Comment protéger votre dos des blessures au gymnase et dans la vie : développer la mobilité des articulations de la hanche

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La justesse du soulevé de terre et la capacité de soulever des objets lourds sans solliciter le dos dépendent de la mobilité des articulations de la hanche et de la force des muscles qui les entourent. Trois tests vous aideront à vérifier votre mobilité, et quelques exercices simples vous aideront à la développer.

Pourquoi développer la mobilité de la hanche

Les articulations de la hanche fonctionnent lorsque vous vous asseyez sur et hors du canapé, lorsque vous soulevez une lourde boîte du sol ou d'une chaise, lorsque vous faites des soulevés de terre ou des soulevés de terre dans la salle de sport.

Si les articulations de la hanche ne sont pas assez flexibles en raison des muscles raides et non étirés qui les entourent, vous ne pourrez pas vous pencher, gardant la colonne vertébrale dans une position neutre. En arrondissant votre dos, vous soulevez des poids à ses dépens, sans utiliser pleinement vos muscles fessiers. Tout cela est lourd de maux de dos, de hernies discales et d'autres problèmes.

Vous ne pouvez les éviter que si vous vous habituez à vous déplacer correctement. La charnière de la hanche est une flexion et une extension des articulations de la hanche avec un dos droit et des genoux légèrement fléchis. Ce modèle de mouvement vous permettra de soulever des poids et de vous entraîner sans endommager la colonne vertébrale, et de travailler efficacement avec de gros poids.

Comment vérifier la mobilité des articulations de la hanche

Vous aurez besoin d'un tube en PVC, d'une barre de musculation ou de tout bâton droit et suffisamment long.

Essai 1

Appuyez le bâton sur la colonne vertébrale, pliez les articulations de la hanche, puis redressez-vous.

Le bâton doit toucher le coccyx, les mains sur le bas du dos, le haut du dos, les mains contre le cou. Et le toucher à ces points doit être maintenu tout au long du mouvement.

Toute perte de contact et le test échoue.

Essai 2

Penchez-vous en avant et touchez vos pieds avec vos mains, en gardant vos genoux tendus (serrez vos quadriceps).

Si vous ne pouvez pas le faire avec les genoux droits, vous devrez faire des exercices pour développer la mobilité des articulations et la flexibilité des ischio-jambiers.

Essai 3

Placez le bâton sur votre dos: les points de contact sont les mêmes que dans le premier exercice.

Penchez votre corps en avant en vous tenant debout sur une jambe. Gardez vos hanches et votre jambe levée droites. Utilisez un miroir pour voir si vous le faites bien ou non:

1. En vous regardant droit, assurez-vous qu'il n'y a pas de torsion au niveau du genou, que la jambe qui s'étend en arrière se trouve exactement sous la hanche et que la jambe d'appui est droite.
2. En vous regardant de côté, assurez-vous que la jambe arrière est alignée avec le corps.

Mieux encore, effectuez des tests avec un partenaire et suivez les positions de chacun.

Si vous n'avez pas réussi un test, vous avez besoin d'exercices pour développer la mobilité et la force des hanches.

Incorporez ces exercices à votre entraînement et répétez les tests au fil du temps.

Comment apprendre à bouger correctement

1. Mobilité articulaire

Développer l'élasticité des muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche. L'étirement de vos muscles aidera à augmenter la mobilité articulaire.

En plus des étirements, vous pouvez utiliser un rouleau de massage: tous les jours, déroulez les muscles fessiers, l'arrière de la cuisse et les muscles du mollet dessus.

Le massage aide à détendre les muscles raides, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter l'élasticité, ce qui à son tour augmente la mobilité des articulations.

2. Stabilité statique

Pour développer une stabilité statique, vous devez accepter une certaine position et la maintenir pendant un certain temps.

1. Tenez la hanche hinj pendant 30 secondes, répétez trois fois.
2. Effectuez une rangée d'haltères pliés profondément. Gardez le dos droit et tirez la barre vers votre bas-ventre, en maintenant une trajectoire de levage droite. Commencez avec 20-25% de votre poids. Point clé: ne sacrifiez pas une bonne forme pour plus de poids.

3. Exercices dynamiques

Plusieurs exercices dynamiques de hip hinja.

Étirement du ruban expanseur entre les jambes

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un support pour l'accrocher.

Accrochez l'extenseur, tenez-vous dos au rack et étirez-le entre vos jambes. Prenez une position de départ: vous êtes debout, l'extenseur passe entre vos jambes, vous le tenez dans vos mains baissées devant vous.

Effectuez le hip hinj très lentement et en douceur. Dans le même temps, les mains repassent sous l'influence de l'extenseur et achèvent le mouvement entre les jambes.

Redressez fortement votre corps tout en étirant l'extenseur.

Soulevé de terre avec résistance

Assemblez la barre de soulevé de terre. Ne portez pas trop de poids, car l'exercice deviendra plus difficile en raison de la résistance.

Placez l'extenseur sur la barre de façon à ce que les deux boucles soient au sol. Marchez sur les deux boucles avec vos pieds et soulevé de terre tout en étirant l'extenseur.

Kettlebell Mahi dans le style russe

Prenez le kettlebell avec les deux mains. Pliez votre corps au niveau de l'articulation de la hanche et ramenez le kettlebell entre vos jambes.

Pendant que vous vous redressez, faites pivoter le kettlebell devant vous au niveau des épaules ou plus haut et ramenez le kettlebell à nouveau.

4. Changer le modèle de mouvement

Ces exercices vous aideront à développer l'habitude de bouger correctement. Concentrez-vous sur la position de votre corps tout au long du mouvement.

Soulevé de terre contre le mur

Tenez-vous dos au mur à une distance de 10 cm de celui-ci. En gardant le dos droit, pliez les articulations des hanches pour que vos fesses atteignent le mur. Arrêtez-vous lorsque vous touchez le mur, puis revenez à la position de départ. Utilisez un bâton pour tester l'exactitude de l'exercice.

Si vous parvenez à faire l'exercice sans perdre l'équilibre, éloignez-vous un peu du mur et faites le même exercice.

Répétez jusqu'à ce que vous soyez si loin que vous puissiez à peine toucher le mur avec vos fesses.

Répétez l'exercice à partir de cette distance, en contrôlant parfaitement le corps et surtout la flexion des articulations de la hanche.

Soulevé de terre alternatif Kettlebell

Tenez-vous droit, placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Pliez votre corps au niveau des articulations de la hanche et penchez-vous avec le kettlebell. Lorsque vous l'atteignez, engagez votre latissimus dorsi, rapprochez vos omoplates et soulevez le kettlebell d'une main.

Ramenez la bouilloire dans la position correcte de la hanche et redressez-la sans la kettlebell.

Répétez avec l'autre main.

5. Développement de la force

Effectuez des soulevés de terre à 70-90% de votre maximum unique.

6. Force d'endurance

Faites les exercices suivants:

1. Soulevé de terre lent.
2. Lever la barre à la poitrine.
3. Balancez le kettlebell.
4. Lancer un ballon médical en sautant dans un mur ou vers le haut.

Avec ces exercices, vous pouvez développer la mobilité de vos articulations de la hanche et pomper les muscles qui les entourent.