Comment faire des fentes pour les hanches et les fesses serrées

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une analyse détaillée de la technique et un grand nombre de variantes de l'exercice.

Pourquoi les fentes sont bonnes

Il y a plusieurs raisons d'inclure des fentes dans vos entraînements. Cet exercice:

• Charge mieux les fessiers et les ischio-jambiers que les squats et les soulevés de terre.
• Renforce les muscles stabilisateurs du bassin et du tronc, pompe le sens de l'équilibre.
• Avec la bonne technique, il est sans danger pour les genoux et peut être utilisé pendant la rééducation après des blessures et des chirurgies.
• Il a de nombreuses variantes, vous permet de vous concentrer sur différents groupes musculaires et de pomper simultanément les muscles du haut du corps et du tronc.

Comment faire des fentes correctement

Nous allons vous montrer quelques points techniques importants pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos fentes.

1. Inclinez votre corps avec le dos droit

Cette position soulage le bas du dos, protège les genoux des forces de cisaillement et augmente la tension des muscles des hanches et des fesses. Pour tester une posture correcte, essayez le test de squat.

Fente, puis, sans changer la position du corps et des hanches, substituez votre jambe debout derrière pour obtenir un squat. Si vous vous sentez à l'aise, la position était correcte. Si vous étiez incapable de maintenir votre équilibre, la flexion du corps dans la fente était insuffisante.

2. Ne vous balancez pas d'un côté à l'autre … Imaginez que vos épaules et vos hanches soient à l'intérieur du rectangle. Pendant la fente, il doit rester aussi plat qu'en position de départ.

Si vos hanches ou vos épaules tombent d'un côté et que vous ne pouvez pas l'arrêter, c'est que vous manquez de force, de flexibilité ou d'équilibre pour faire l'exercice correctement. Alors essayez d'abord de le faire avec l'aide. Par exemple, saisir les bagues avec vos mains.

3. Ne vous affaissez pas ou n'arrondissez pas le bas du dos … Gardez votre cou aligné avec votre dos, regardant vers l'avant, pas vers le haut.

4. Serrez vos abdominaux … Des abdominaux serrés vous aideront à vous mettre dans la bonne position et à protéger votre corps des torsions et des virages inutiles.

5. Ne serrez pas vos fesses.… En sollicitant en plus les fesses, vous empêchez les hanches de reculer et de se mettre dans la bonne position. De plus, vous ne laissez pas les muscles s'étirer correctement au point le plus bas, ce qui réduit l'effet de l'exercice.

6. Ne soulevez pas le talon de la jambe d'appui du sol.… Il s'agit d'une règle importante pour vous aider à protéger vos genoux.

Il est préférable d'effectuer des fentes avec des chaussures rigides - cela facilitera le transfert de votre poids corporel sur tout votre pied, et pas seulement vers l'avant.

7. Ne laissez pas votre genou se replier vers l'intérieur … Il doit regarder clairement devant.

8. N'écartez pas les jambes … Si vous vous penchez en avant et en arrière, assurez-vous que la jambe avant est pratiquement alignée avec la jambe arrière. Vous n'avez pas besoin d'écarter largement les jambes: cela gâche la forme de l'exercice et peut provoquer une inflammation et des douleurs au niveau des hanches.

9. Faites de l'exercice à fond, mais seulement jusqu'à présent la technique correcte a été préservée. Les fentes incomplètes réduisent le stress musculaire et empêchent la mobilité articulaire.

Si vous faites des fentes latérales, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position lombaire neutre.

Si vous vous penchez en avant, en arrière ou en travers - jusqu'à ce qu'il reste environ 5 à 10 cm entre le sol et le genou derrière la jambe debout.

Comment diversifier les fentes

Nous vous montrerons une variété d'options d'exercices, à la fois sans équipement et avec des poids.

Fente arrière

Ces fentes sont considérées comme les plus sûres pour les genoux en raison de la force de cisaillement réduite. Ce faisant, ils pompent les hanches et les fesses aussi efficacement que l'option pas en avant.

Squats divisés

Comme les fentes arrière, ils ont un effet doux sur l'articulation du genou.

Fente en pénétration

Ces fentes vous aideront à mieux charger vos muscles abdominaux, à améliorer votre équilibre et à brûler plus de calories, mais elles perdent aux exercices sur place en termes de pompage musculaire.

Prenez votre temps, essayez de suivre la bonne technique et de ne pas écarter les jambes. Pour vous entraîner à vous déplacer correctement, trouvez une large bande et déplacez-vous le long de celle-ci.

fentes latérales

Les muscles fessiers moyens et adducteurs, les muscles de l'intérieur de la cuisse, pompent bien. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Pliez vos bras devant vous ou placez-les sur votre ceinture.

Fente croisée

De telles attaques sollicitent un peu plus les muscles fessiers en raison des étirements préalables. N'oubliez pas d'incliner le corps vers l'avant pour que les fesses reçoivent une charge maximale.

Regarder

Ils pompent uniformément tous les muscles en raison du changement constant de position, développent la coordination.

Pendule

Un tas de fentes en avant et en arrière. Tout d'abord, faites le nombre de fois défini avec une jambe, puis changez et continuez avec l'autre.

Fente latéralement et transversalement

Ce ligament est idéal pour pomper l'intérieur des cuisses et des fessiers. Pour éviter toute confusion, faites l'approche avec une jambe, puis changez et continuez avec l'autre.

Fentes sur une jambe

Augmente le stress sur les muscles des hanches et des fesses, mais nécessite un bon sens de l'équilibre et de la mobilité de la cheville. Pour commencer, essayez de vous accrocher aux anneaux ou aux boucles TRX.

Saut en fente

Changez de jambe en sautant. Ne sautez pas haut, abaissez-vous prudemment pour ne pas vous cogner le genou au sol.

fentes en arrière

Exercice avec un stress supplémentaire sur les muscles fessiers. N'essayez pas de lever la jambe le plus haut possible, surtout avec un mouvement brusque: cela peut entraîner des blessures.

Contrôlez le swing, serrez les fesses au point extrême - de cette façon, vous pomperez les muscles au maximum. Effectuez le nombre de fois défini avec une jambe, puis passez à l'autre.

fentes de torsion

Ces attaques exercent une pression supplémentaire sur vos muscles abdominaux, en particulier vos obliques et vos fléchisseurs de la hanche. N'appuyez pas sur votre cou avec vos mains, essayez de tordre le corps de manière à pouvoir atteindre le coude avec votre genou.

Fentes croisées avec l'articulation du genou et du coude

Un autre exercice avec une bonne charge sur les muscles du tronc. Touchez votre coude avec votre genou, alternez vos jambes à chaque fois.

Impulsion

L'exercice sollicitera au maximum les muscles: tout au long de l'approche, ils seront en tension constante. Faites des mouvements de haut en bas élastiques dans une petite plage.

fentes statiques

Un exercice isométrique qui fera brûler les muscles de vos cuisses et demander grâce. Fixez la position au point le plus bas et maintenez pendant un certain temps. Commencez par 20 secondes et progressez progressivement.

Fentes avec extension du genou

Exercice en mettant l'accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour éviter les blessures, n'essayez pas de dépasser votre amplitude de mouvement. Les premières fois, faites-le doucement et en douceur, puis faites l'exercice vigoureusement, mais sans à-coups.

Fentes avec la main touchant le sol

En plus des muscles des cuisses, il charge bien le tronc et développe la mobilité. Essayez de vous tourner complètement de manière à ce que votre poitrine soit face au mur de votre côté.

Sauter dans une fente basse

Cet exercice sollicitera sérieusement vos muscles et augmentera votre fréquence cardiaque. Bien adapté pour les complexes d'intervalle. Essayez de vous déplacer au même niveau et ne vous redressez pas avant la fin de l'approche.

Se balancer vers l'avant

Une autre option pour un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche. Touchez la paume de votre pied au sommet. Si l'étirement ne vous suffit pas, touchez le bas de votre jambe ou votre genou.

Fente arrière avec un cercle

Exercice pour développer la mobilité de la hanche. Essayez de lever la jambe plus haut, mais faites-le avec précaution afin de ne pas blesser les muscles.

Fentes latérales

L'exercice met une bonne charge sur les muscles abdominaux obliques. Penchez-vous sur le côté, pas en avant, essayez de toucher le sol avec votre main.

Split squats avec une barre sur les épaules

Maintenez une position neutre du dos, accroupissez-vous et levez-vous en douceur et sous contrôle. Essayez d'abord le bar split squat, puis ajoutez progressivement du poids.

Fentes avec des haltères ou des kettlebells dans une main

Un excellent exercice pour développer la coordination, la force des épaules et des muscles abdominaux. Convient aux athlètes avancés.

Étendez votre bras opposé sur le côté. Grâce à l'approche, déplacez le poids vers l'autre main pour pomper uniformément le corps et éviter les déséquilibres.

Fentes d'haltères aériennes

Excellent exercice pour tester la mobilité et le développement des épaules. Prenez la barre légèrement plus large que la poignée de jogging et effectuez des fentes arrière. Attention au poids: essayez d'abord une barre de 15 kg, et si vous parvenez à garder l'équilibre, augmentez progressivement le poids.

Fentes avec une bande d'extension

Il s'agit d'un exercice de mise en charge douce. Si, en travaillant avec une barre et des haltères, le poids est toujours le même, l'élastique permet de réduire la charge à la descente et de l'augmenter à la levée.

Glissez le ruban d'extension sur vos épaules et placez l'autre extrémité sous le pied de votre jambe avant. Faites des split squats tout en tenant l'élastique avec vos mains.

Gobelet se fend avec kettlebell

L'exercice met un stress supplémentaire sur les bras, en particulier les avant-bras. Prenez le kettlebell, retournez-le et tenez-le près de votre corps. Ne pas abaisser le projectile au sol avant la fin de l'approche.

Fente de torsion avec médecine-ball dans deux directions

De telles attaques pomperont non seulement vos jambes, mais aussi vos muscles abdominaux. Surtout les muscles obliques de l'abdomen, qui sont responsables de la rotation du corps. Nous n'avions pas de médecine-ball, alors nous avons eu une médecine-ball. Les Medballs sont plus petits et plus confortables à exercer.

Fentes de presse d'haltères

L'exercice sollicite également la ceinture scapulaire. Fente en avant ou en arrière et terminez avec une presse d'haltères debout à chaque fois.

Fente arrière de l'étape

Cet exercice vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement et à mettre beaucoup de stress sur vos muscles. Essayez d'abord sans poids. Si vous vous sentez en confiance, prenez des haltères.

Comment s'entraîner

Il existe plusieurs façons d'intégrer les fentes dans votre programme. Choisissez celui qui vous convient.

Insérer des fentes dans l'entraînement en force

Alternez les fentes avec d'autres quadriceps et fessiers. Pour l'entraînement avec des poids libres, les fentes arrière ou les squats divisés sont les meilleurs. Premièrement, dans de tels exercices, il est plus facile de maintenir l'équilibre et, deuxièmement, ils sont plus sûrs pour les genoux.

Avant de soulever des poids, assurez-vous que vous faites l'exercice avec la bonne technique et que vous ne perdez pas votre équilibre pendant l'exercice. Ensuite, essayez avec la barre et augmentez progressivement le poids jusqu'à ce que vous obteniez 6 à 8 répétitions difficiles par série. Faites 3 à 5 séries.

Complétez vos entraînements à domicile avec des fentes

Si vous pratiquez à la maison sans aucun équipement, les fentes devraient absolument faire partie de votre programme. Pour commencer, essayez des options simples: vers l'avant, vers l'arrière, latéralement, transversalement, à partir d'une élévation. Incluez un exercice dans chaque séance d'entraînement et faites-le 10 à 20 fois pour chaque jambe en 3 à 5 séries.

Faire des fentes dans le cadre d'un entraînement par intervalles

Les fentes fournissent une bonne charge même sans aucune pondération et, lorsqu'elles sont exécutées vigoureusement, accélèrent rapidement le pouls et fatiguent les muscles des jambes.

Pour l'entraînement par intervalles, les fentes sautées, les variations avec différents swings et virages du corps sont bien adaptés. Choisissez un exercice à la fois et intégrez-le à vos entraînements intenses pour tout le corps.