20 exercices Fitball super efficaces pour votre entraînement à domicile

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment se remettre en forme à l'aide d'un fitball ? Nous avons préparé 20 exercices de balle qui vous aideront à devenir propriétaire d'une belle silhouette.

Alors, que pouvez-vous faire avec cette balle rebondissante encombrante qui prend autant de place à la maison ?

En fait, un fitball (comme on appelle cette balle) est un excellent outil pour garder votre corps en forme. Vous faites les exercices dans une position bancale, ce qui vous oblige également à maintenir l'équilibre. Et c'est une charge supplémentaire sur les muscles.

Soit dit en passant, les athlètes effectuent souvent des exercices avec l'utilisation de ballons pendant la période de rééducation après une blessure. En effet, le ballon aide à réduire le stress sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport à un exercice normal.

Avant de passer à l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec laquelle il sera confortable de travailler.

La plupart des balles sont disponibles en trois tailles:

• 55 cm - pour ceux qui mesurent entre 150 et 160 cm;
• 65 cm - pour ceux qui mesurent entre 160 et 170 cm;
• 75 cm - pour ceux qui mesurent 170-200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir celui qui convient. Ou il existe un autre test de validation qui peut vous aider à déterminer la taille de balle idéale pour vous. Tout ce qui vous est demandé est de vous asseoir à califourchon sur le ballon. Si vos cuisses et vos tibias forment un angle droit, alors la taille de cette balle est faite pour vous.

Lors de l'exécution des exercices dont nous parlerons ensuite, déterminez le nombre de répétitions et d'approches en fonction de votre niveau de forme physique. Nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez petit, puis augmentez la charge.

Prêt? Aller.

Exercices du bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour travailler les principaux muscles des jambes.

1. Squats aériens

Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

2. S'accroupit contre le mur

Dans cet exercice, le ballon est utilisé pour soutenir le dos. Pendant l'exercice, il doit passer de la taille au niveau des épaules.

3. Presser le ballon avec les hanches

Cela peut sembler drôle, mais l'exercice fonctionne très bien pour les muscles des hanches et la région lombaire. Pressez le ballon pour garder votre équilibre. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.

Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser une balle plus petite qu'une balle ordinaire.

4. Élever le bassin

Allongez-vous sur le sol avec vos bras tendus perpendiculairement à votre corps. Placez le bas de la jambe et le talon sur le ballon. Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Vous vous retrouverez dans une position bancale, alors utilisez vos bras tendus pour maintenir l'équilibre.

Expirez et amenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient à la surface du ballon. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et étirez vos jambes en arrière. Gardez toujours vos hanches en charge pour donner une charge maximale aux muscles des fesses.

5. Squats tenant le ballon devant vous

Cet exercice fait travailler simultanément les muscles des bras, des abdominaux et des jambes.

6. Fentes avec le ballon

Lors de l'exécution de cet exercice, assurez-vous que le genou de votre sur le sol ne dépasse pas le niveau de l'orteil. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un support (par exemple, une chaise).

7. Hyperextension inversée

Exercices du haut du corps

Cet ensemble d'exercices fait travailler les muscles des bras et des épaules.

8. Pompes

Ce ne sont pas seulement des pompes auxquelles vous pourriez être habitué. C'est une version compliquée d'eux, parce que vous devez garder l'équilibre.

9. Planche

Contrairement à la planche habituelle, qui est réalisée au sol, cette version met encore plus de pression sur les épaules et les bras. Tenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.

10. Le dos craque sur le ballon

Pendant cet exercice, je recommande de placer une serviette sous vos genoux pour éviter la douleur.

Onze. Hyperextension

Oui, et c'est un exercice efficace qui peut être fait sur un ballon.

12. Flexion des triceps

13. Flèche

C'est un exercice difficile. Il est recommandé de l'effectuer déjà lorsque vous avez acquis une certaine forme physique.

Exercices pour le torse

Cet ensemble d'exercices avec ballon vise à solliciter les muscles du tronc.

14. Exercice sur la presse

En position haute, attardez-vous jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement. Le nombre de répétitions est de 6 à 10 selon votre entraînement.

15. Sauter sur le ballon

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez littéralement pas besoin de courir sur le ballon, même si cet exercice fera également battre votre cœur plus vite. Il suffit de s'asseoir sur le ballon, de baisser les talons au sol. Ensuite, montez et baissez rapidement vos genoux pour sauter le plus haut possible.

Attention: cet exercice utilise vos abdominaux, pas les muscles de vos jambes. Vous n'avez pas besoin de vous lever, il vous suffit de lever les genoux.

Essayez de maintenir un rythme modéré pendant 2 à 5 minutes. Croyez-moi, ce n'est pas si facile.

16. Passer le ballon de la main au pied

17. Tirer les genoux vers le ventre

Position de départ comme dans les pompes. Seulement au lieu de plier les coudes, repliez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.

18. Lever les genoux en position couchée sur le ballon

Pendant cet exercice, vous devez presser fortement vos genoux l'un contre l'autre pour que vos jambes ne s'écartent pas. Pour éviter la douleur, pincez une serviette entre vos genoux.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

Asseyez-vous directement sur le ballon. Les mains derrière la tête. Rapprochez vos jambes et abaissez vos pieds au sol. Ensuite, en même temps, prenez vos jambes vers la droite et tournez le corps vers la gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

20. Se penche sur le côté avec le ballon

Il est utile de terminer vos abdominaux par un étirement. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez le ballon au-dessus de votre tête et gardez le dos droit. Penchez-vous et amenez le ballon vers l'extérieur de votre jambe gauche. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Soulevez à nouveau la balle et abaissez-la vers la droite.