Comment faire l'exercice de déglutition pour développer la flexibilité et l'équilibre

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mouvement simple pour la prévention des blessures dans le sport et la vie quotidienne.

L'exercice "avaler", ou équilibre horizontal, est une posture dans laquelle une personne se tient sur une jambe, redresse l'autre et la soulève jusqu'à l'échec, incline le corps et écarte les bras sur les côtés.

Cette position ne semble pas difficile, mais pour l'exécuter correctement et la maintenir pendant plus de quelques secondes, cela peut prendre plus d'une semaine. Dans le même temps, "l'hirondelle" développe différents aspects de la forme physique, et si vous décidez de maîtriser cette pose, vous en retirerez de nombreux avantages.

Quels sont les avantages de l'exercice "avaler"

• Développe l'équilibre. Le maintien d'une posture unijambiste apprend au corps à se stabiliser et à maintenir l'équilibre dans des conditions difficiles. À long terme, cela protège contre les blessures aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours.
• Renforce les muscles. Lors de l'exécution de "l'hirondelle", les muscles du pied, du bas de la jambe et de l'avant de la cuisse, des fesses et des extenseurs du dos, et les muscles du tronc travaillent.
• Améliore la flexibilité. L'exercice étire doucement les muscles de l'arrière de la cuisse et développe la mobilité du haut du dos.
• Soulage les maux de dos. Le renforcement des muscles fessiers, du tronc et du bas du dos aide à améliorer la posture et la biomécanique du mouvement, ce qui affecte positivement la santé de la colonne vertébrale.
• Corrige les déséquilibres. Dans les exercices sur les deux jambes, un membre peut supporter la plus grande partie de la charge, tandis que dans les mouvements d'un côté, les deux recevront la même quantité de travail. À long terme, cela aide à faire face aux déséquilibres.

Comment faire l'exercice d'hirondelle correctement

Cet exercice ne nécessite pas d'entraînement particulier ni de mouvements principaux. La seule chose - au début, effectuez la pose à côté d'un mur ou d'une chaise à respecter lorsque vous perdez l'équilibre.

• Rapprochez vos jambes, levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Reprenez une jambe et placez-la sur votre orteil.
• Sentez comment le poids est réparti uniformément sur le pied du membre de soutien. Redressez les deux genoux, resserrez vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux, redressez votre poitrine et abaissez vos épaules.
• Levez votre jambe debout derrière et en même temps pliez le bas du dos parallèlement au sol. Idéalement, la jambe libre doit être au moins horizontale, mais si vous manquez encore d'étirement, essayez d'atteindre la hauteur la plus élevée possible.
• Tirez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en gardant votre cou droit et vos épaules droites.
• Ne pliez pas les genoux, assurez-vous que votre bassin et vos épaules ne se tournent pas sur le côté.
• Maintenez la pose aussi longtemps que nécessaire, puis en même temps abaissez votre jambe jusqu'à vos orteils et redressez votre corps.
• Répétez sur l'autre jambe.

Quelles erreurs faut-il éviter

1. Ne vous affaissez pas. Redressez votre poitrine et ramenez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Regarder en avant aidera à éviter de baisser la poitrine.

2. Ne pliez pas les genoux - cela casserait la posture et vous empêcherait de bien étirer l'arrière de vos cuisses.

3. Ne tournez pas votre bassin sur le côté. Gardez vos hanches et vos épaules droites, même si vous devez abaisser votre jambe plus bas.

À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous faire l'exercice de déglutition ?

Vous pouvez utiliser ce mouvement tous les jours - par exemple, dans le cadre d'une routine d'exercice ou comme l'un des exercices d'échauffement avant l'entraînement.

Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes ou cinq cycles de respiration, faites 2 à 4 fois sur chaque jambe. Au fil du temps, lorsque le corps apprend à maintenir l'équilibre et que les muscles des jambes cessent de brûler, vous pouvez augmenter le temps à 30 secondes ou ajouter des variations plus complexes.

Comment compliquer l'exercice « avaler »

Si vous pouvez facilement tenir l'hirondelle pendant 30 secondes et ne pas commettre d'erreurs techniques, essayez les options suivantes.

Les yeux fermés

Même si vous vous tenez en toute confiance sur une jambe, le manque d'informations visuelles vous fera chanceler. Essayez de vous concentrer sur la sensation de votre pied: imaginez trois points le long des bords du coussinet et du talon, et gardez votre attention sur ce triangle.

Sur une base instable

Vous pouvez essayer la planche d'équilibre ou la plate-forme BOSU. Assurez-vous simplement de vous en tenir à quelque chose pour éviter les blessures en cas de chute.

Sur un support limité

Jouer sur un support étroit comme un banc de gymnastique, un trottoir ou une bûche n'est en fait pas plus difficile que « avaler » sur le sol, mais au début, vous serez mal à l'aise en raison de la composante visuelle.

Levez vos jambes en avant

Il s'agit d'une combinaison d'"avaler" avec un mouvement supplémentaire - en gardant la jambe devant. Cette combinaison d'exercices mettra au défi votre sens de l'équilibre et sollicitera plus de muscles.

Tenez-vous droit, écartez vos bras sur les côtés et soulevez votre jambe droite vers l'avant à la hauteur maximale possible. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis replacez ce membre dans « l'hirondelle ». Fixez à nouveau la position pendant un moment, avancez votre jambe, attendez un peu et abaissez-la.

Faites cinq de ces liens de chaque côté. Alternez vos jambes à chaque fois.

S'accroupir

Tenez-vous debout dans une hirondelle, puis pliez votre jambe d'appui et faites un quart de squat. Essayez de tourner légèrement le genou de soutien vers l'extérieur. En sortant du squat, essayez de lever votre jambe libre plus haut. Fixez "l'hirondelle" pendant 2-3 secondes et répétez l'exercice. Faites 5 à 10 de ces ligaments avec une pause dans "l'hirondelle" pour chaque jambe.