8 exercices de biceps efficaces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous balançons les muscles avec une barre et des haltères, sur une barre horizontale et avec un extenseur.

Le biceps est un muscle composé de deux têtes: une tête longue et une tête courte. Tous les exercices de base des biceps consistent à fléchir le coude sous charge: avec des poids libres ou sur une machine. Dans le même temps, l'amplitude des mouvements, la position du corps et la rotation de l'avant-bras changent, ce qui a un effet différent sur le muscle.

Choisissez 1-2 exercices et ajoutez-les à vos entraînements. Mais n'utilisez pas toujours les mêmes: l'alternance entre différentes options aidera à charger les deux têtes et à stimuler la croissance musculaire.

1. Curl biceps concentré

Une étude de l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que la levée concentrée engage les biceps 97% mieux que tout autre exercice.

Asseyez-vous sur un banc, prenez un haltère dans votre main droite et posez votre gauche sur votre genou gauche. Appuyez le triceps de votre bras droit contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez votre bras au niveau du coude tout en soulevant l'haltère, puis abaissez-le en arrière et répétez.

Essayez de presser la partie active du corps plus près du bassin et non du genou. Lorsque vous déplacez votre bras de cette manière, au point extrême, il se tourne automatiquement vers l'extérieur, ce qui met encore plus de pression sur les biceps.

Choisissez le bon poids pour 8 à 10 répétitions: à la fin de la série, vous devriez être dur. Faites 3 à 5 séries.

2. Curl biceps croisé

Accrochez la poignée au bloc inférieur, saisissez-la avec une prise droite. Pliez votre bras au niveau du coude et soulevez votre avant-bras tout en tournant simultanément votre paume vers vous. Revenez à la position de départ et répétez.

Vous pouvez attacher une poignée droite et faire l'exercice avec les deux mains en même temps. Cependant, le travail d'un seul d'entre eux permet non seulement de plier l'avant-bras, mais également de tourner le bras vers l'extérieur, ce qui augmente la charge sur le biceps.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras.

3. Pull-ups avec prise inversée

Cet exercice n'est pas isolé: il sollicite non seulement les biceps, mais aussi d'autres muscles des épaules et du dos. Malgré cela, ces tractions sont très efficaces: selon ACE, elles activent les biceps à 80%.

Saisissez la barre avec une prise inversée, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates - c'est la position de départ. Effectuez une traction pour que votre tête soit derrière le niveau de la barre horizontale, puis abaissez-vous à la position de départ. Ne tirez pas votre menton vers le haut en essayant d'atteindre la barre, le cou doit rester droit.

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions sans poids. Si vous ne pouvez pas terminer les dernières approches, effectuez-les à courte distance. Si vous parvenez à faire 10 répétitions, essayez de lester - une ceinture avec une chaîne et une crêpe de 5 kg. Effectuez 3 à 5 séries de poids à courte distance.

4. Soulever la barre pour les biceps

Prenez une barre avec une prise inversée, pliez les coudes et soulevez le projectile au niveau des épaules. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez l'exercice en douceur et sous contrôle, sans saccades ni balancements.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Soulever des haltères sur un banc incliné

Dans cet exercice, les bras avec les haltères sont derrière la ligne du corps, de sorte que les flexions des biceps sont exécutées avec une plus grande amplitude.

Asseyez-vous sur un banc incliné, saisissez les haltères et abaissez vos bras librement sur le côté. À partir de cette position, pliez les coudes et soulevez les haltères au niveau des épaules. Reposez-les et recommencez.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 10 fois chacune.

6. Lever la barre à la ceinture

Cet exercice permet de mieux charger la longue tête du biceps.

Saisissez la barre avec une prise inversée et inclinez légèrement votre corps vers l'avant pour le rendre plus confortable. Tirez la barre vers le haut de votre abdomen, abaissez-la à la position de départ et répétez.

Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 fois.

7. Soulever des haltères avec supination

Dans cet exercice, vous combinez la flexion du coude et la rotation de l'avant-bras vers l'extérieur pour maximiser la charge sur le biceps.

Prenez des haltères avec une prise droite, pliez vos bras et levez vos avant-bras, tout en les tournant vers l'extérieur. En haut, la position des mains doit être la même qu'en bas: les paumes face à vous. Baissez les bras et recommencez le mouvement.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

8. Soulever des haltères avec un extenseur

Dans cet exercice, une charge supplémentaire est fournie par la résistance de l'extenseur. Dans ce cas, la contrainte maximale est créée à son point supérieur.

Montez sur le projectile avec les deux pieds, prenez des haltères et un extenseur, détournez vos paumes de vos mains. Pliez vos coudes et amenez les haltères au niveau des épaules, tout en tournant vos avant-bras vers l'extérieur. Abaissez, puis relevez le poids.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. En raison de l'extenseur, l'exercice devient beaucoup plus difficile, alors essayez d'abord de l'effectuer avec un petit poids. Si c'est trop facile, utilisez des haltères plus lourds ou choisissez un extenseur avec plus de résistance.