Comment faire le plie squat pour resserrer les hanches et développer la flexibilité

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un petit ballet dans votre programme de force.

Qu'est-ce que le plié squat

Un squat plié est un mouvement dans lequel vous placez vos pieds environ deux fois plus larges que vos épaules, tournez vos orteils et vos genoux sur les côtés et vous abaissez au sol dans cette position.

Le nom de l'exercice vient de l'élément de ballet du même nom plié, dans lequel les genoux et les orteils sont également orientés vers l'extérieur.

Contrairement à la chorégraphie, il n'y a pas de définition claire des squats pliés dans l'entraînement en force. Certaines personnes pensent que c'est un autre nom pour les squats de sumo, d'autres qu'il s'agit de deux exercices différents.

Il est difficile de dire qui est ici. Mais comme en dynamophilie, s'accroupir avec une position large et les orteils tournés sur les côtés s'appelle « sumo », et le terme « plie » est plus souvent utilisé pour un mouvement de super-inversion sans poids, nous supposerons qu'il s'agit d'exercices différents.

Pourquoi le plie squat

On pense que les squats pliés pompent bien les muscles adducteurs, situés à l'intérieur de la cuisse. Ces derniers sont chargés de rapprocher les hanches, il est donc logique de supposer qu'avec une position large des jambes, la charge sur eux sera plus importante.

Cependant, les données scientifiques à ce sujet sont ambiguës: personne n'a étudié le pli d'éversion avec un poids supplémentaire dans les mains, et les opinions sur les squats de sumo diffèrent.

Par exemple, dans l'expérience G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. L'activation des muscles fessiers, des cuisses et du bas du dos dans différentes variantes de squat effectuées par des culturistes compétitifs: implications pour l'entraînement en résistance la version classique de l'exercice.

Dans le même temps, dans une autre étude B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analyse des muscles du tronc et des membres inférieurs dans trois exercices de squat différents chez les athlètes et les non-athlètes / Sciences du sport pour la santé - avec la participation d'athlètes et amateurs - aucune différence n'a été trouvée.

Nous avons également trouvé un travail scientifique M. Kim, J. Kim. Comparaison de l'activation des muscles des membres inférieurs avec des mouvements de ballet (relevé et demi-plié) et des mouvements généraux (élévation du talon et squat) chez des adultes en bonne santé avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Le premier exercice s'est avéré pour mieux activer les fesses. Mais dans l'expérience, elle a été réalisée dans la première position - avec les talons ensemble et les orteils écartés.

Ainsi, le pli accroupi peut charger plus intensément les muscles adducteurs et fessiers, d'autant plus que l'intérieur de la cuisse fait vraiment mal après les squats inversés.

De plus, l'exercice est utile pour ceux qui souhaitent supprimer la restriction de la mobilité des articulations de la hanche. La position inversée, surtout sous charge, peut augmenter votre amplitude de mouvement et vous rendre légèrement plus flexible.

Comment faire le plie squat

Pour commencer, essayez cet exercice sans poids pour maîtriser la technique et trouver la position parfaite du pied dans laquelle vous ne perdrez pas l'équilibre.

Tenez-vous droit, placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules et faites pivoter vos orteils d'environ 60 degrés. Gardez vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur votre ceinture - selon ce qui est le plus confortable.

En gardant le dos droit, tirez un peu votre bassin vers l'arrière et abaissez-vous en squat jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux pointent vers vos chaussettes.

Si vos genoux commencent à se courber vers l'intérieur lorsque vous descendez dans le squat, il y a de fortes chances que vous manquiez l'étirement. Placez vos pieds un peu plus étroits et réessayez.

Si vous perdez l'équilibre, essayez de tourner un peu moins vos orteils sur les côtés, ou faites l'exercice à côté d'un support, en vous y tenant.

Quels coquillages pouvez-vous faire du squat plié

Vous pouvez faire le squat plié avec à peu près n'importe quel appareil. Tout dépend de ce qui est disponible et de combien vous voulez charger les muscles.

Avec un haltère

Choisissez un poids adapté à l'haltère, faites-le pivoter perpendiculairement au sol et saisissez les crêpes d'un côté avec les deux mains.

Accroupissez-vous en tenant l'haltère dans vos bras tendus.

Avec kettlebell

Il est plus pratique de tenir un kettlebell qu'un haltère, donc, si possible, choisissez ce projectile pour plie.

Saisissez l'arc du kettlebell avec les deux mains, placez vos jambes larges et accroupissez-vous, en essayant de ne pas trop vous pencher en avant.

Avec extenseur

Pliez le long ruban expansible en deux, insérez vos pieds dans les boucles résultantes et appuyez-les sur le sol. Saisissez le milieu de l'élastique avec une prise droite et étroite et faites un squat plié régulier.

La vidéo ci-dessous montre l'option avec un haltère, mais vous pouvez simplement le faire avec un élastique.

Comment pouvez-vous compliquer le plie squat

En plus d'ajouter de la résistance, vous pouvez également rendre le mouvement plus difficile.

Augmenter la portée

Cette option convient à ceux qui s'entraînent avec un haltère ou un kettlebell, ont un bon étirement et veulent l'augmenter encore plus.

Placez vos pieds sur deux supports stables de même hauteur, comme des marches ou des chaises. Squat, abaissant le poids en dessous du niveau de soutien.

Grimper sur les orteils

Cette option aidera à pomper en plus les muscles des jambes et à augmenter la charge sur les hanches en raison de la rétention statique.

Effectuez un squat plié, verrouillez en bas, soulevez vos talons du sol, sortez sur vos orteils, remettez-les en place et répétez.

Continuez à lever et à abaisser vos talons, en gardant les genoux écartés et le dos droit.

Ajouter une ondulation

Abaissez-vous dans un plié et balancez-vous au point le plus bas dans une petite plage. Cela mettra un stress supplémentaire sur les hanches, qui seront en tension.

Ajouter une boucle latérale

Cette option fonctionnera bien sur les muscles abdominaux obliques.

Placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Faites un squat, puis soulevez un genou et étirez votre coude vers lui, en tournant clairement le corps sur le côté.

Revenez ensuite au squat et penchez-vous de l'autre côté en sortant. Continuez à alterner gauche et droite une fois sur deux.

Comment incorporer des squats pliés dans vos entraînements

Faites des squats pliés toutes les 1 à 2 semaines en plus d'autres mouvements de jambes tels que des fentes, des haltères, des squats sur une jambe et des sauts. Vous allez donc bien pomper tous les muscles des membres inférieurs.

Pliez avec votre poids corporel, effectuez trois à cinq séries de 20 à 25 fois pour travailler correctement les muscles des jambes. Si vous utilisez des haltères ou des kettlebells, commencez par trois séries de 8 à 10 répétitions et progressez progressivement jusqu'à 12 à 15 répétitions.

L'essentiel est que vous ressentiez une tension dans les muscles à la fin de l'approche, mais en même temps vous pouvez maintenir une bonne forme de mouvement: ne pliez pas le dos et n'enroulez pas vos hanches et vos genoux vers l'intérieur.

Les squats pliés sans poids fonctionnent bien pour les entraînements cardio par intervalles. Dans le cadre de tels complexes, vous pouvez le combiner avec d'autres mouvements sur le bas et le haut du corps et effectuer d'affilée sans repos pendant 30 à 40 secondes.

Vous pouvez également combiner plusieurs options pour les squats pliés à la fois. Par exemple, faites la combinaison suivante, en travaillant pendant 30 secondes:

• pli accroupi régulier;
• plie squat avec pulsation en bas;
• pli accroupi avec torsion du corps sur le côté;
• plie squat avec une élévation sur les orteils.