Pompage : 20 minutes avec des haltères pour des épaules, un dos et des abdominaux forts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Quatre cercles de mouvement effectif au format d'intervalle.

En 20 minutes de travail, vous allez bien pomper vos hanches et vos fesses, charger vos épaules et vos bras, vos muscles du dos et votre poitrine. Et dans presque tous les mouvements, les muscles du corps seront considérablement tendus.

Les haltères de 5 kg sont idéaux pour cet ensemble, mais vous pouvez aussi le faire avec des coques plus légères: les muscles recevront tout de même une bonne charge, et grâce au format intervalle, vous pomperez également de l'endurance.

Comment faire un entraînement

Vous devez effectuer les mouvements suivants:

1. Trasters.
2. Pompes et tractions à la ceinture.
3. Fente arrière avec développé couché et flexion.
4. "Bird-dog" avec des haltères.

Vous ferez chaque exercice pendant 40 secondes, et le temps restant à partir de la minute est de vous reposer et de vous préparer pour le suivant.

Si votre niveau de forme physique est faible, essayez le format 30/30, où vous travaillez et vous reposez pendant une durée égale. Après avoir effectué un tour, reposez-vous une minute et recommencez. Complétez quatre cercles.

Jouez la vidéo et faites-la avec moi, ou mémorisez les exercices et réglez votre minuteur.

Comment faire de l'exercice

Trasters

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères par-dessus vos épaules, les bras pliés.

Descendez dans un squat, puis redressez-vous et en même temps serrez les haltères au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-les sur vos épaules et placez-vous en squat.

Faites la montée depuis le squat et appuyez sur les haltères en un seul mouvement, sans pause. Assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas et que vos talons ne se détachent pas du sol.

Pompes et tractions à la ceinture

Tenez-vous debout sur des haltères. Effectuez une pompe, puis soulevez votre main droite des haltères du sol et tirez-la jusqu'à votre taille. Ramenez-le et répétez le paquet de l'autre côté.

Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes, faites simplement des tractions de ceinture en alternant vos bras.

Fente arrière avec développé couché et bend

Dans la position de départ, tenez les haltères sur vos épaules. Fente en arrière tout en les serrant au-dessus de votre tête. Puis, sans quitter la fente, inclinez votre corps sur le côté. Revenez en position verticale, rassemblez vos jambes et répétez la même chose de l'autre côté.

"Oiseau-chien" avec des haltères

Levez la jambe et le bras opposés en même temps. Serrez vos fesses en haut.

Écrivez vos impressions de la séance d'entraînement.