Comment créer un programme d'entraînement dans le gymnase

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Habituellement, les gens vont au gymnase dans un but précis, pour lequel un programme clair est nécessaire. En cours particuliers, le formateur réfléchit pour vous à la structure de la formation et au planning des cours. La même chose, quoique dans une moindre mesure, se produit dans une leçon de groupe. Mais que faire si l'entraîneur n'est pas là ? Créez vous-même un programme de formation! Ne manquez pas les cours, n'est-ce pas ?

Ainsi, tout entraînement se compose de trois parties: l'introduction et la préparation (c'est-à-dire l'échauffement), la principale et la finale.

Dans la partie introductive, votre tâche consiste à activer tous les systèmes du corps, à vous échauffer, à les tester et à confirmer que vous êtes prêt à passer au niveau suivant. L'échauffement devrait durer environ 10 minutes.

Lors de l'exécution de la partie principale, vous résolvez les principales tâches qui dépendent de votre objectif, qu'il s'agisse de jambes fines, d'un fessier rond ou d'un biceps impressionnant. La durée de cette partie dépend de la charge et du choix des exercices. La durée moyenne de la partie principale est de 30 minutes.

La dernière partie implique une diminution progressive de la charge et amenant le corps dans un état proche de celui dans lequel il se trouvait avant le début de l'entraînement. Le refroidissement dure généralement environ 10 minutes.

Règle numéro 1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement ! Un échauffement prépare le corps à la fois physiquement et psychologiquement au stress à venir. Si votre plan est de faire de la musculation, ne prenez jamais beaucoup de poids tout de suite. Le poids d'échauffement doit représenter 50 à 70 % du poids maximum que vous avez l'intention d'utiliser pendant votre entraînement.

Étant donné que chacun a ses propres objectifs, la durée totale et la charge peuvent être différentes. Par exemple, une activité principale, au cours de laquelle vous travaillez certains groupes musculaires, pour atteindre votre objectif, peut être assez intense et durer de 45 minutes à une heure. S'il s'agit d'une option auxiliaire, juste un échauffement et une légère secousse pour que le corps ne se sevre pas de la charge, alors la charge doit être petite et une telle activité peut prendre un peu de temps.

Règle numéro 2. Essayez de ne pas vous attarder sur le même exercice ou la même série d'exercices, car notre corps s'adapte rapidement aux nouvelles charges et avec le temps, l'efficacité de l'exercice diminuera. Il sera également utile de changer périodiquement la technique.

Choisir des exercices pour votre entraînement

Si vous décidez de faire un entraînement complexe (c'est-à-dire pour tout le corps), vous devrez sélectionner 1 à 2 exercices dans chaque section, qui se suivent généralement dans un ordre spécifique.

• Quads: Squats, fentes, squats unijambistes, box jumps.
• Fesses et ischio-jambiers: élévations des hanches, soulevés de terre, soulevés de terre à jambes droites, montées de pas, flexions du matin (avec une barre d'haltères ou une barre corporelle sur vos épaules).
• Poitrine, épaules et triceps: développé couché, développé couché, développé couché avec haltères ou incliné, développé couché, pompes.
• Dos, biceps et avant-bras: tractions standard, tractions inversées, tractions avec haltères.
• Abdominaux et bas du dos: planche, planche latérale, presse fitball, levées de jambes suspendues, "grimpeur", saut avec les genoux vers la poitrine.

Nombre d'approches recommandé pour chaque exercice - 2–5. Le nombre total de séries de votre entraînement peut aller de 15 à 27 - c'est le volume qui vous aidera à rester en forme, à vous développer et en même temps à ne pas trop travailler.

Nombre de répétitions recommandé dans une approche - 8-16 fois. Si vous pouvez faire plus sans nuire à votre corps, faites de l'exercice ou prenez du poids supplémentaire.

N'oubliez pas d'effectuer de légers étirements (pendant 20 à 30 secondes) des muscles « travailleurs » après avoir terminé les approches.

Exemples d'approches

Par exemple, avec un poids léger, vous pouvez effectuer 32 squats avec fentes sur chaque jambe avec un changement de rythme. Un changement de jambe se produit toutes les 8 répétitions. Un exemple de changement de rythme: accroupi pour 4 temps, pour 2 temps, pour chaque temps, trois "ressorts" en bas, huit "ressorts" en bas et statique pour 8 temps.

Votre travail de fente squat pourrait ressembler à ceci:

• 2 répétitions pour 2 comptes;
• 8 répétitions par compte;
• 4 répétitions avec 3 ressorts en bas;
• 8 répétitions par compte;
• 2 répétitions avec 8 "ressorts" en bas;
• statique en bas pour 8 comptes;
• 8 répétitions par compte;
• changement de jambe.

L'exemple ci-dessus est tiré d'un entraînement de fitness en groupe standard et est principalement destiné aux filles, mais les rares gars qui viennent à de tels entraînements pèsent généralement entre 10 et 15 kg. Si vous prenez un très gros poids (20 kg ou plus), la structure et le nombre d'approches changent. Avec ce poids, 8 à 16 répétitions les plus courantes suffiront. Vous pouvez ajouter de la statique à la fin pour 8 comptes si le poids est relativement léger.

Essayez de travailler avec un poids familier à votre corps, changez-le uniquement après un entraînement d'essai et utilisez l'algorithme ci-dessus: 5-6 exercices sur différentes parties du corps, 2-5 séries, 8-16 répétitions par série. Il est également déconseillé de réaliser des exercices complexes nécessitant un contrôle minutieux sans coach. L'activité physique doit être agréable et saine, non blessante et problématique.;)