Comment la bonne cadence peut vous aider à courir plus vite et à protéger vos genoux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pourquoi la cadence est-elle si importante pour les coureurs, et comment la mesurer et l'augmenter.

Qu'est-ce que la cadence

De manière générale, la cadence est le nombre d'actions par minute. Pour les cyclistes, c'est la cadence et pour les coureurs, la cadence.

Pour déterminer votre cadence naturelle, comptez vos pas pendant 30 secondes de course, puis multipliez la valeur par deux.

Pour plus de commodité, vous pouvez envisager de toucher le sol avec un seul pied, par exemple avec votre pied droit, puis multiplier la valeur par quatre.

En règle générale, les coureurs débutants ont une cadence de 150 à 170 et les coureurs expérimentés ont une cadence de 180.

Pourquoi connaître votre cadence

Plus votre cadence est élevée, plus vous pouvez courir vite. Pendant les Jeux olympiques de 1984, l'entraîneur Jack Daniels a surveillé la cadence de 46 coureurs de fond professionnels et a remarqué qu'une seule cadence était inférieure à 180 (176). Dans le même temps, il a noté que la plupart des débutants font moins de pas.

Depuis lors, une cadence d'environ 180 a été considérée comme un étalon-or dans la communauté des coureurs. Cependant, il est important non seulement pour la vitesse, mais aussi pour la santé des articulations.

En 2011, les scientifiques ont découvert que les effets de la manipulation de la fréquence des pas sur la mécanique des articulations pendant la course étaient que lorsque la cadence augmentait de 5 à 10 %, le stress sur les genoux et les hanches était réduit. Les chercheurs ont conclu qu'une petite augmentation de la cadence est une bonne prévention des blessures de course.

Y a-t-il une cadence parfaite

Les gens adorent généraliser et simplifier, c'est pourquoi les observations de Jack Daniels sont devenues le mythe de la "cadence idéale - 180 pas par minute". En effet, les coureurs professionnels n'ont pas forcément des cadences de 180, et dépassent souvent cette valeur. Par exemple, le triple champion olympique et champion de longue distance Kenenisa Bekele fait 186 pas par minute et le double médaillé d'argent olympique Sileshi Sihine - 192.

La cadence idéale d'un coureur dépend de nombreux facteurs, dont la composition corporelle, mais pas nécessairement la longueur des jambes.

Une étude de 1995 a révélé que les personnes aux jambes longues avaient une cadence légèrement inférieure à celle des personnes aux jambes plus courtes. Mais les cadences naturelles les plus élevées (176) et les plus basses (144) ont été observées chez des personnes ayant la même longueur de jambe.

Par conséquent, vous ne devez pas vous fier à des chiffres généraux ou vous fier entièrement aux caractéristiques structurelles. Pour améliorer votre cadence, vous devez vous appuyer sur la façon dont vous vous sentez plus à l'aise de courir.

Comment augmenter votre cadence

Il n'y a pas de formule pour une cadence parfaite, vous ne pouvez donc la trouver qu'en vous entraînant en comparant différentes cadences et les résultats de vos courses.

Si votre cadence est inférieure à 180, cela vaut la peine de travailler pour l'augmenter. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez immédiatement sauter à 180 après un confortable 160 pas par minute: essayez d'abord d'augmenter la cadence de 5 %, jusqu'à 168. Cela enlèvera une partie du stress sur les genoux, augmentera la vitesse et fournira technique.

Vous n'êtes pas obligé de courir avec cette cadence pendant tout l'entraînement. Vous pouvez choisir un intervalle de temps et essayer de maintenir la cadence cible dessus, et le reste du temps courir avec une cadence confortable.

D'un entraînement à l'autre, augmentez votre temps de course à cadence cible jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et familier avec.

Après cela, vous pouvez augmenter la cadence de 5% supplémentaires et attendre à nouveau que le corps s'y habitue.

Comment maintenir une cadence donnée

Téléchargez une application avec un métronome, et pas forcément pour courir: elles sont peu nombreuses et toutes ne sont pas précises. Voici deux options gratuites pour iOS et Android:

Vous pouvez utiliser de la musique avec le tempo souhaité (BPM, battements par minute) comme métronome. Sur le site Web GetSongBPM, vous pouvez vérifier le tempo de votre musique préférée et sélectionner des pistes avec le nombre souhaité de battements par minute.

Vous pouvez choisir une piste rapide, par exemple avec 168 BPM, ou une piste plus lente, avec 84 BPM, mais vous devez alors faire deux pas pour chaque temps.

Il existe également des sélections de musique prêtes à l'emploi avec un nombre différent de battements par minute. Laissez-vous simplement guider par votre cadence cible, et non par les 180 pas par minute canoniques.

Que faire si vous ne pouvez pas augmenter la cadence

S'il vous est difficile d'augmenter la cadence, essayez des exercices et des techniques de course spéciaux.

Courir sur place avec la bonne technique

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les muscles abdominaux tendus et le dos droit. Commencez à marcher sur place, en accélérant progressivement. Les bras se déplacent près du corps, les genoux sont dirigés strictement vers l'avant, les pieds sont placés sous le centre de gravité. Exécutez vivement en place pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous et répétez 2 à 4 fois de plus.

Une autre variante utile de cet exercice est le jogging avec les genoux hauts. Vous devez faire la même chose, mais levez vos genoux plus haut.

Foulées

Il s'agit d'une série de sprints de 100 mètres ou 20-30 secondes. Exécutez la foulée à une vitesse proche du maximum (95%), essayez de déplacer vos jambes plus rapidement et travaillez activement avec vos mains. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez encore quelques fois.

En règle générale, les foulées sont effectuées après un entraînement léger. Dans tous les cas, vous ne devez pas les faire sans échauffement ou après une charge importante.

Course à pied

Après un bon échauffement, trouvez une pente avec une pente de 4 à 6 (tapis roulant). Courez en montée pendant 20 à 30 secondes. Essayez de bouger fréquemment vos jambes et de maintenir la bonne position du corps.

Après le sprint, il y a une période de récupération en descente ou en avion, puis à nouveau une courte course en montée. Répétez l'exercice pendant 15 minutes.

Complétez vos entraînements avec ces exercices et continuez à augmenter votre cadence. Progressivement, vous pourrez augmenter votre vitesse et réduire le stress sur vos genoux.