7 exercices abdominaux simples et efficaces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous voulez devenir propriétaire d'un beau ventre plat, vous adorerez certainement les exercices que nous avons rassemblés spécialement pour vous. Simples mais très efficaces, ils feront travailler tous vos muscles.

1. Torsion

Il s'agit d'un exercice abdominal standard. C'est lors de la torsion que le muscle rectus abdominis (il est responsable des cubes sur l'abdomen), le muscle grand pectoral, les muscles obliques externes et internes, ainsi que les muscles abdominaux transverses, sont inclus dans le travail.

Performance. Gardez le milieu et le bas du dos à plat sur le sol. De cette façon, vous évitez les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, n'étirez pas votre menton et votre cou. Les muscles abdominaux doivent vous soulever. En montant, vous devez prendre une profonde inspiration, inspirer en position basse.

Faites trois séries de 30 répétitions.

2. Ciseaux

Cet exercice vise à travailler la presse inférieure (partie abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice sont le muscle psoas-iliaque, le tenseur du fascia lata, le muscle sartorius, le rectus femoris, les muscles adducteurs longs et courts, le muscle peigne, les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, et quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Soulevez vos jambes du sol et traversez. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est élevée. Si vous avez du mal à garder vos pieds à ce niveau, relevez-les un peu plus haut. Si vous sentez que le bas de votre dos se détache du sol, soulevez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Faites trois séries de 30 secondes chacune.

3. Plongeur

Cet exercice vise également à travailler la presse inférieure (abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice sont le muscle psoas-iliaque, le tenseur du fascia lata, le muscle sartorius, le rectus femoris, les muscles adducteurs longs et courts, le muscle peigne, les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, et quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Soulevez vos jambes du sol et marchez avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être enfilées sur elles-mêmes, le bas du dos pressé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est élevée. Si vous sentez que le bas de votre dos se détache du sol, levez un peu plus vos jambes et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Faites trois séries de 30 secondes chacune.

4. Torsion avec les jambes surélevées

Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, le muscle oblique externe, le quadriceps et le fascia lata (muscles de la cuisse) travaillent plus tendu. Cet exercice vise davantage à brûler les graisses qu'à travailler le soulagement.

Performance. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux (l'angle doit être de 90 degrés), étirez vos bras devant vous. Soulevez le haut de votre corps vers vos genoux, les mains tendues vers l'avant. En montant, expirez, en position basse, inspirez. Essayez de ne pas soulever le bas de votre dos du sol ou d'abaisser vos jambes. Assurez-vous que votre menton n'est pas pressé contre votre cou.

Une version plus simple de cet exercice consiste à croiser les bras et à s'allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont derrière la tête ou au niveau des tempes.

Faites trois séries de 10 répétitions.

5. Balancez-vous avec une jambe pliée

Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les obliques, mais le muscle droit de l'abdomen, les quadriceps et le tendon du fascia lata (muscles de la cuisse) fonctionnent également.

Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez une torsion dans laquelle le coude droit tire le genou gauche vers le milieu de la cuisse et le genou se déplace vers le coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut de votre corps pour que les omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être à plat sur le sol. N'appuyez pas votre menton contre votre cou et ne vous soulevez pas avec vos mains. Lors de la torsion, expirez; dans la position de départ, inspirez.

Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.

Une version plus simple de cet exercice est que le bras qui ne travaille pas est étendu sur le côté (formant une ligne droite avec la ceinture scapulaire) et est pressé contre le sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lorsque vous vous tordez.

Faites 30 répétitions pour chaque jambe.

6. Vélo

Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, le muscle oblique externe de l'abdomen, le muscle oblique interne de l'abdomen, le muscle abdominal transverse et les muscles des jambes et des fesses (grand fessier) travaillent.

Performance. Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière votre tête. Commencez à effectuer des mouvements avec vos pieds comme si vous pédaliez sur un vélo. Pendant que vous faites cela, soulevez le haut de votre corps en essayant de soulever vos omoplates du sol. Alternativement, étirez votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut se faire à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. N'oubliez pas de respirer correctement: vous devez expirer à chaque torsion.

Faites trois séries de 20 répétitions.

7. Planche "scie"

Au cours de cet exercice, les muscles du tronc (muscles abdominaux droits et transverses, extenseur du dos, muscle trapèze, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets) sont inclus dans le travail.

Performance. Tenez-vous debout sur une planche en mettant l'accent sur vos avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, le ventre est rentré (le nombril est tiré jusqu'au coccyx), le dos doit être droit (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancez avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, les épaules doivent être devant les coudes et lorsque vous reculez, derrière les coudes. Assurez-vous que le dos avec les jambes forme constamment une ligne droite (sans déviations ou, au contraire, arcs dans le bas du dos).

Faites l'exercice pendant une minute.

Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices: