Saut : comment l'entraînement au trampoline peut vous aider à perdre du poids et à devenir plus fort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sauter en musique fonctionne aussi bien que courir.

C'est quoi sauter

Jumping® est un système de cardio-training sur mini-trampoline inventé par des instructeurs de fitness tchèques.

Lors de la séance de saut, des pas calmes, des exercices de balancement et d'équilibre alternent avec des sprints intenses et des sauts en hauteur. En raison de tels intervalles, le pouls reste élevé tout au long de la séance, et la personne n'a pas besoin de repos et dépense beaucoup de calories.

Les cours se déroulent avec une musique joyeuse, donc la formation est amusante.

Pourquoi essayer de sauter

Sauter aide à perdre du poids

En sautant, vous dépenserez de 9, 4 à 12, 4 kcal par minute. Ainsi, une leçon d'une demi-heure brûlera de 282 à 372 kcal, soit à peu près la même quantité que vous pouvez dépenser pour une course.

Deux mois d'un tel entraînement régulier vous aideront à perdre 0,5%. L'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course sur le poids corporel, la graisse corporelle, la VO2 max et le saut vertical chez les jeunes hommes ? jusqu'à 5,4% L'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance graisse sans aucun régime. Et si vous ajustez votre alimentation, vous perdrez du poids encore plus rapidement.

Développe mieux l'endurance que la course à pied

Lors d'une séance de cardio sur trampoline, la fréquence cardiaque est maintenue. C'est la zone aérobie dans laquelle le cœur et les poumons apprennent à travailler plus efficacement.

Allez-vous vous entraîner L'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course au poids corporel, la graisse corporelle, la VO2 max et le saut vertical chez les jeunes hommes ? système cardiovasculaire, arrêtez de vous étouffer à cause du stress quotidien et commencez à pratiquer une activité physique.

De plus, le saut augmente encore mieux l'endurance. L'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course sur le poids corporel, la graisse corporelle, la VO2 max et le saut vertical chez les jeunes hommes ? course silencieuse à une vitesse de 7-8 km / h, beaucoup moins L'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance en chargeant les articulations.

Renforce les muscles

Dans tout mouvement de saut, les muscles des hanches, des fléchisseurs de hanche et des abdominaux sont bien chargés. De plus, selon l'exercice, d'autres groupes musculaires sont connectés.

Par exemple, lors de sauts en hauteur avec appui sur la poignée, la poitrine, les triceps et les muscles du dos profonds sont également sollicités. L'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance.

Et l'exercice Jumping Jacks comprend le travail des muscles des épaules - les poutres avant et médiane des deltas.

Cela ne fonctionnera pas pour pomper avec le saut, car il n'y a pas de travail avec la résistance. Mais tonifier les muscles et obtenir un corps tonique est tout à fait.

Si vous voulez un beau terrain, ajoutez de la musculation au saut. Les exercices d'haltères et d'haltères vous aideront à augmenter le volume musculaire, et le saut au trampoline vous aidera à perdre des kilos en trop afin que le soulagement apparaisse sous la couche de graisse.

Améliore l'humeur

Trampoline, musique incendiaire, éléments de mouvements de danse - tout cela rend l'entraînement vraiment amusant. Vous transpirez et respirerez souvent, mais en même temps vous serez chargé de bonne humeur.

De plus, en réponse à l'activité aérobie, le cerveau produira plus de sérotonine, une hormone du plaisir qui ne vous gardera positif qu'après l'exercice.

Permet d'étudier à la maison

Le trampoline de saut compact s'intègre même dans un petit appartement. Pendant la leçon, vous aurez besoin d'environ 1,5 mètre d'espace libre. Et vous pouvez ranger le simulateur en position verticale en dévissant la poignée.

Qui n'a pas le droit de sauter

Le site officiel du Jumping ne mentionne pas de contre-indications pour les cours. De plus, il indique À PROPOS DU SAUT que le système d'entraînement est adapté à la récupération des blessures et des problèmes articulaires.

Cependant, comme tout autre entraînement intense, le saut peut être nocif pour les problèmes existants, tels que l'intensité cardiovasculaire de l'effort physique et le déclenchement de l'infarctus du myocarde: un système d'étude de cas croisés. Vous devez être particulièrement prudent lorsque vous êtes enceinte.

Tout d'abord, consultez votre médecin, et si vous allez vous entraîner dans un club de fitness avec un entraîneur, avertissez-le de vos problèmes de santé.

Ce dont vous avez besoin pour pratiquer le saut

Vous pouvez trouver un programme de saut en groupe dans votre ville ou pratiquer à la maison. Dans le premier cas, vous n'avez besoin que de vêtements confortables et de baskets; dans le second, vous devrez acheter un trampoline.

Les trampolines fitness diffèrent sur plusieurs critères:

• La présence d'une poignée. En vous appuyant dessus, vous pouvez effectuer des mouvements plus puissants et intenses, des sauts en hauteur et des sprints sans risquer de vous envoler du simulateur et de vous blesser.
• La forme. Il existe des trampolines ronds et hexagonaux. Ces derniers sont spécialement conçus par les créateurs du saut pour une amplitude de mouvement étendue. Sur un tel simulateur, vous pouvez faire des sauts avec une position plus large.
• Type d'attaches. La toile du trampoline peut être fixée au cadre à l'aide de ressorts métalliques ou de câbles élastiques. Ce dernier ne fera pas de bruit, effrayant les voisins.

Un trampoline rond sans poignée et avec ressorts peut être acheté pour 4 à 6 000 roubles. Les baskets hexagonales avec des bandes élastiques et une poignée coûtent environ 7 à 12 000 roubles.

Vous pouvez également acheter des mini trampolines Jumping® originaux auprès des créateurs du système de fitness. Ils sont vendus sur le site officiel et coûtent de 22 à 45 500 roubles, selon le modèle.

Quels exercices faire pour s'échauffer et se détendre

Commencez votre entraînement avec des exercices simples et calmes. Ils aideront à réchauffer les muscles et à préparer le corps à un stress plus important.

Les mouvements calmes sont également utiles entre les sauts intenses: vous pouvez reprendre votre souffle sans vous refroidir.

Sauts bas en place

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez doucement les genoux et sautez bas en vous aidant de vos mains.

Vous pouvez également joindre vos jambes et répéter le mouvement dans cette position.

Sauter du pied au pied avec le pied aux orteils

Placez vos pieds plus larges que vos épaules, transférez le poids de votre corps sur une jambe et placez l'autre sur vos orteils. Puis répétez la même chose de l'autre côté.

Se tortiller semi-accroupi

Pliez vos genoux, inclinez votre torse vers l'avant avec le dos droit et placez vos pieds ensemble. Balancez-vous sur le trampoline sans décoller vos pieds de la toile.

Faites plusieurs mouvements avec vos jambes ensemble, puis écartez-les plus large et balancez-vous dans cette position.

Continuez à alterner la largeur de la position, vous pouvez ajouter des mouvements de main, ou simplement les plier devant vous.

Comment faire la partie intense de l'entraînement

Les exercices suivants sont conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque et fournir une bonne charge sur vos muscles. Faites-les vigoureusement et avec un effort maximum.

piétiner

Placez vos avant-bras ou vos paumes sur la poignée du mini-trampoline, transférez-y une partie du poids de votre corps et sautez en soulevant les hanches. Assurez-vous que le corps est dans une position inclinée pendant le mouvement.

Vous pouvez faire ces sauts avec vos jambes jointes ou les écarter largement et changer de position au cours du processus.

Courir avec un lifting des hanches élevé

Levez les genoux haut, déplacez-vous à un rythme rapide, en vous aidant de vos mains.

Sprint

Pliez légèrement les genoux, inclinez votre corps avec le dos droit et courez sur place aussi vite que possible en utilisant vos bras.

Sauts étoiles

Effectuez des sauts "jambes ensemble - jambes écartées", accompagnant le mouvement avec vos bras. Vous pouvez faire comme dans la vidéo, ou joindre vos paumes au-dessus de votre tête avec un applaudissement, comme dans les Jumping Jacks classiques.

Vous pouvez également effectuer un double mouvement: faire deux sauts avec une position large et deux avec une position étroite.

Quels exercices de saut peuvent aider à développer l'équilibre

La toile instable du mini-trampoline ouvre de grandes possibilités de pompage de l'équilibre. Les mouvements suivants vous aideront à développer un sens de l'équilibre et à renforcer vos muscles stabilisateurs.

Mener la jambe sur le côté

Tenez-vous droit avec vos bras sur les côtés. Levez un genou, balancez votre jambe sur le côté tout en la redressant, puis ramenez-la en arrière. Faites-le deux fois sur une jambe, puis répétez sur l'autre.

Lever les jambes sur le côté

Redressez votre dos, redressez vos épaules et écartez vos bras sur les côtés. Levez votre jambe droite aussi haut que possible et maintenez-la dans cette position avec un léger mouvement. Répétez ensuite sur l'autre jambe.

Passer de la fente à la posture du guerrier

Placez-vous à côté du trampoline et placez un pied sur la toile. Transférez votre poids dessus, inclinez votre corps parallèlement au sol et étendez vos bras et votre jambe libre afin qu'ils soient alignés avec votre corps.

Puis reculez et répétez à nouveau. Faites le même nombre de répétitions sur les deux jambes.

Comment combiner différents exercices de saut

Habituellement, une séance d'entraînement comprend les trois types d'exercices, qui sont combinés en différentes variantes. Vous pouvez faire preuve de créativité: allumez votre musique préférée, échauffez-vous, puis faites des exercices intenses avec la partie active, et des exercices lents lors des pertes calmes.

Si vous n'avez pas envie d'improviser, décidez à l'avance d'une liste de mouvements et combinez-les selon le principe de l'entraînement fractionné. Faites chaque exercice pendant 30 à 90 secondes, puis passez à un autre. Voici un exemple d'un tel complexe.

Réchauffer:

• Sauts bas avec une position large - 30 secondes.
• Sauts bas avec une position étroite - 30 secondes.
• Saut de pied en pied avec les pieds sur les orteils (pieds joints) - 30 secondes.
• Saut de pied en pied avec les pieds sur les orteils (pieds écartés de la largeur des épaules) - 30 secondes.

Corps principal (5 cercles):

• Courir avec un lifting des hanches élevé - 30 secondes.
• Sauts bas avec une position étroite - 30 secondes.
• Sprint - 30 secondes.
• Piétiner - 30 secondes.
• Se balancer en demi-squat - 30 secondes.
• Jumping Jacks - 30 secondes.

Si vous n'avez pas envie de proposer quoi que ce soit, trouvez simplement une vidéo YouTube et faites-la avec le groupe. Dans la liste de lecture ci-dessous, il y a des complexes sympas avec de la musique incendiaire et une chorégraphie intéressante.

À quelle fréquence sauter

Commencez par trois séances par semaine de 15 à 20 minutes. Au fur et à mesure que vous vous habituez au stress, augmentez la durée des séances jusqu'à atteindre 30-45 minutes. De plus, au fil du temps, vous pouvez vous entraîner plus souvent - 4 à 5 fois par semaine.

Le nombre spécifique de séances dépend de votre préparation, de l'intensité et de la durée de la séance. Par exemple, des échauffements de saut de 10 minutes peuvent être effectués au moins tous les jours, et après des marathons de trampoline intenses de 45 à 60 minutes, il est préférable de se reposer pendant 48 heures.

L'essentiel est de s'amuser. Les mini trampolines sont simplement faits pour profiter de chaque entraînement, se ressourcer en énergie et en bonne humeur. Utilisez-le et mettez-vous en pleine forme.