5 cercles de l'enfer : entraînement à domicile pour des abdominaux en fer et des épaules fortes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Grâce au nouveau complexe d'Iya Zorina, vous obtiendrez une bonne charge de force et, à la fin, accélérerez votre rythme cardiaque et augmenterez votre endurance.

L'ensemble d'exercices se compose de deux parties: un entraînement de force pendant 20 minutes et un tabata court super intensif. La première partie pompera les muscles, la seconde accélérera votre rythme cardiaque et améliorera légèrement votre endurance. Une intensité élevée brûle plus de calories qu'une heure d'entraînement calme en salle de sport.

Comment faire la section de puissance

Vous démarrez un complexe au format EMOM (Every minute on a minute): chaque exercice est réalisé à partir du début de la minute un nombre de fois déterminé. Le reste des 60 secondes ou plus, vous vous reposez. Un tour prendra 4 minutes, au total vous devez en faire cinq.

1. Pompes indiennes - 10 fois.
2. Monter dans le bateau - 15 fois.
3. Sauter avec un rouleau - 10 fois.
4. Croiser les jambes levées - 20 fois.

Si certains exercices vous semblent trop difficiles et que vous n'avez pas le temps de terminer une approche complète en 40 secondes à partir du premier cercle, n'hésitez pas à les changer en options simplifiées.

Comment faire de l'exercice

Pompes indiennes

A la sortie des pompes, vous n'avez pas besoin de plier fortement le bas du dos, et encore plus de le faire brusquement. Effectuez le mouvement en douceur et sous contrôle. Si c'est trop difficile, faites des pompes glissantes ou des pompes au sol régulières.

Monter dans le bateau

Posez un tapis pour ne pas avoir de mal à grimper. Pendant que vous courez, vous sentirez un étirement à l'avant de vos épaules. Faites-le doucement pour ne pas les blesser. Essayez de rester en position haute pendant une seconde pour mieux charger votre dos.

Rouleau sautant

Il est préférable de le faire sur un tapis pour que cela ne fasse pas mal de reculer.

Croiser les jambes levées

Levez vos jambes à une distance d'un pied du sol et effectuez les "ciseaux" dans un plan horizontal. Ne les abaissez pas au sol avant d'avoir terminé votre série.

Comment faire des tabata

A la fin de la première partie du complexe, vous passez à un mini-entraînement utilisant le protocole Tabata. Elle ne dure que 4 minutes et est réalisée à intensité maximale.

Les exercices sont assez simples, alors ne vous apitoyez pas sur vous-même - noyez-vous aussi fort que vous le pouvez.

1. Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" avec un virage sur le côté.
2. Planche touchant la cuisse.
3. "Patineur".
4. Pompes avec une secousse en avant.

Vous pouvez régler une minuterie ou suivre la vidéo avec moi.

Écrivez dans les commentaires comment vous vous entraînez. Quels muscles sont les plus sollicités ? Et assurez-vous d'essayer d'autres entraînements par intervalles et en circuit de la série 5 Circles of Hell.