25 exercices avec une bande de fitness remplaceront une séance d'entraînement dans le gymnase

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous aurez besoin d'un minimum d'inventaire, de temps libre et de ce programme d'entraînement.

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour bien travailler tous vos muscles. Achetez un groupe de fitness. C'est un petit anneau en latex souple qui tient dans votre poche. Les bandes élastiques sont disponibles en différentes rigidités, vous pouvez donc varier vous-même la charge.

Exercices du bas du corps

1. Placez l'élastique juste en dessous du genou. Appuyez-vous sur votre coude. Faites une planche latérale et en même temps écartez vos genoux sur les côtés. Les muscles de la presse, la surface interne de la cuisse et les fesses sont en cours d'élaboration.

2. Tenez-vous sur une planche avec les bras tendus. Dans un saut, écartez vos jambes sur les côtés et ramenez-vous à la position de départ. Bon exercice pour les fesses et les abdos.

3. Déplacez l'élastique jusqu'à vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes avec votre jambe aussi loin que possible. Au sommet, essayez de faire une pause ou de sauter. Les fesses et l'intérieur des cuisses sont travaillés.

4. Dans la même pose, balancez la jambe pliée au niveau du genou vers le haut. Essayez de garder votre pied vers le haut, comme si vous vouliez laisser une empreinte au plafond. Les fesses et l'arrière de la cuisse se balancent.

5. Allongé sur le côté avec les genoux pliés, prenez une jambe sur le côté. Il est préférable de glisser l'élastique juste en dessous du genou. Excellent exercice pour l'intérieur de la cuisse.

6. Pont d'épaule avec bande élastique. Soulevez vos fesses au maximum. Pour compliquer l'exercice, ne les abaissez pas au sol, gardez-les en poids tout le temps.

7. Une variante plus difficile: posez vos pieds au sol, soulevez vos fesses et au sommet, écartez vos genoux sur les côtés.

8. Un bon moyen de "finir" les muscles de l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol avec l'élastique juste en dessous du genou. Écartez vos jambes sur les côtés.

9. Allongé sur le dos, soulevez vos fesses avec une jambe tendue. Au plus haut point, attardez-vous quelques secondes. Répétez avec l'autre jambe.

10. Mettez-vous à quatre pattes. Accrochez une extrémité de l'élastique sur votre jambe gauche, l'autre sur votre droite. Balancez-vous en arrière avec votre jambe parallèle au sol. Au sommet, ressortez un peu.

11. Déplacez l'élastique jusqu'au tibia. Allongé sur le côté, levez la jambe. Assurez-vous que votre pied est parallèle au sol.

12. Soulevez votre jambe en étant allongé sur le ventre. L'accent est mis sur la fesse et l'arrière de la cuisse. Surveillez le bas de votre dos, cela ne devrait pas vous faire mal. Pour ce faire, contractez fortement vos abdominaux.

13. Option pour les avancés. Debout sur la planche latérale sur votre coude, soulevez votre jambe. Cet exercice comprend l'équilibre.

14. Avec une bande élastique sur les tibias, marchez sur les jambes fléchies à droite et à gauche, en avant et en arrière.

15. Soulevez l'élastique jusqu'à vos genoux. Accroupissez-vous pour que votre genou ne dépasse pas vos orteils - comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vous vous levez, mettez votre jambe sur le côté.

16. Dans un saut, écartez les jambes sur les côtés sans plier les genoux. Balancez vos bras de haut en bas.

Exercices du haut du corps

17. Mettez-vous sur votre genou droit, accrochez l'élastique sur le pied de votre jambe gauche. Prenez votre bras droit, plié au coude, en arrière. Le mouvement doit suivre le corps. Changez de côté et répétez.

18. Placez l'élastique de fitness autour de vos bras de manière à ce qu'il se trouve juste en dessous de vos coudes. Écartez vos bras sur les côtés autant que possible. Relevez-les, au point haut, étirez encore plus l'élastique.

19. Accrochez l'élastique avec vos mains derrière votre dos. Étirez-le pour que le triceps du bras qui monte soit bien tendu.

20. Placez l'élastique sur vos avant-bras. Montez sur la planche. Faites des pompes de manière à ce que vos bras soient pliés le long du corps. Déplacez-vous à gauche ou à droite et répétez.

21. Accrochez l'élastique juste en dessous du poignet d'une main, appuyez votre paume contre votre épaule. Étirez l'élastique aussi loin que possible avec votre autre main.

22. Placez l'élastique autour de vos poignets. Tenez-vous sur la planche avec les bras tendus. Avancez d'une main et de côté avec l'autre.

23. Soulevez l'élastique jusqu'à vos coudes. Mettez-vous à quatre pattes, marchez de côté sur vos orteils, bougez vos mains. Il est important de ne pas toucher le sol avec les genoux, de garder du poids tout le temps.

24. Placez l'élastique sur vos avant-bras. Écartez vos bras aussi loin que possible sur les côtés. Le printemps au point le plus extrême.

25. Faites glisser l'élastique sur vos poignets. Penchez-vous en avant avec le dos droit. Pliez vos bras le long de votre corps, rapprochez vos omoplates. Au sommet, étirez l'élastique sur les côtés autant que possible.

Vous pouvez vous entraîner avec un élastique de fitness n'importe où: à la maison, dans le parc, sur la plage. Chaque exercice doit être répété 10 à 20 fois. Si vous avez de la force, vous pouvez faire un entraînement circulaire selon plusieurs approches.