.

Le principe de la respiration est d'inspirer rapidement par le nez toutes les secondes pendant l'exercice. Vous devez inspirer activement, fortement, bruyamment et par le nez (pendant que les narines doivent se fermer). L'expiration est imperceptible, elle se fait toute seule. Le système de Strelnikova comprend de nombreux exercices, dont trois sont de base.

Exercice "Paumes"

Levez-vous, pliez les coudes et pointez vos paumes loin de vous. Serrez vos mains dans les poings tout en prenant des respirations fortes et bruyantes. Après avoir terminé une série de huit respirations, reposez-vous et répétez l'exercice pour un total de 20 cycles.

Exercice "Coureurs"

Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les mains au niveau de la taille, les paumes serrées en poings. Pendant que vous inspirez, abaissez fortement vos bras, desserrez vos poings et écartez vos doigts. Essayez de tendre vos mains et vos épaules avec une force maximale. Faites huit séries huit fois.

Exercice "Pompe"

Laissez vos pieds dans la même position. Inspirez bruyamment, penchez-vous lentement et atteignez le sol avec vos mains sans le toucher. Revenez ensuite en douceur à la position de départ, comme si vous travailliez comme une pompe. Faites huit séries huit fois.

Méthode Buteyko

Selon K. P. Buteyko (scientifique soviétique, physiologiste, clinicien, philosophe de la médecine, candidat en sciences médicales), la cause du développement des maladies est l'hyperventilation alvéolaire. Avec des respirations profondes, la quantité d'oxygène reçue n'augmente pas, mais la quantité de dioxyde de carbone diminue.

Le but de cet exercice de respiration est de se débarrasser de l'hyperventilation des poumons, ce qui, à son tour, aide à faire face à des maladies telles que l'asthme bronchique, les allergies, la bronchite asthmatique, l'angine de poitrine, le diabète, etc. Le système Buteyko comprend la respiration artificielle superficielle, le maintien, le ralentissement et les difficultés respiratoires jusqu'à l'utilisation de corsets.

La première étape de la formation

Mesurez la pause de contrôle - l'intervalle entre une expiration calme et le désir d'inspirer (afin que vous ne vouliez pas respirer par la bouche). La norme est de 60 secondes. Mesurez votre fréquence cardiaque, la norme est inférieure à 60.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et regardez légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Détendez votre diaphragme en respirant si faiblement qu'il y a une sensation de manque d'air dans votre poitrine. Vous devez être dans cet état pendant 10 à 15 minutes.

Le sens des exercices de la méthode Buteyko est de réduire progressivement la profondeur de la respiration et de la réduire au minimum. Diminuer le volume inspiratoire dans les 5 minutes, puis mesurer la pause de contrôle. Entraînez-vous uniquement à jeun, respirez par le nez et en silence.

Bodyflex

Il s'agit d'une technique pour traiter l'excès de poids, le relâchement cutané et les rides, développée par Greer Childers. Son avantage indéniable est l'absence de restrictions d'âge. Le principe du body flex est une combinaison de respiration aérobie et d'étirements. En conséquence, le corps est saturé d'oxygène, qui brûle les graisses, et les muscles se tendent, devenant élastiques. Commencez à maîtriser la gymnastique avec une respiration en cinq étapes.

Respiration en cinq étapes

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise: penchez-vous en avant, en posant vos mains sur vos jambes, légèrement plié au niveau des genoux, repoussez vos fesses vers l'arrière. Placez vos paumes à environ 2 à 3 centimètres au-dessus de vos genoux.

1. Exhalation. Compressez vos lèvres dans un tube, libérez lentement et uniformément tout l'air de vos poumons sans laisser de résidus.
2. Inspirer. Sans ouvrir la bouche, inspirez rapidement et fortement par le nez, en essayant de remplir vos poumons d'air à pleine capacité. L'inhalation doit être bruyante.
3. Exhalation. Levez la tête à 45 degrés. Bougez vos lèvres comme si vous appliquiez du rouge à lèvres. Expirez tout l'air de votre diaphragme par la bouche. Vous devriez obtenir un son semblable à celui de l'aine.
4. Pause. Retenez votre souffle, penchez la tête en avant et rentrez votre ventre pendant 8 à 10 secondes. Essayez de créer une vague. Imaginez que l'estomac et les autres organes abdominaux soient littéralement placés sous les côtes.
5. Détendez-vous, inspirez et relâchez vos muscles abdominaux.

Système Muller

Le gymnaste danois Jørgen Peter Müller appelle à une respiration profonde et rythmée sans pause: ne retenez pas votre souffle, ne prenez pas de courtes respirations et expirez. Le but de ses exercices est une peau saine, une endurance respiratoire et un bon tonus musculaire.

Le système se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices (un exercice - 6 inspirations et expirations). Nous vous recommandons de commencer par un degré de difficulté facile. Faites les cinq premiers exercices lentement six fois. Respirez par la poitrine et par le nez.

5 exercices pour renforcer le corset musculaire

Exercice numéro 1. Position de départ: mains sur la ceinture, pieds côte à côte, dos droit. Levez et abaissez alternativement les jambes tendues vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière (une jambe à l'inspiration, l'autre à l'expiration).

Exercice numéro 2. Placez vos pieds à une courte distance de foulée. En inspirant, penchez-vous le plus possible en arrière (avec votre tête), mettez vos hanches en avant, pliez vos bras serrés en poings au niveau des coudes et des mains. En expirant, penchez-vous, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice numéro 3. Fermez et ne soulevez pas vos talons. Pendant que vous inspirez, inclinez votre torse vers la gauche, tout en déplaçant votre main droite à moitié pliée derrière votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements vers la droite.

Exercice numéro 4. Écartez vos pieds aussi loin que possible. Les talons sont tournés vers l'extérieur, les bras pendent librement sur les côtés. Faites pivoter le corps: l'épaule droite en arrière, la hanche gauche en avant et vice versa.

Exercice numéro 5. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras devant vous. Expirez profondément. Redressez et abaissez vos bras.

Contre-indications

Peu importe les avantages des exercices de respiration, ils doivent être effectués avec soin. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute activité. Passez progressivement à l'augmentation de la charge pour éviter les symptômes désagréables de l'hyperventilation.

Les exercices de respiration sont contre-indiqués chez les personnes après une intervention chirurgicale et avec certaines maladies. Les limites sont une hypertension sévère, un degré élevé de myopie, une crise cardiaque antérieure, un glaucome au stade aigu de la maladie sur fond d'hyperthermie, des infections virales respiratoires aiguës, des pathologies cardiovasculaires et endocriniennes décompensées.

Étonnamment vrai, le processus naturel d'inspiration et d'expiration peut faire une énorme différence dans votre vie. La bonne technique de respiration peut améliorer la santé et assurer la longévité. L'essentiel est le désir d'apprendre et une approche compétente.