Yoga pour coureurs : 5 exercices pour vous aider à devenir plus souple et plus fort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La course à pied n'est pas seulement une question de jambes fortes, d'un cœur fort et de poumons développés. Afin d'atteindre vos objectifs sans vous blesser, vous devez renforcer le corps dans son ensemble et rester flexible. Pendant la course, le haut du corps est souvent pincé - les épaules et le haut du dos. Et les jambes font souvent moins mal aux muscles qu'aux ligaments.

Certains amis se sont finalement débarrassés des douleurs articulaires après avoir fait du jogging seulement après avoir commencé à faire du yoga au moins une fois par semaine. Oui, cela ne renforce pas le cœur comme le fait la course, mais cela donne au corps la flexibilité et l'endurance dont il a besoin pour les longues courses. Le magazine Womenshealth a demandé à des experts du yoga et ils ont recommandé 5 assanas qui aideront à renforcer votre tronc, à augmenter la vitesse, à soulager la douleur pendant et après vos courses et à vous rendre plus résistant.

Objectif: renforcer non seulement les jambes, mais tout le corps.

Exercice: Renforcement du haut du corps.

Barbara Ruzhanski, propriétaire de West Hartford Yoga, recommande de renforcer le haut de votre corps tout en courant pour équilibrer vos jambes fortes. Pour ce faire, elle propose une planche latérale (vasisthasana) - cette pose permet de renforcer le tronc (abdos, dos, cou), les hanches et les bras.

Allongez-vous face contre terre et poussez le sol avec vos mains. Maintient la position. La presse doit être rentrée, il ne doit pas y avoir de déviations dans le bas du dos, les épaules doivent rester droites, le cou ne doit pas être rentré, la tête, le cou et le dos doivent être alignés.

À partir de cette pose, passez à la planche latérale tout en maintenant la tension dans tout votre corps. Option pour les débutants: tournez votre corps vers la gauche, levez votre main gauche et placez-la sur votre cuisse gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la sur le sol - elle servira de support. Les abdos doivent être rentrés, tout le corps est aligné (pas de déviations dans le bas du dos), les hanches sont tendues. Option pour les plus avancés: laissez les deux jambes tendues, levez la main gauche pour qu'elle forme une ligne droite avec la main droite, tout en regardant la main gauche levée. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté. Il est recommandé de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

Objectif: courir sans douleur.

Exercice: augmentez la force et la flexibilité.

Le yoga peut aider à résoudre ce problème en développant et en ouvrant les articulations. Plus le coureur est fort, plus il doit être prudent. Christine Felstead, propriétaire du Yoga Runners' Club à Toronto, affirme que la course n'implique que certains muscles, tandis que le yoga exige que tous les muscles travaillent en tandem.

Et pour cela, elle suggère d'essayer l'assana sukhasana - assis les jambes croisées, si en termes simples, nous avons l'habitude de l'appeler assis en turc. Cette posture est bonne pour se détendre après la course et ouvre bien les articulations de la hanche. Assurez-vous que vos hanches sont plus hautes que vos genoux lorsque vous êtes assis. Sinon, asseyez-vous sur une serviette roulée ou un petit oreiller. Il est conseillé de rester dans cette position pendant 3 minutes, de sorte qu'après un certain temps, vous puissiez ressentir une gêne dans la colonne vertébrale. Afin de soulager cet inconfort, vous devez engager vos abdominaux et vos muscles abdominaux, de manière à non seulement travailler sur les hanches, les genoux et les chevilles, mais également à renforcer le tronc.

Objectif: prévention des blessures.

Exercice: posture parfaite.

Beryl Bender Birch, propriétaire et directrice de The Hard & The Soft Yoga Institute, considère que le travail de flexibilité fait partie intégrante du développement de tout le corps. Si vous ne pratiquez pas votre flexibilité, tôt ou tard, cela entraînera des blessures.

Et pour cela il propose d'essayer la pose de la Montagne (tadasana). Cet assana simple et en même temps difficile vous aidera à ressentir votre corps et à comprendre ce que signifie maintenir une posture correcte. Pour commencer, allez au mur et construisez votre posture - appuyez vos talons et l'arrière de votre tête contre le mur, rentrez un peu votre menton. En conséquence, vous aurez deux poches d'air entre le corps et le mur - dans le bas du dos et dans la région du cou. Ensuite, étirez doucement votre corps vers le haut et sentez-vous un peu plus grand. Ensuite, éloignez-vous du mur en maintenant cette posture - vous devriez ressentir un léger étirement, comme si un fil tendu traversait votre coccyx et votre couronne. Faites-le lorsque vous êtes debout à un feu de circulation, dans la file d'attente ou lorsque vous vous surprenez à vous affaler - saisissez n'importe quelle opportunité et allongez-vous.

Objectif: agilité.

Exercice: étirements corrects.

Marc Blanchard, fondateur de Power Yoga Centers propose d'imaginer le corps comme un pot en argile: si vous essayez de le plier ou de l'écraser, il se casse tout simplement, mais si vous le chauffez, il peut prendre la forme que vous souhaitez. En étirant nos muscles, nous les renforçons en fait, les rendons plus forts. Les muscles forts sans étirement sont en fait faibles. Il y a peu d'oxygène dans un muscle tendu, et les exercices d'étirement aident à soulager la tension et à libérer la voie pour l'oxygène.

Et pour cela, l'une des variantes du viparita karani assana peut être réalisée - c'est lorsque les jambes sont levées sur le mur. Une option plus avancée est "bouleau". Allongez-vous sur le sol de sorte que le bassin touche le mur, la jambe gauche repose le long du mur et est tournée vers la porte, la jambe droite est levée et repose sur le mur. Assurez-vous qu'il n'y a pas de tension dans les genoux. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations. Cet exercice étire bien les tendons sous le genou. Une option plus compliquée: vous écartez les jambes sur les côtés le long du mur et restez là pendant environ 10 minutes. Dans ce cas, vous pouvez prendre vos gros orteils avec vos mains et aider un peu, mais en douceur et sans saccades. Et vous pouvez aussi simplement lever deux jambes avec les genoux tendus, l'orteil vers vous et les talons tirés vers le haut.

Objectif: récupération rapide après le jogging.

Exercice: Séances de yoga consécutives.

Le yoga nous aide à récupérer plus rapidement de l'entraînement en force en empêchant l'accumulation de tissu cicatriciel. Il utilise la flexibilité du corps et des exercices de respiration pour oxygéner notre corps. Si possible, alternez vos journées de jogging avec des cours de yoga. Ou pratiquez la salutation au soleil tous les matins.

Le rédacteur en chef de Lifehacker, Slava Baransky, a commencé à s'engager activement dans la course à pied, mais après presque chaque course, des problèmes de ligaments sont survenus. Après un mois de tourments, il décide néanmoins d'essayer des cours de yoga (ashtanga vinyasa). Le résultat est sur le visage, ou plutôt sur les jambes - les douleurs ont pratiquement disparu (surtout les jambes, le dos et le cou), il est devenu beaucoup plus facile et plus agréable de courir.