Comment construire des abdos sur une barre horizontale : 5 exercices efficaces pour les débutants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le résultat sera perceptible après quelques mois d'entraînement régulier.

Pourquoi devriez-vous essayer les cours sur la barre horizontale

Vous pouvez faire pivoter la presse non seulement sur le sol, en soulevant le corps d'une position couchée, mais également en la suspendant à la barre horizontale. Ce projectile est idéal pour l'entraînement des hommes et des femmes, et le pompage est effectué dessus plus efficacement que les autres méthodes en raison d'une amplitude de mouvement importante.

La barre horizontale est disponible sur n'importe quel terrain d'entraînement: rue ou gymnase (même un but de football dans la cour convient comme barre transversale). Vous pouvez également l'acheter dans un magasin de sport au prix de 1 000 roubles et l'utiliser à la maison.

Ce que vous devez savoir si vous n'avez jamais utilisé de barre horizontale auparavant

Avant de commencer les exercices, rappelez-vous quelques règles simples et échauffez-vous.

Règles simples

1. Directement pendant l'entraînement, expirez lorsque vous contractez vos muscles et lorsque vous vous détendez, inspirez. Une respiration correcte est nécessaire pour que votre cœur ne surmene pas et que vos muscles se contractent le plus possible. Cependant, à titre exceptionnel, lors d'un travail de haute intensité (par exemple, lorsque vous faites un "vélo" sur la barre horizontale), vous pouvez régler votre respiration à un rythme différent. L'essentiel est de s'y tenir tout au long de l'exercice.
2. Faites de l'exercice sans saccades ni balancements. Ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte, mais la façon dont vous ressentez vos muscles. Si le corps se balance pendant le mouvement, demandez à quelqu'un de vous soutenir par derrière derrière votre dos. Pour éviter de vous blesser la colonne vertébrale, descendez lentement de la barre horizontale et ne sautez en aucun cas !
3. Si vos mains glissent, portez des gants (comme des mitaines) ou appliquez de la magnésie sur vos paumes. Dans le cas où les mains sont fatiguées avant la presse, utilisez des sangles spéciales: elles sont enroulées autour de la barre transversale et les bras sont enfilés dans les boucles. Mais ne vous emballez pas trop avec ce dernier, car la prise en main doit également être développée.

Réchauffer

Échauffez d'abord le bas de votre dos. Penchez-vous en avant, en arrière et sur les côtés jusqu'à ce que la chaleur se répande dans votre dos. Il sera utile de faire des balançoires avec les mains, des rotations avec les mains, des squats, et aussi de s'accrocher à la barre horizontale le plus longtemps possible.

5 exercices d'abdos

Il existe de nombreux exercices pour développer les muscles abdominaux pour les débutants et les expérimentés. Le hacker de la vie a sélectionné pour vous les plus simples - un débutant avec des muscles pas encore forts peut y faire face. Grâce à cet exercice, votre ventre deviendra plus tonique quelques mois après avoir commencé des entraînements réguliers (bien sûr, à condition de suivre une bonne alimentation en parallèle).

Au début, effectuez les éléments autant de fois que vous le pouvez. Concentrez-vous sur les nombres ci-dessous, mais ne comptez pas les répétitions. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'expiration pendant que vous bougez afin de « cogner » les muscles autant que possible. Alternez entre cinq exercices différents en continu pendant que vos abdominaux récupèrent en quelques secondes.

1. Levage simultané des genoux

Levez les deux genoux vers votre poitrine (aussi haut que possible) 12 à 15 fois. Cet exercice utilise principalement la presse inférieure. Passez ensuite à l'exercice suivant ou reposez-vous pendant 30 secondes.

2. Genouillères alternatives

Il s'agit d'un exercice pour entraîner vos muscles abdominaux obliques. Levez une seule jambe vers la poitrine: d'abord la gauche, puis la droite (l'ordre dans ce cas n'a pas d'importance). Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Vélo

Levez les genoux alternativement, comme dans l'exercice précédent, mais faites-le sans pause. Dès qu'une jambe atteint le point le plus haut, commencez à déplacer l'autre. Faites 25-30 de ces mouvements.

4. Grenouille

Exercice préféré du légendaire acteur et réalisateur Bruce Lee. Pliez vos genoux et tirez-les aussi haut que possible, en essayant de les soulever jusqu'au menton (au début, cela ne fonctionnera que jusqu'à l'abdomen ou la poitrine). S'affaisser dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles. Ensuite, abaissez lentement vos jambes. Répétez 20 fois. L'exercice n'est pas facile, mais il sollicite bien les abdos.

5. Torsion

Connectez vos jambes dans le hang et soulevez-les doucement, en les déplaçant alternativement vers la gauche et vers la droite (mais pas devant vous, comme dans les exercices précédents). Abaissez vos jambes, en les tenant avec les muscles abdominaux et en ne vous relaxant pas en position basse. Les muscles abdominaux obliques sont activement impliqués dans cet exercice. Travaillez-les jusqu'à l'échec.

Après avoir terminé la première série de ces exercices, reposez-vous pendant 1 à 3 minutes et recommencez les répétitions. Au total, vous devez maîtriser 2-3 de ces cercles.

Travaillez ainsi vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine (avec une pause entre les séances de 2 à 3 jours), en augmentant progressivement le nombre de répétitions de chaque exercice et la fréquence d'entraînement.