Comment faire des abdos à la maison : 13 exercices efficaces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, c'est du temps et un tapis.

Vous pouvez faire tous les exercices à la suite pour un bon travail des muscles abdominaux, ou en choisir plusieurs qui conviennent et les inclure dans votre entraînement.

1. Pli aux jambes

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras à angle droit.
• Soulevez vos épaules et votre bassin du sol, touchez vos pieds du bout des doigts.
• Redescendez lentement jusqu'au sol.
• Répétez 20 fois.

2. Ciseaux

• Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas du dos contre le sol.
• Levez les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, étirez vos orteils.
• Commencez à croiser lentement vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions chacun.
• Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en mettant les boucles d'extension sur vos jambes.

3. Torsion par une grenouille

• Asseyez-vous sur le sol avec votre poids sur les ischions. Ramenez votre dos pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol.
• Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, en ouvrant les bras et en redressant les jambes.
• Inspirez de nouveau à la position de départ avec vos genoux contre votre poitrine.
• Répétez 20 fois.

4. Vélo

• Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, placez vos mains derrière votre tête.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
• Redressez votre jambe droite au niveau du sol et tournez votre corps vers la gauche, en touchant votre coude droit au genou gauche. Dans ce mouvement, toute la cage thoracique tourne, pas seulement le coude.
• Faites l'exercice dans l'autre sens. C'est une répétition.
• Faites 25 répétitions.

5. Craquements inversés

• Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur les côtés de votre torse, paumes vers le bas.
• Soulevez vos genoux pliés pour qu'ils soient au niveau de la poitrine.
• Soulevez vos hanches du sol, en soulevant vos jambes plus haut.
• Abaissez vos pieds au sol et répétez 2-3 fois.
• N'utilisez pas l'inertie, le mouvement doit être effectué au détriment des muscles, alors faites-le lentement.

6. Le corps en forme de V se soulève avec les jambes pliées

• Allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, bras le long de votre torse.
• Soulevez vos jambes et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
• Relevez le corps avec le dos droit et les jambes fléchies au niveau des genoux, seul le bassin reste au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez 25 fois.

7. Croque russe

• Asseyez-vous par terre, pliez les genoux, mettez vos pieds sur les talons, inclinez votre corps en arrière, votre dos est droit.
• En gardant vos mains devant votre poitrine, tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche pour une répétition.
• Faites l'exercice 15 fois.
• Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, soulevez vos pieds du sol.

8. Lever les mains aux pieds

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras tendus, soulevez le haut du dos du sol, étirez vos bras jusqu'à vos pieds.
• Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés et tirez vos bras derrière votre tête. Ne laissez pas tomber vos épaules au sol, appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
• Répétez le mouvement en atteignant vos mains jusqu'à vos pieds.
• Faites 10 répétitions.

9. Polobanane

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, étirez vos bras devant vous.
• Avec une expiration, soulevez le corps et la jambe gauche, les mains visent le pied gauche. Verrouillez la pose dans la position extrême et revenez lentement.
• Répétez la torsion à l'autre jambe.
• En continuant à alterner les côtés, répétez 20 fois.

10. Pli croisé

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains le long de votre torse.
• Soulevez lentement votre torse et votre jambe droite. Tournez le corps vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche. Tenez une seconde.
• Redescendez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Faites l'exercice 15 fois en alternant les côtés.

11. Inclinaison depuis la barre latérale

• Tenez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras, avec votre autre main derrière votre tête.
• Avec une expiration, rentrez votre ventre en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, tournez le corps vers le sol et tirez le coude de votre main libre vers le poignet de soutien.
• Inspirez de nouveau à la position de départ et répétez sept fois de plus de ce côté et huit de l'autre.

12. Lents soulèvements de jambes

• Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes droites, les bras le long du corps.
• Appuyez le bas du dos sur le sol, abaissez lentement les deux jambes, puis soulevez-les tout aussi lentement. Plus vous bougez lentement, plus l'exercice est difficile.
• Répétez 10-15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, n'abaissez pas vos jambes au sol, maintenez-les à un angle de 20-30 degrés, puis soulevez-les à nouveau. Dans ce cas, les muscles abdominaux ne se relâcheront pas pendant tout l'exercice.

13. Lever les bras et les jambes

• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras au-dessus de votre tête. Étirez votre abdomen pour protéger et allonger le bas du dos. Levez vos jambes droites, vos bras et votre tête.
• Levez votre jambe droite et votre bras gauche légèrement plus haut, puis abaissez-les plus bas et levez votre jambe gauche et votre bras droit.
• Continuez lentement en alternant bras et jambes, ne penchez pas, maintenez le corps en place.
• Répétez 20 fois.

Si vous voulez augmenter la charge, essayez des exercices abdominaux avec des haltères et un medball, ou balancez vos abdominaux en position debout. Et n'oubliez pas votre alimentation ! Même un exercice super intense ne vous donnera pas des abdominaux magnifiquement sculptés sans une bonne nutrition.