Entraînement du jour : 9 exercices pour des abdominaux forts et un dos en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous allez bien pomper tous vos muscles abdominaux, en vous déplaçant à votre rythme.

Un bon entraînement de base devrait travailler non seulement sur vos abdominaux, mais aussi sur d'autres muscles qui sont tout aussi importants pour une posture saine et des performances athlétiques.

Les exercices de ce complexe vont pomper les muscles droits et obliques de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et des fesses, les extenseurs du dos et des épaules. En 20-25 minutes de travail, vous chargerez bien le corps et grâce à un peu de repos, vous pourrez terminer l'entraînement sans essoufflement ni sensations désagréables.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de trois parties. Vous pouvez vous reposer entre les exercices et les cercles si nécessaire, mais essayez de ne pas le faire trop longtemps.

1ère partie (2 cercles)

1. Planche de pose de chien et amenant le genou au coude - 10 fois.
2. Genoux à la poitrine sur la presse - 10 fois.
3. Lever les jambes dans le pont fessier - 10 fois pour chaque jambe.

2ème partie (2 cercles)

1. Enlèvement de la cuisse à quatre pattes - 10 fois de chaque jambe.
2. Barre oscillante - 20 fois au total.
3. "Superman" avec la position W - 10 fois.

3ème partie (2 cercles)

1. Hanches dans la planche "ours" - 20 répétitions.
2. Épaule Genou Élève - 20 reps
3. Planche latérale avec genouillère - 10 fois de chaque côté.

Comment faire les exercices

Planche de pose de chien et amenant le genou au coude

La position de départ est la posture du chien tête en bas du yoga: les chaussettes des pieds et des paumes sont au sol, le dos, les bras et les jambes sont droits, le corps ressemble à un V inversé. Vous partez de cette position et vous y revenez chaque fois.

En position couchée, serrez les fesses pour éviter de cambrer le bas du dos. Essayez de toucher vos coudes avec votre genou ou rapprochez-les le plus possible. Alternez vos jambes à chaque fois.

Genoux à la poitrine à la presse

Appuyez le bas du dos sur le sol et gardez vos abdominaux tendus tout au long de l'exercice. Essayez de ne pas abaisser vos pieds au sol jusqu'à ce que vous ayez terminé la série.

La jambe se soulève dans le pont fessier

Serrez les muscles fessiers de la jambe d'appui afin que le bassin soit au même niveau pour toute l'approche. Chaque fois que vous touchez le tapis avec le talon de votre pied actif, essayez de le garder droit.

Abduction de la hanche à quatre pattes

Placez vos poignets clairement sous vos épaules, enlevez votre jambe droite en essayant de la garder parallèle au sol.

Barre de balançoire

Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas, tournez le corps, abaissez les hanches jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Essayez de ne pas bouger vos épaules.

Superman avec la position W

Serrez vos fesses en haut de l'exercice, gardez vos jambes droites, tirez vos coudes vers vous.

Hanches se touchant dans la planche "ours"

Si vous manquez d'équilibre pour effectuer vos touches, restez simplement dans la barre baissière pendant 30 secondes. Si vous parvenez à vous arracher les bras sans perdre l'équilibre, faites l'exercice comme indiqué dans la vidéo. Essayez de ne pas trop secouer le corps en conduisant.

Relever les genoux avec appui sur les épaules

Appuyez-vous sur vos épaules et vos omoplates, ne posez pas votre bassin au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

Planche latérale avec élévation des genoux

Essayez de garder votre bassin au même niveau jusqu'à la fin de l'exercice. Faites le même nombre de fois dans les deux sens. Si cela est trop difficile pour vous, placez-vous simplement sur la planche latérale pendant 30 secondes.