Mise à niveau : complexe de rue pour des jambes fortes et des abdominaux puissants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant cet entraînement, vous n'avez besoin que d'un banc.

Nous avons rassemblé quelques exercices efficaces pour développer vos jambes, vos fessiers, vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche.

Comment faire un entraînement

Le complexe comprend six exercices:

1. Squats sur une jambe - 12 à 15 fois par jambe.
2. Lever les jambes en position couchée - 20 fois.
3. Foulées diagonales - 10 fois par jambe.
4. Craquements assis - 15 fois.
5. Étapes croisées - 10 fois par jambe.
6. Hyperextension inverse - 15 fois.

Faites votre entraînement dans un format circulaire. Faites tous les mouvements d'affilée sans vous reposer, puis reprenez votre souffle et recommencez. Complétez trois cercles.

Comment faire les exercices

Squats sur une jambe

Tenez-vous dos au banc, reculez et placez l'orteil d'une jambe sur le support. Vous pouvez garder vos mains sur votre ceinture ou devant votre poitrine. Descendez en squat parallèlement à la cuisse avec le sol ou légèrement plus haut, puis remontez jusqu'à la position de départ et répétez.

Assurez-vous que le genou ne se replie pas vers l'intérieur pendant la montée, que le talon ne se détache pas du sol et que le dos ne se plie pas. Essayez de garder vos hanches au même niveau afin que l'articulation de la hanche ne s'incline pas d'un côté.

Lever les jambes en position couchée

Allongez-vous sur un banc, levez les bras au-dessus de votre tête et saisissez le bord. Appuyez le bas du dos à la surface, gardez vos jambes alignées avec le corps.

Tout d'abord, soulevez vos jambes, puis soulevez le bassin loin du banc. Revenez à la position de départ et répétez. Vous pouvez travailler avec les genoux droits ou pliés.

Pas en diagonale

Placez-vous face au banc. Placez un pied sur la surface légèrement sur le côté avec la cuisse en diagonale.

Descendez, redescendez et répétez sur la même jambe. Ne poussez pas le sol avec votre autre pied - soulevez-le uniquement en raison de la force de la hanche qui travaille. Revenez en douceur et sous contrôle.

Tout d'abord, faites le nombre requis de répétitions pour une jambe, puis seulement pour l'autre.

Croque assis

Asseyez-vous sur le bord du banc, penchez-vous en arrière avec le dos droit et soulevez vos jambes du sol. Pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche, en tirant vos genoux vers votre poitrine, et revenez à nouveau à la position de départ. Tenez-vous les mains sur le bord du banc et n'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'approche.

Traverser les marches

Tenez-vous debout avec votre côté droit sur le banc et placez votre pied gauche dessus. Les mains peuvent être placées sur la ceinture ou tenues devant la poitrine. Transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche et montez sur le banc. Redescendez doucement et répétez.

Hyperextension inversée

Allongez-vous sur un banc de sorte que votre ventre soit appuyé contre la surface et que vos hanches restent en poids. Saisissez ses bords avec vos mains, pliez vos genoux et écartez légèrement vos hanches sur les côtés.

Levez et abaissez vos jambes dans une petite plage. Contractez vos fessiers en haut de chaque répétition.