5 cercles d'enfer : entraînement chaud pour développer les bras, les hanches et les muscles abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nouvel ensemble cool d'Iya Zorina: 25 minutes d'exercice pour transpirer et un léger accroc à la fin.

Comment faire un entraînement

Faites chaque exercice pendant 40 secondes et reposez-vous le reste de la minute. Dès le début de la deuxième minute, passez à l'exercice suivant et faites-le jusqu'à ce que vous ayez tout terminé - c'est un cercle. Vous devez compléter cinq cercles.

Si vous n'arrivez pas à reprendre votre souffle en 20 secondes, changez le temps de travail et de repos à 30 h 30. Vous pouvez télécharger une minuterie pour l'entraînement par intervalles afin de ne pas regarder votre téléphone pendant l'exercice, ou faire le complexe avec moi dans le vidéo ci-dessous.

L'entraînement se compose de cinq exercices:

• Burpee avec un virage à 180°.
• Levez vos jambes sur le côté en position debout.
• Pompes Spiderman.
• Appuyez sur le pli sur les côtés.
• Singe qui saute.

L'entraînement complet vous prendra 25 minutes, et vous pouvez consacrer cinq minutes supplémentaires à un attelage calme avec des exercices de mobilité. Terminez le complexe, puis passez immédiatement aux étirements.

Comment faire de l'exercice

Burpee avec virage à 180°

Au bas du burpee, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Essayez de ne pas rester debout longtemps après le saut: faites demi-tour et descendez immédiatement.

Pour faciliter l'exercice, ne vous asseyez pas par terre. Faites un saut à bout portant, puis relevez-vous immédiatement et sautez avec un virage à 180°.

Lever les jambes sur le côté

Levez votre jambe, redressez votre genou. Faites des levées de petite amplitude, en essayant de garder votre jambe au même niveau tout au long de l'exercice. Ne vous affaissez pas, ne redressez pas et n'abaissez pas vos épaules. Vous pouvez garder vos mains devant votre poitrine ou sur votre ceinture. Effectuez 20 secondes chacune sur les jambes droite et gauche.

Pour faciliter l'exercice, tenez-vous au mur.

Pompes Spiderman

Serrez vos abdominaux pour que le bas du dos ne s'effondre pas. Assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l'arrière, pas sur les côtés. Si cela est difficile, divisez le mouvement en deux parties: des pompes et des tractions du genou au coude. Alternez les côtés à chaque fois.

Appuyez sur le pli sur les côtés

Gardez vos jambes et votre corps au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Pour faciliter les choses, appuyez le bas de votre dos contre le sol et ne soulevez que vos omoplates.

Singe qui saute

Vous pouvez le faire en adoptant une position comme dans la vidéo, en adoptant une position avec les jambes pliées ou simplement en soulevant légèrement vos jambes du sol. Faites quatre d'un côté et quatre de l'autre.

Comment se rafraîchir

Inclinaison aux pieds

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux, mais ne les bloquez pas. Penchez-vous en avant avec le dos droit et effectuez huit respirations dans cette position.

Étirement des épaules

Mettez-vous au sol, avancez un peu votre bassin, redressez les bras en étirant les épaules. Ne portez pas vos épaules à vos oreilles - abaissez-les et redressez-les. Effectuez huit respirations dans cette position.

S'étirer dans un pont simplifié

Asseyez-vous avec les pieds et les paumes sur le sol. Soulevez votre bassin du sol et étendez votre corps sur une ligne des genoux aux épaules. Redressez et abaissez vos épaules, ne les tirez pas jusqu'à vos oreilles. Serrez vos fesses pour que le bassin ne tombe pas.

Soulevez un bras hors du pont et tendez-le vers l'arrière, en étendant votre côté. Effectuez quatre respirations dans la position, puis remettez votre main au sol et étirez-vous de l'autre côté. Faites-le deux fois dans chaque sens.

Papillon

Asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos et repliez vos pieds devant vous. Essayez d'abaisser vos genoux au sol sans plier le dos. Effectuez huit respirations dans la position.