Entraînement de rue par Hannibal pour King - le célèbre tourniquet auto-fabriqué

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cela vaut la peine d'essayer cette série d'exercices, même si vous êtes débutant.

Qui est Hannibal pour King

Hannibal Lanham, mieux connu sous le nom d'Hannibal for King, est un véritable gourou de la callisthénie et l'un des tourniquets les plus célèbres au monde. Il s'est fait connaître en 2008 après la publication d'une vidéo dans laquelle il exécutait des éléments complexes sur la barre horizontale: arrachage de force, pendaison avant, pompes à l'horizon et autres.

Ma première vidéo qui a été téléchargée en 2008 et a fait des MILLIONS de vues, je l'ai téléchargée à nouveau maintenant sur mon youtube. Le lien est dans ma bio Vos points de vue et clics ont fait en sorte que HFK soit connu et né. Je te remercie

Publication d'Hannibal For King ? (@ hannibalforking1) 18 mai 2015 à 15h30 PDT

Il a inspiré des millions de personnes dans le monde à pratiquer la gymnastique suédoise et continue d'étonner par son incroyable forme physique.

Publication d'Hannibal For King ? (@ hannibalforking1) 2 août 2017 à 7h42 PDT

Hannibal for King s'entraîne 2 à 3 fois par jour, sept jours sur sept. Il aime l'entraînement en circuit et préfère les séries courtes. Par exemple, il ne tire pas plus de 10 fois par série, afin que chaque répétition soit contrôlée et techniquement correcte.

Dans son pour BaristiWorkout, Hannibal a déclaré qu'il avait atteint une forme physique impressionnante en seulement un an et demi, mais que c'était un temps entièrement consacré à l'entraînement. Il a abandonné tout ce qui pouvait interférer avec son exercice et s'est entraîné tous les jours.

Bien sûr, tout le monde ne pourra pas trouver autant de temps pour les barres horizontales, mais ce n'est pas nécessaire. Si votre entraînement est constant, vous travaillerez dur et donnerez le meilleur à chaque fois, les progrès ne seront pas longs.

A qui s'adresse cet entraînement ?

Un entraînement est fait pour vous si:

• Vous voulez mieux gérer votre corps, perdre du poids, prendre du poids et développer votre souplesse.
• Vous êtes débutant, vous souhaitez un programme simple et efficace et ne brûlez pas de l'envie de parcourir des centaines d'options sur Internet.
• Vous pouvez faire des tractions, des pompes et des barres dip au moins cinq fois. Sinon, consultez les exercices d'introduction dans cet article.
• Vous n'envisagez pas de dépenser de l'argent pour le sport: achat d'abonnements, de matériel, d'articles de sport.

Ce programme est aussi simple que tout ingénieux. Il permet de pomper tous les muscles du haut du corps: biceps, dos, poitrine, triceps, trapèze, abdominaux, ainsi que l'avant de la cuisse. Une excellente option pour commencer votre voyage dans le monde de la gymnastique suédoise.

Quels exercices faire

Les exercices sont répartis selon le degré de difficulté: pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé.

tractions

Cet exercice fait travailler vos biceps, votre dos, vos épaules et vos avant-bras. Hannibal est plus souvent tiré vers le haut avec des poignées avant et arrière étroites. Une ligne droite étroite fonctionne bien pour les avant-bras, un dos étroit - les biceps.

Effectuez des tractions sans saccades ni balancements, les mouvements doivent être lents et contrôlés.

• Niveau débutant: 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Intermédiaire: 5 séries de 10 répétitions.
• Avancé: 6 à 10 séries de 10 répétitions.

Trempettes sur les barres asymétriques

Un exercice de base à la barre horizontale qui fait travailler vos triceps, vos pectoraux, vos épaules et votre trapèze supérieur. Descendez au parallèle de vos épaules avec le sol, vous pouvez plier vos jambes au niveau des genoux et incliner votre poitrine vers l'avant.

Si vous pouvez faire des pompes sur les barres asymétriques sans aucun problème, essayez de tomber en dessous du parallèle de vos épaules avec le sol, mais soyez prudent. Lorsque les ligaments et les muscles des épaules ne sont pas prêts pour une telle charge, il est facile de se blesser.

• Niveau d'entrée: 1 à 3 séries de 10 répétitions.
• Moyen: 5 séries de 15 répétitions.
• Avancé: 6 à 10 séries de 20 répétitions.

Pompes en diamant

Placez vos mains près, connectez vos pouces et vos index et amenez vos épaules vers l'avant de manière à ce que vos mains soient au niveau ou en dessous du niveau de la poitrine. Poussez jusqu'à ce que vos bras et votre poitrine se touchent.

• Niveau débutant: 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Moyen: 5 séries de 20 répétitions.
• Avancé: 6 à 10 séries de 25 répétitions.

Pompes inversées

Tenez-vous dos à un banc ou à une autre plate-forme, placez vos mains l'une contre l'autre dessus. Faites des pompes inversées jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Ne vous asseyez pas par terre entre les répétitions.

Vous pouvez faire des pompes rapidement, de manière explosive ou en douceur et lentement. Mais dans tous les cas, les mouvements doivent être maîtrisés: pas de saccades, de chutes ou de repos au fond.

• Niveau débutant: 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Moyen: 5 séries de 20 répétitions.
• Avancé: 6 à 10 séries de 25 répétitions.

Squats

Les pompes et les tractions pompent le haut du corps, mais n'engagent pas les muscles des hanches et des fesses. Par conséquent, afin d'obtenir un corps harmonieusement développé, les squats ne doivent être ignorés dans aucun entraînement.

Placez vos jambes ensemble et accroupissez-vous avec le dos droit jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Ces squats fonctionnent bien sur les quadriceps, les gros muscles sur le devant de la cuisse.

• Niveau d'entrée: 1 à 3 séries de 20 répétitions.
• Moyen: 5 séries de 20 répétitions.
• Avancé: 6 à 10 séries de 20 répétitions.

Vous pouvez faire ces exercices de base en séries ou dans un format d'entraînement en circuit. Pour les débutants, les séries et les répétitions sont mieux adaptées: ainsi vous ne surchargerez pas vos muscles et pourrez suivre la bonne technique. Si vous voulez développer votre endurance et obtenir plus de charge, faites les exercices en rond.

Comment composer un entraînement en circuit

Le circuit training se compose des exercices de base décrits ci-dessus (à l'exception des squats):

• 10 tractions;
• 10 plongeons sur les barres asymétriques;
• 20 pompes en diamant;
• 20 pompes inversées.

Reposez-vous 30-45 secondes entre les exercices, 1 minute entre les cercles. Faites autant de tours que vous le pouvez. Hannibal en fait généralement cinq.

Malgré le fait que les squats n'étaient pas inclus dans l'entraînement en circuit, faites-les quand même à la fin de la session. N'oubliez pas l'équilibre !

Vous pouvez faire cet entraînement tous les deux jours ou tous les jours. S'il vous reste du temps après cela, faites-en quelques-uns.