ENTRAÎNEMENT : Les 7 meilleurs exercices de coureur pour devenir plus fort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour courir plus vite, vous avez besoin non seulement d'un jogging régulier, mais d'autres entraînements qui développent tout le corps, pas seulement les jambes: le yoga, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et, bien sûr, la force.

La plupart des coureurs n'aiment pas beaucoup la musculation et préfèrent s'en passer le plus longtemps possible, mais lorsqu'il s'agit d'objectifs plus sérieux, vous devez vous ressaisir et inclure le yoga et la musculation dans votre programme. Le yoga rend notre corps plus flexible, les ligaments - plus forts et en même temps élastiques. L'entraînement en force renforce davantage les muscles et nous donne une endurance supplémentaire. En général, si vous vous développez vraiment, alors développez-vous harmonieusement, ce qui signifie que beaucoup d'entraînements intéressants doivent être ajoutés au jogging ! Du moins, je ne connais pas un seul coureur qui ait atteint un certain niveau et ne s'est arrêté que sur une seule descente. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur l'entraînement en force pour les coureurs. Pour commencer - sept exercices simples et très puissants.

Ainsi, l'entraînement en force renforce nos muscles, nous aide à devenir plus forts et plus rapides, et fournit également une assurance supplémentaire contre les blessures, car une cheville forte est beaucoup moins souvent repliée qu'une cheville qui n'est pas renforcée avec des exercices supplémentaires.

D'une part, en tant que coureur, vous devez renforcer les muscles que vous utilisez le plus: les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. D'autre part, vous devez maintenir l'équilibre et corriger les déséquilibres dans le corps, qui peuvent résulter d'une trop grande pression sur les mêmes muscles et d'une ignorance totale des autres, il est donc important de faire attention à l'état de votre tronc et du haut de votre corps.. Ces entraînements doivent être pris aussi au sérieux que le jogging, il est donc préférable de planifier vos entraînements avec des journées de force supplémentaire.

Avant de commencer les exercices ci-dessous, assurez-vous d'avoir une base suffisamment bonne, c'est-à-dire suffisamment de force et d'habileté. Si vous n'avez pas confiance en vos capacités, il est préférable de consulter un entraîneur et de les exécuter sous la supervision d'un professionnel. Bien sûr, si vous voulez obtenir des résultats vraiment élevés, il est indispensable de travailler avec un entraîneur au moins au début ou pendant la préparation de compétitions spécifiques avec des objectifs spécifiques.

1. Planche

Je pense que tout le monde sait ce qu'est un bar, mais juste au cas où, nous le répéterons encore. La planche est un exercice isométrique et est idéal pour renforcer les muscles du tronc et des épaules. Il peut être différent, et selon ses variétés, on met davantage l'accent sur certains muscles. Par exemple, dans la barre latérale, une charge importante est placée sur les muscles abdominaux obliques.

Les muscles du tronc comprennent les muscles obliques de l'abdomen, le muscle abdominal transverse, le muscle droit de l'abdomen, les petits et moyens fessiers, les adducteurs, les muscles de l'arrière de la cuisse, le muscle infra-épineux, le muscle coracohuméral, et d'autres.

2. "Russian twist" (le corps tourne)

L'exercice Russian Twist implique un assez grand nombre de muscles, dont les abdominaux, les obliques, le bas du dos et les ischio-jambiers.

3. Squats en fente avec les bras levés

Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et le tronc. Vous pouvez les faire avec des poids si vous voulez ajouter du stress.

Pendant l'exercice, assurez-vous que le poids est directement au-dessus de votre tête et que l'angle au niveau du genou de la jambe, qui est porté vers l'avant, est de 90 degrés.

4. Squats aériens

Les squats devraient être un must pour un coureur. Et ces squats sont parmi les plus faciles à réaliser et parmi les plus efficaces. Lors de leur mise en œuvre, les muscles des fesses, les quadriceps de la cuisse, les fléchisseurs de la hanche, les fesses et les muscles abdominaux sont inclus dans le travail.

Pendant les squats, assurez-vous qu'au dernier point inférieur des cuisses sont parallèles au sol, et pendant l'ascenseur, l'accent n'était pas sur les orteils, mais sur les talons. Imaginez que vous êtes assis sur une très petite chaise. Si le poids est périodiquement transféré sur les chaussettes, vous pouvez placer de petites crêpes d'haltères sous les chaussettes.

5. Soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre à une jambe est un exercice idéal pour renforcer les muscles de vos cuisses et de vos fessiers, ainsi que pour aider à développer un sens de l'équilibre et à améliorer votre stabilité. Pour commencer, vous pouvez faire cet exercice sans poids.

6. "Pistolet"

Je pense que tout le monde se souvient des tests scolaires, et de ces squats, qui ont toujours fait partie du programme scolaire aussi. Si cela est fait correctement, la dyspepsie sera si forte par habitude qu'il sera assez douloureux de marcher.;)

7. Haltères de levage avec rotation

Cet exercice vise à renforcer les muscles du haut de votre corps - votre tronc et vos épaules.

Comme vous pouvez le voir, tous ces exercices visent à développer la force des jambes et du haut du corps. Ils n'ont rien de particulièrement difficile, mais si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, il vaut mieux les faire sous la supervision d'un entraîneur ou lui demander de les modifier un peu (il peut y avoir pas mal de variations sur le sujet) afin qu'ils répondent idéalement à vos exigences et aboutissent éventuellement aux résultats souhaités.

Profitez de votre formation.;)