Guide de séchage corporel : Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous parlons de nutrition, d'entraînement et de récupération.

Qu'est-ce que le séchage du corps et pourquoi est-il nécessaire

Le séchage est la période pendant laquelle une personne réduit le pourcentage de graisse corporelle, tout en essayant de maintenir au maximum les indicateurs de masse musculaire et de force.

En musculation, le séchage suit traditionnellement la prise de poids. Le constructeur construit d'abord du muscle grâce à l'entraînement en force, au surplus de calories et à beaucoup de protéines. Ensuite, lorsqu'il y a suffisamment de muscle, la teneur en calories de l'alimentation est réduite. En conséquence, le pourcentage de graisse diminue et le relief devient plus net.

De plus, les haltérophiles, haltérophiles, boxeurs et autres athlètes qui sont obligés de s'adapter aux catégories de poids traversent cette période. Dans ce cas, l'objectif n'est pas un beau soulagement musculaire, mais la silhouette souhaitée sur la balance tout en maintenant des indicateurs de puissance.

Quel que soit le but, les méthodes de séchage et la réponse du corps à cette période stressante sont approximativement les mêmes. Par conséquent, les règles pour une perte de poids efficace ne seront pas différentes.

Qu'arrive-t-il au corps pendant le séchage

La règle universelle pour perdre du poids est que vous devez créer un déficit calorique pour réduire la graisse. En d'autres termes, consommez moins que dépensez. Dans ce cas, peu importe comment cela est réalisé: teneur en calories réduite, activité accrue, ou tous ensemble. Si le corps manque d'énergie, il commence à brûler les réserves de graisse.

Recommandations fondées sur des preuves pour le concours de musculation naturelle: la nutrition et la supplémentation nécessitent 7 716 calories pour perdre un kilo de graisse. Il s'avère que cela peut être réalisé en un mois si vous réduisez l'alimentation quotidienne de 250 calories. Et si vous vous limitez encore plus, par exemple, de 500 kcal, vous brûlerez 2 kilogrammes.

Cela semble logique, mais quand il s'agit du corps, les modèles mathématiques ne fonctionnent pas. Le problème est que notre corps est parfaitement adapté pour survivre dans des conditions de faim et a un certain nombre d'adaptations métaboliques pour cela:

• Réduction du gaspillage d'énergie … En réponse à un manque de calories, le corps diminue la production d'hormones thyroïdiennes, dont la triiodothyronine, qui régule le taux métabolique. En conséquence, vous dépensez moins d'énergie à la fois pour maintenir la vie et pour l'activité physique.
• La faim augmente … La réduction des calories et la perte de poids réduisent les niveaux de leptine, une hormone produite par les cellules adipeuses qui régule la satiété. Et la concentration de ghréline - l'hormone de la faim - augmente. En conséquence, vous avez faim tout le temps.
• Les muscles sont brûlés … Un manque de calories diminue les hormones anabolisantes insuline et testostérone et augmente la concentration de cortisol, un glucocorticoïde qui favorise la dégradation musculaire. En conséquence, avec la graisse, vous perdez de la masse musculaire.

Plus vous créez de rareté, plus ces adaptations se manifestent. De plus, ils persistent même après avoir augmenté l'apport calorique. C'est pourquoi, en sortant d'un régime strict, les gens retrouvent généralement rapidement le poids précédent ou en prennent encore plus, et le séchage fréquent des athlètes augmente le risque de surpoids.

Ainsi, la tâche principale pendant le séchage est d'éviter les adaptations métaboliques du corps à la faim. Et le principal moyen d'y parvenir est d'agir progressivement.

Combien de temps doit durer le séchage du corps ?

Les deux recommandations fondées sur des preuves pour la préparation d'un concours de musculation naturelle: nutrition et supplémentation, et les entraîneurs de The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) conviennent qu'il est plus efficace de plier 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Cette vitesse vous permet d'éviter une forte diminution du métabolisme, de perdre de la graisse et en même temps de maintenir et même d'augmenter l'effet de deux taux de perte de poids différents sur la composition corporelle et les performances liées à la force et à la puissance dans les muscles des athlètes d'élite. Dans ce cas, il convient de considérer ses propres caractéristiques.

Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, moins la teneur en graisse corporelle influence la réponse de la composition corporelle à la nutrition et à l'exercice des muscles que vous perdrez avec le régime.

Ainsi, si vous avez un pourcentage de graisse élevé, vous pouvez utiliser des régimes plus agressifs dans les premières semaines de séchage pour perdre 1,5% de votre poids par semaine. Avec une nutrition et un entraînement appropriés, cette vitesse n'entraînera pas de perte de masse musculaire par Effet de deux taux de perte de poids différents sur la composition corporelle et les performances liées à la force et à la puissance chez les athlètes d'élite.

Au fil du temps, lorsque le pourcentage de graisse corporelle diminue, cela vaut la peine. diverses phases d'entraînement dans les muscles des bodybuilders compétitifs. Le deuxième mois, visez une perte de 1% du poids par semaine, le troisième - jusqu'à 0,5% par semaine.

Si vous voulez vous sécher et que vous n'êtes lié à aucune échéance, il n'y aura aucun problème. Surveillez simplement votre poids et ajustez vos calories afin de ne pas perdre plus d'un kilo par semaine.

Si vous avez besoin du résultat avant une certaine date, commencez à sécher 8 à 12 semaines avant. Il n'est pas recommandé de continuer à sécher au-delà de cette période: même avec un petit déficit calorique, un régime long affectera négativement votre taux métabolique, votre pourcentage de muscle et vos performances.

Comment ajuster la nutrition lors du séchage de votre corps

Pour perdre le pourcentage de poids souhaité par semaine, vous devez réduire l'apport calorique. Afin de préserver les muscles en même temps, vous devez sélectionner correctement le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides. Ci-dessous, nous expliquerons comment procéder.

De combien réduire la teneur en calories

Tout d'abord, réduisez votre apport calorique quotidien de 250 à 300 kcal et observez les résultats. Si vous commencez à perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine, maintenez ce régime jusqu'à ce que le poids s'arrête. Si vous ne progressez pas, vous pouvez ajouter plus d'activité physique, comme 2-3 séances de cardio par semaine, et voir si les kilos ont disparu.

Si aucun résultat n'est trouvé, essayez de réduire votre consommation de 500 calories par jour. Avec le bon équilibre de macronutriments et d'entraînement en force, un tel régime n'entraînera pas la perte de masse musculaire par Effet de deux taux de perte de poids différents sur la composition corporelle et les performances liées à la force et à la puissance chez les athlètes d'élite.

Si votre poids ne change toujours pas, essayez d'ajouter plus d'activité physique ou cherchez ailleurs le problème. Par exemple, en l'absence d'un bon sommeil, de niveaux de stress élevés ou de perturbations hormonales.

Si vous commencez à perdre plus de 1,5% de votre poids corporel par semaine, cela vaut la peine de réduire le déficit afin de ralentir la perte de poids et de maintenir la masse musculaire.

Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides consommer

Le macronutriment le plus important pour sécher le corps est la protéine. Il améliore Un croisement randomisé, une étude pilote examinant les effets d'une protéine normale vs. petit-déjeuner riche en protéines sur les fringales et les signaux de récompense en cas de surpoids/obésité « sauter le petit-déjeuner », les adolescentes tardives se sentent rassasiées et accélère la sujets humains de poids normal nourris dans le cadre du métabolisme énergétique, et aide également à maintenir une utilisation positive des protéines du corps entier dans l'équilibre protéique humain. Il s'agit d'une condition dans laquelle la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines.

La plupart des culturistes et des athlètes consomment Un examen systématique des protéines alimentaires pendant la restriction calorique chez les athlètes maigres entraînés en résistance: un cas pour des apports plus élevés, des recommandations fondées sur des preuves pour la préparation naturelle de concours de culturisme: nutrition et supplémentation 2, 3-3, 1 g de protéines par kg de poids corporel sans graisse. Cet indicateur peut être calculé à l'aide d'une balance intelligente avec analyse de bioimpédance. Si vous n'y avez pas accès, utilisez une calculatrice avec des valeurs moyennes pour les hommes et les femmes.

Vous pouvez également déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids corporel global. Les données de recherche montrent que 2, 4–2, 5 Une restriction énergétique prononcée avec un apport élevé en protéines n'entraîne aucun changement dans la protéolyse et des réductions de la synthèse des protéines du muscle squelettique qui sont atténuées par l'exercice de résistance, les grammes de protéines par kg de poids corporel sont suffisants pour protéger le corps de la perte de masse musculaire dans des conditions d'hypocalorité.

Il est également important de garder une trace de la quantité de graisse. Ils sont indispensables dans l'alimentation pour éviter les dérèglements hormonaux lors du séchage. En particulier, consommez au moins 15 à 20 % de vos calories provenant des graisses pour maintenir des niveaux normaux de testostérone.

Les glucides sont nécessaires pour maintenir des performances élevées à l'entraînement. Calculez la quantité requise de protéines et de matières grasses et complétez les calories restantes avec des glucides.

Si vous remarquez que vos performances ont considérablement chuté en classe, augmentez votre apport en glucides provenant des graisses et voyez comment cela affecte vos performances et votre poids.

Comment faire de l'exercice tout en séchant votre corps

Afin de préserver les muscles, il est important de poursuivre la musculation et de la rendre aussi intense qu'avant le séchage. Vous pouvez également ajouter des charges cardio pour un gaspillage supplémentaire de calories, mais à condition qu'elles ne réduiront pas vos performances dans les exercices de musculation.

Comment faire de la musculation

Vous ne devriez pas changer votre routine d'entraînement en de nombreuses répétitions avec des poids légers. Vous utiliserez le cardio pour brûler des calories, mais l'objectif de l'entraînement en force reste le même - fournir aux muscles le stimulus nécessaire pour se développer.

Utilisez les recommandations suivantes pour la préparation naturelle des concours de musculation: Programme d'entraînement en résistance et cardiovasculaire:

• Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous pouvez utiliser des fractionnements de quatre ou cinq jours.
• Faites 6 à 12 répétitions par série avec 70 à 80 % de votre maximum d'une répétition (1RM). En moyenne, faites environ 40 à 70 répétitions par groupe musculaire et par séance d'entraînement.
• Reposez-vous entre les séries pendant 1 à 3 minutes.
• N'utilisez pas d'ensembles pour l'insuffisance musculaire dans les mouvements multi-articulaires complexes tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le développé couché et les rangées penchées. Vous ne pouvez les utiliser que dans des mouvements simples d'une seule articulation pour les petits groupes musculaires.

Chargez fortement votre corps, mais rappelez-vous que votre corps est soumis à un stress dû à un manque de nutrition. Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer un set avec une bonne technique, arrêtez. Mieux vaut ne pas finir que de se blesser.

Comment faire du cardio

Le cardio est un excellent moyen d'augmenter votre déficit calorique, mais Recommandations pour la préparation naturelle des concours de musculation: L'entraînement en résistance et cardiovasculaire ne doit pas être impliqué dans l'exercice aérobique.

Les longues séances de cardio fatiguent autant le système nerveux central (SNC) que la musculation. En conséquence, vous dépenserez plus de calories, mais en même temps, vous réduirez le volume des charges de force et perdrez de la masse musculaire.

Ne faites pas plus de 4 à 5 entraînements cardio par semaine. Si les performances de force diminuent, réduisez la quantité ou la durée de l'activité aérobique.

Vous pouvez également remplacer le cardio long par un entraînement par intervalles à haute intensité, qui brûlera beaucoup de calories et passera moins de temps à faire de l'exercice. Quant à l'effet sur le système nerveux central, les charges intenses courtes sont moindres Effets de la durée de la fatigue et du type musculaire sur les propriétés contractiles volontaires et évoquées, Les mécanismes de fatigue diffèrent après des contractions de fatigue de faible et de forte force chez les hommes et les femmes, Central et périphérique la fatigue chez les cyclistes masculins après des contre-la-montre de 4, 20 et 40 km est plus coûteuse qu'un travail long à rythme moyen. Néanmoins, vous ne devriez pas faire du HIIT tous les jours: en raison de la forte intensité, le risque de blessure augmente, surtout si vous faites également des exercices de force.

Vous pouvez alterner entre différents types d'activité aérobique, par exemple, faire deux longues séances à un rythme moyen et deux HIIT par semaine. Quoi qu'il en soit, faites du cardio après l'entraînement en force pour vous lancer avec un système nerveux central frais et peut faire le volume dont vous avez besoin pour maintenir vos muscles.

Comment récupérer

En plus de la nutrition et de l'exercice, il est très important de fournir au corps toutes les conditions pour une récupération de qualité. Voici quelques points importants.

Dormir au moins 7-8 heures

Le manque de sommeil augmente les niveaux de ghréline Interactions entre le sommeil, le stress et le métabolisme: des conditions physiologiques aux conditions pathologiques, qui augmentent la faim et les envies d'aliments sucrés, un sommeil insuffisant compromet les efforts alimentaires pour réduire l'adiposité affecte l'équilibre des protéines, ralentit la récupération et réduit votre capacité à perdre de la graisse.

Apprendre à gérer le stress

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol et abaisse le lien A entre la perte de sommeil, le métabolisme du glucose et les niveaux d'adipokines d'adiponectine, une hormone impliquée dans la dégradation des graisses. Vous ne pouvez pas influencer les facteurs externes, mais vous pouvez modifier la réaction à ceux-ci. Pour ce faire, par exemple, maîtrisez les techniques de relaxation - pratiques de méditation et de respiration Personnel de soutien sportif.

Observer le régime

Les repas irréguliers sont un autre stress pour le corps. Mangez 3 à 6 fois par jour à peu près à la même heure.

Essayez les techniques de récupération

Allez vous faire masser, utilisez LES EFFETS DE L'AUTO-LIBÉRATION MYOFASCIALE À L'AIDE D'UN ROULEAU DE MOUSSE OU D'UN ROULEAU DE MASSAGE SUR L'amplitude articulaire, LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET LES PERFORMANCES: UNE REVUE SYSTÉMATIQUE, commencez à prendre des BCAA Les acides aminés et le fati central réduisent les douleurs musculaires retardées, évitent raideur et perte de force 24 à 72 heures après l'entraînement en force.

Comment sortir du séchage du corps

Après avoir atteint le pourcentage de graisse souhaité ou la compétition à laquelle vous vous prépariez, vous ne devriez pas augmenter considérablement votre apport calorique. Peu importe à quel point vous essayez d'accélérer votre métabolisme, il diminuera quand même pendant le séchage.

Une transition soudaine vers un régime précédent peut entraîner une prise de poids rapide.

Pour éviter de tels changements, corrigez l'adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour le sportif progressivement, sur plusieurs semaines. Le "régime inversé" aidera à rétablir le niveau d'hormones circulantes, à augmenter le métabolisme et à ne pas regagner les kilos de graisse qui viennent d'être perdus.