Entraînement du jour : 10 minutes pour des abdominaux forts. Et aucun risque pour votre dos

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Comment faire un entraînement
Comment faire de l'exercice

Entraînement du jour : 10 minutes pour des abdominaux forts. Et aucun risque pour votre dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Exercices statiques avec peu de repos.

Cet entraînement consiste entièrement en un travail statique: vous prenez différentes positions et les maintenez pendant un certain temps. Les poses du complexe chargeront parfaitement les droits, les muscles obliques externes et internes de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche. La ceinture scapulaire, les fesses et les hanches, les extenseurs du dos fonctionneront également.

Dans le même temps, en raison de la statique, l'entraînement a un effet doux sur la colonne vertébrale, vous ne risquez donc pas d'aggraver les problèmes de dos, le cas échéant.

Comment faire un entraînement

Maintenez chaque position pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et passez à la suivante. Voici les exercices que vous devez faire:

Se tenir les mains et les pieds en étant allongé sur le dos.
Torsion statique.
Pliage main-pied.
"Bateau".
Tenir les jambes.
Pli en V statique avec accoudoirs sur les côtés.
Inclinaison des jambes droites vers la gauche.
Inclinaison des jambes droites vers la droite.
Planche latérale sur la main gauche.
Planche latérale à droite.
Planche sur bras tendus.
Tenez au bas de la pompe.
Barre de levier longue.
Planche d'avant-bras.
Planche d'avant-bras sur la jambe gauche.
Planche d'avant-bras sur la jambe droite.
"Ralpiniste" statique sur la jambe gauche.
"grimpeur" statique sur la jambe droite.
Superman.
Barre baissière.

Comment faire de l'exercice

Se tenir les mains et les pieds en étant allongé sur le dos

Appuyez le bas du dos sur le sol, levez les bras et les jambes tendus et essayez de ne pas les abaisser jusqu'à la fin de l'intervalle.

Torsion statique

Pliez vos genoux, soulevez vos omoplates du sol et étendez vos bras tendus contre le mur devant vous.

Pliage main-pied

Levez vos jambes droites, vous pouvez plier légèrement vos genoux pour ne pas tirer sur l'arrière de votre cuisse. Étirez-vous avec les bras tendus vers vos jambes, serrez vos abdominaux.

Bateau

Essayez de garder le bas du dos dans une position neutre, ne vous affaissez pas.

Tenir les jambes

Gardez vos jambes droites près du sol. Essayez de ne pas changer le niveau jusqu'à la fin de l'intervalle.

Pli en V statique avec bras sur les côtés

Essayez de garder le dos droit et de ne pas plier les jambes.

Inclinaison des jambes droites vers la gauche

Reposez vos paumes sur le sol, essayez d'appuyer les deux épaules sur le tapis.

Inclinaison des jambes droites vers la droite

Le même mouvement, mais dans l'autre sens.

Planche latérale à droite

Tenez-vous debout avec un appui sur votre avant-bras droit, étendez votre autre main vers le plafond. Assurez-vous que le corps reste dans le même plan, serrez les abdominaux et les fesses.

Planche latérale à gauche

Répétez l'exercice précédent en utilisant l'autre bras.

Planche sur bras tendus

Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas - resserrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter cela.

Tenir au bas du push-up

Pliez vos coudes et abaissez-vous en pompes. Maintenez votre corps dans cette position en contractant vos abdominaux et vos fessiers.

Planche à levier long

Placez vos bras de manière à ce que vos mains soient devant vos épaules, pas directement en dessous d'elles. Surveillez le bas de votre dos: si vous ne pouvez pas l'empêcher de se cambrer, excluez ce mouvement.

Planche d'avant-bras

Placez vos coudes sur le sol et serrez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir un noyau ferme.

Planche avant-bras gauche

Soulevez votre jambe droite du sol et essayez de maintenir une position de corps droite - sans vous incliner d'un côté.

Planche avant-bras droit

Répétez l'exercice précédent en utilisant votre jambe gauche.

Grimpeur statique sur la jambe gauche

Rapprochez un genou de votre poitrine, serrez vos abdominaux aussi fort que possible.

Grimpeur statique sur le pied droit

Répétez l'exercice précédent sur l'autre jambe.

Superman

Levez vos bras et jambes tendus, serrez vos fesses pour mieux les charger. Ne levez pas la tête - regardez le sol devant vous.

Barre baissière

Placez vos mains sous vos épaules, pliez vos genoux et vos hanches à angle droit.