5 entraînements difficiles qui brûleront les graisses sans perdre de muscle

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez obtenir des résultats impressionnants avec 20 minutes de pratique.

Cet article se concentre sur l'entraînement de conditionnement métabolique (MetCon). Cela semble difficile, et c'est encore plus difficile à transférer, mais cela présente de nombreux avantages. Metcon vous aidera à brûler plus de graisse que l'entraînement cardio ou musculaire et à faire passer votre endurance au niveau supérieur.

Comment la formation metcon diffère du reste

Le terme conditionnement métabolique est apparu pour la première fois dans un article d'Arthur Jones en 1975. Il a défini Quelle est la différence entre metcon et HIIT, et pourquoi sont-ils importants dans votre formation ? l'entraînement de conditionnement métabolique comme la capacité de travailler à haute intensité pendant de longues périodes de temps.

Lors de la pratique de ce système, l'athlète doit passer d'un mouvement à l'autre avec un minimum de repos, adhérer à un schéma de répétition clair et maintenir une bonne technique.

Metcon entraîne simultanément la force et l'endurance, a peu ou pas de temps de repos et vous permet de pomper votre corps plus rapidement que l'entraînement de force conventionnel.

De plus, le metkone a forcément la capacité de suivre vos progrès: mesurez le temps ou comptez le nombre de répétitions et faites à chaque fois un peu plus que par le passé, ou rivalisez avec vos amis.

Pourquoi exécuter des metcons

En exécutant des métaons, vous:

• pousser votre corps à la limite sans utiliser de poids maximum et sans risquer de vous blesser;
• pomper l'endurance sans risquer de perdre du muscle;
• perdre plus de graisse que dans le même laps de temps en faisant du cardio ou de la musculation.

Une étude de 2011 a révélé que l'entraînement à haute intensité est très efficace pour perdre du poids, en particulier la graisse viscérale qui s'accumule sur les organes internes.

De plus, les hormones de croissance sont libérées après un entraînement très intense. Par conséquent, si vous faites de votre mieux, vous pouvez perdre plusieurs fois plus de graisse que pendant le même temps passé sur le vélo elliptique.

Quels metcons valent la peine d'être essayés

Essayez l'une de ces séances d'entraînement la prochaine fois que vous venez au gymnase. Afin de ne pas mourir pendant l'entraînement, terminez-le et obtenez tous les avantages, augmentez la charge. Dans la description de chaque complexe, nous indiquerons comment vous pouvez le changer.

1. Fran

21-15-9 répétitions des exercices suivants:

• propulseurs avec une barre pesant 42,5 kg;
• tractions.

Vous faites 21 propulseurs et 21 tractions, puis 15 propulseurs et 15 tractions, neuf propulseurs et neuf tractions. Il n'y a pas de repos.

Des exercices

Trasters

Kipping pull-ups (swing)

tractions papillon

Les athlètes CrossFit effectuent des tractions papillon car cela augmente considérablement la vitesse. Mais si vous êtes un adepte de l'exercice strict et que vous n'allez pas comparer votre temps avec ceux qui tirent avec le kipping et le papillon, alors faites des tractions strictes.

Comment mettre à l'échelle

• Modifiez le poids de la barre en fonction de vos capacités afin de pouvoir la soulever sans vous arrêter 8 à 10 fois. Il peut s'agir d'une barre vide pesant 20, 15 ou 10 kg.
• Si vous ne savez pas comment faire des tractions, essayez des tractions avec des élastiques ou des tractions horizontales sur la barre ou les anneaux.

2. Intervalles sur un vélo stationnaire

C'est l'un des entraînements tabata originaux que le Dr Izumi Tabata a étudiés. Échauffez-vous d'abord: pédalez sur le vélo d'appartement à un rythme calme. Puis faites le complexe:

• pédalez le simulateur pendant 20 secondes;
• reposez-vous pendant 10 secondes;
• faire huit de ces tours, cela prendra 4 minutes.

Ici, vous devez comprendre que pendant 20 secondes, vous pédalez à la limite de vos capacités. Imaginez que votre vie dépend de la vitesse et donnez tout ce dont vous êtes capable.

3. Tester les partenaires

Vingt minutes AMRAP (autant de tours que possible - "autant de répétitions que possible"). Vous devez faire autant de tours que possible en 20 minutes.

• 10 balançoires kettlebell;
• 10 squats bulgares avec un kettlebell sur la poitrine (10 pour chaque jambe);
• 10 propulseurs avec deux poids;
• 10 m de pénétration baissière.

Ce complexe doit être effectué avec un partenaire. Vous commencez à faire les exercices et lorsque vous êtes fatigué et que vous vous arrêtez, votre partenaire commence. Vous vous reposez tout le temps pendant qu'il fait, puis quand il est fatigué, vous continuez. Ainsi, vous vous amusez pendant 20 minutes, puis comparez le nombre de cercles que chacun de vous a fait.

Des exercices

Kettlebell balançoire

Squats divisés de kettlebell de poitrine bulgare

Trasters de poids

Pénétration baissière

Comment mettre à l'échelle

Il est plus facile de prendre les poids. Vous devez faire 10 swings de kettlebell sans vous arrêter avec le poids sélectionné.

4. Camp d'entraînement

Une minute est donnée pour chaque exercice. Vous devriez faire autant de répétitions que possible en une minute. Ensuite, vous passez immédiatement à un autre exercice, et ainsi de suite jusqu'à la fin, jusqu'à ce que vous ayez terminé le tour. Après le tour, vous vous reposez pendant une minute puis recommencez. Au total, vous devez faire trois tours:

• aviron;
• lancer un médecine-ball pesant 9 kg dans le mur à une hauteur de 2, 7–3 m;
• soulevé de terre sumo avec traction d'haltères jusqu'au menton, poids - 35 kg;
• sauter sur une bordure d'une hauteur de 50 cm;
• développé couché avec une barre pesant 35 kg.

Des exercices

Aviron

Lancer de balle

Soulevé de terre sumo avec mentonnière

Sauter sur le trottoir

Presse à haltères

Comment mettre à l'échelle

• Prenez un médecine-ball de 6 kg et lancez-le légèrement plus bas - à une hauteur d'environ 2 m.
• Faites un soulevé de terre sumo avec une mentonnière et une presse à barres de 20, 15 ou 10 kg.
• Montez sur le trottoir au lieu de sauter.

5. Metcon avec votre poids corporel

Dix minutes AMRAP. Pas de coquilles, juste une barre horizontale.

• 5 tractions inversées;
• 10 pompes indiennes;
• 15 squats sautés.

Des exercices

Pull-ups inversés

Pompes indiennes

Sauter des squats

Comment mettre à l'échelle

• Faites des tractions avec des bandes de résistance sous vos pieds, ou faites des tractions horizontales sur des anneaux ou une barre basse.
• Remplacez les pompes indiennes par des classiques. Essayez de les faire avec la bonne technique.
• Au lieu de sauter des squats, faites des squats réguliers.

Comment composer des métacons et à quelle fréquence les exécuter

Si vous avez essayé tous ces entraînements et que vous en voulez plus, vous pouvez composer vous-même les métacons. Il est préférable d'inclure des mouvements multi-articulaires dans l'entraînement, c'est-à-dire ceux dans lesquels de nombreux muscles du corps sont impliqués. Par exemple, les propulseurs, les lancers de balle, les shvungs, les burpees, les exercices de kettlebell: pousser ou se balancer.

Les mouvements ne devraient pas être trop difficiles: la fatigue croissante vous empêchera de les exécuter avec la bonne technique, ce qui peut entraîner des blessures.

Dans les metkons, on trouve souvent des sauts de boxe, une double corde à sauter, des lancers de médecine-ball contre le mur. Vous pouvez également ajouter des exercices cardio comme le jogging, l'aviron, le vélo à air ou la poussée d'un traîneau. La seule exigence est qu'ils doivent être exécutés avec une intensité élevée.

Quant au repos, vous pouvez soit l'exclure complètement, soit définir une période claire: de 30 secondes à 1 minute.

Vous pouvez composer votre entraînement uniquement à partir de metcones ou faire un tel complexe à la fin, après l'entraînement de force principal. Et ce n'est pas grave si au début vous vous arrêtez à cause de nausées ou si vous sous-exécutez les exercices en raison d'une défaillance musculaire. Assurez-vous simplement que les représentants du même metcon augmentent avec le temps - cela signifie que vous êtes sur la bonne voie.