5 façons de pratiquer la pleine conscience sans aller dans un monastère bouddhiste

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des méthodes simples pour ceux qui vivent dans une grande ville.

En entendant le mot « pleine conscience », beaucoup imaginent une personne qui a déjà bu un smoothie à l'avocat et rencontre maintenant l'aube sur une plage déserte quelque part au Cambodge. Un visage calme et émouvant, des vêtements blancs, un détachement complet du monde et aucun problème important. A cause de cette image, il nous semble que la sensibilisation est difficile et coûteuse. Mais ce n'est pas le cas.

Être conscient signifie vivre le moment présent sans jugement, y être à 100% présent et abandonner les réactions, pensées, sentiments et actions automatiques.

Si vous êtes conscient, vous savez ce qui vous arrive en ce moment, ce que vous ressentez, ce que vous voulez, où et pourquoi vous allez. Avant de faire ou de dire quelque chose, vous pouvez analyser la situation et la regarder sous plusieurs angles.

Et pour développer cette capacité en soi, il n'est pas nécessaire d'aller quelque part ou de dépenser beaucoup d'argent. Voici quelques-unes des méthodes disponibles pour chaque jour.

1. Mangez sans téléphone

Un Américain sur trois utilise un smartphone en mangeant, et les statistiques pour la Russie ne seront probablement pas très différentes de ces données. Pendant que nous regardons l'écran, nous ne sentons pas vraiment le goût des aliments, nous ne comprenons pas ce que nous mettons dans notre bouche, et nous ne mâchons que mécaniquement les aliments.

Et ce n'est même pas qu'une telle approche peut conduire à trop manger. En parcourant le fil, en lisant les actualités et en mettant des likes, nous semblons fuir le moment présent, nous n'y sommes pas présents. Et en conséquence, nous perdons conscience.

Essayez d'abandonner votre smartphone au moins une fois par jour en mangeant. Et aussi à partir de livres, séries télévisées, journaux, tablettes et autres outils d'évasion de la réalité. Et essayez de garder votre repas au moins 10 minutes. Ne te presse pas. Mâchez lentement vos aliments, analysez les ingrédients à partir desquels votre déjeuner est composé, écoutez les sensations qu'il vous procure, surveillez quand vous vous sentez rassasié.

2. Ne commandez pas de nourriture

Au cours des dernières décennies, nous avons beaucoup changé nos habitudes alimentaires. Par exemple, maintenant, vous n'avez plus besoin de rester devant le poêle pendant des heures ou de mettre la table selon toutes les règles. Vous pouvez acheter des plats cuisinés et les avaler sur le pouce. D'un côté, c'est pratique. D'un autre côté, nous ne poursuivons que le résultat (saturation) et nous nous privons de l'opportunité de ressentir le processus.

Commencez à cuisiner vous-même. Et non, il ne s'agit pas de jeter des pâtes et quelques saucisses dans la poêle. Choisissez une recette intéressante une ou deux fois par semaine, achetez les ingrédients et commencez à cuisiner.

Le processus de cuisson peut être très méditatif: il demande une implication totale et une grande concentration.

Il dorlote également nos sens avec une grande variété de sons, d'odeurs, de goûts et de sensations. Écoutez les légumes grésiller dans une poêle, inhalez la vapeur chaude aromatique, regardez la croûte de tarte dorée au four. Cela vous permettra de vous concentrer sur le moment présent et de le vivre pleinement.

3. Écrire

Il existe de nombreuses pratiques d'écriture qui peuvent vous aider à vous comprendre et à apprendre à être « dans l'instant présent ». En voici quelques-uns:

• Journal classique. Ecrivez le soir ce qui vous est arrivé pendant la journée, les sentiments que vous avez ressentis, ce que vous avez pensé. Analysez pourquoi vous avez fait quelque chose et notez ce qui vous a rendu triste, heureux, en colère ou excité.
• Écriture libre. Vous prenez juste un morceau de papier et écrivez tout ce qui vous passe par la tête en ce moment. Vous enregistrez chaque émotion, n'importe laquelle, même les pensées les plus stupides ou effrayantes. Pour surmonter les résistances internes, les experts en écriture libre conseillent d'utiliser une minuterie. Mettez-le, par exemple, pendant 15 minutes et écrivez jusqu'à la fin du temps imparti.
• Un journal de gratitude et un journal de réussite. Ils vous apprendront à être attentif et à remarquer même des événements ou des impressions mineurs. L'essence est très simple: vous écrivez à qui et pour ce que vous pouvez dire merci aujourd'hui. Toutes les options: d'un être cher à un passant occasionnel qui vous a égayé avec une inscription joyeuse sur un t-shirt. Ou célébrez les réalisations pour lesquelles vous pouvez vous féliciter - n'importe quoi, même ceux qui semblent minuscules.

4. Méditez

On peut parler longtemps des bienfaits de la méditation. Il augmente non seulement la conscience, mais aide également à améliorer le sommeil, à faire face à l'anxiété, à abaisser la tension artérielle, à améliorer l'attention et la mémoire. Et ce n'est qu'une petite partie des effets positifs.

Pour beaucoup, la méditation semble difficile et parfois même effrayante. Certains pensent qu'il s'agit d'une connaissance secrète qui n'est révélée qu'à quelques privilégiés. D'autres sont sûrs que la méditation prend beaucoup de temps à apprendre et qu'elle ne fonctionnera tout simplement pas. D'autres encore pensent qu'il s'agit d'une pratique exclusivement religieuse ou même sectaire. Si vous le pensez, essayez la méditation de pleine conscience.

• Choisissez un endroit calme et calme, asseyez-vous droit - sur le bord d'une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées à la turque.
• Fermez les yeux, posez vos mains sur vos genoux, respirez profondément. Commencez à « scanner » lentement les sensations dans votre corps, du sommet de votre tête à vos orteils.
• Écoutez chaque partie du corps, captez les sensations qui s'y produisent: pulsation sanguine, chaleur, inconfort ou, au contraire, relaxation.
• Passez ensuite à l'observation de votre respiration. Respirez à un rythme qui vous convient, en essayant d'être conscient de chaque inspiration et expiration - comment l'air entre et sort de vos voies respiratoires, comment votre poitrine se dilate et tombe, et votre corps se balance.
• Si certaines pensées et expériences essaient de vous distraire (et elles essaient, les pensées ne peuvent pas être arrêtées), essayez de les observer, comme vous observez les nuages dans le ciel ou les voitures qui passent devant vous. Considérez-les et laissez-les voler sans vous entraîner.
• Si une pensée persiste, rappelez-vous qu'il n'y a rien à craindre. Revenez à l'observation de votre respiration.
• Continuez la méditation aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si vous n'avez pas du tout le temps, vous pouvez faire des mini-méditations pour vous-même pendant la journée. Mettez-le de côté pendant quelques minutes, fermez les yeux et regardez à l'intérieur de vous-même. Demandez-vous ce que vous ressentez en ce moment, quelles sensations vous ressentez dans votre corps, quelles pensées vous traversent la tête. Réalisez-vous ici et maintenant et plongez encore dans le courant turbulent de la vie.

5. Trouvez un passe-temps tranquille

Pratiquer une réflexion mesurée vous aide à vous concentrer sur le moment présent, à développer votre concentration et à vous détendre. Voici ce que vous pouvez essayer:

• Jardinage. Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'acheter une maison avec un terrain. Un petit jardin peut être aménagé directement sur votre balcon. Ou vous pouvez même collecter et organiser un magnifique florarium - un jardin miniature dans un aquarium, un pot, une bouteille ou un autre récipient.
• Travaux d'aiguille. Cela peut être le crochet et le tricot, la broderie, la fabrication de peluches, le feutrage de laine, le patchwork, etc. De telles activités non seulement entraînent la pleine conscience, mais aussi apaisent. Et vous aurez également un chapeau, une couverture ou un jouet tout fait.
• Fabrication d'argile. Les céramistes (professionnels et amateurs) disent souvent que le travail de l'argile est très méditatif. Cela vaut la peine de commencer - et vous vous immergerez complètement dans le processus et vous vous concentrerez sur vos sentiments et sur la façon dont le matériau sous vos doigts change. Essayez de sculpter à la maison avec de l'argile auto-durcissante ou inscrivez-vous dans un studio de céramique où vous pourrez cuire et lustrer votre artisanat.
• Création de vignettes. Par exemple, faire de petites maisons et des chambres. Vous devrez concevoir un design, ramasser des matériaux, couper, raser, éblouir et peindre de nombreux petits objets et détails. Le travail est minutieux et enseigne définitivement à être « ici et maintenant ».
• Dessin ou calligraphie. Vous pomperez non seulement la conscience, mais aussi l'œil, le sens des couleurs et la motricité fine. L'essentiel (comme dans tous les paragraphes précédents) est de se concentrer pleinement sur le processus. Et n'incluez pas les séries télévisées, les podcasts ou les livres audio en arrière-plan.

Vous pouvez penser à autre chose à faire. L'essentiel est que vous puissiez le faire lentement, en dirigeant toute votre attention sur ce que vous faites.