Mise à niveau : un complexe cool pour une bonne posture et des épaules saines

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un excellent entraînement pour ceux qui travaillent beaucoup à l'ordinateur.

Nous passons la majeure partie de la journée assis, les épaules et la tête allongées vers l'avant: au volant, à l'ordinateur, un smartphone à la main. Les épaules et le haut du dos deviennent raides, les muscles deviennent raides et tendus, l'amplitude des mouvements est réduite et la posture se détériore.

Cet ensemble se compose de plusieurs bons exercices pour réchauffer les épaules, et avec son aide, vous renforcerez les muscles du dos et des abdominaux, ce qui aura un effet positif sur la posture. Et tout cela dans notre format circulaire préféré, qui vous fera bien respirer et pompera votre endurance.

Réglez une minuterie avec des alertes sonores toutes les minutes, allumez une musique joyeuse et démarrez le complexe.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq mouvements:

1. Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" et s'accroupir avec le travail des bras.
2. Push-up avec abduction de la main derrière le dos.
3. Squat "pistolet" avec un roll back.
4. Pose de criquet avec travail manuel.
5. Torsion sur la presse avec transfert des mains derrière le dos.

Faites chacun d'eux pendant une minute et passez au suivant. Il n'y a pas de repos entre les exercices, mais ne vous inquiétez pas: les cordes de mouvement sont construites de manière à ce que vous ayez le temps de vous reposer pendant le processus.

À la fin du cercle, respirez pendant une minute et recommencez. Faites trois cercles - cela prendra 18 minutes.

Comment faire de l'exercice

Sauter "jambes jointes - jambes écartées" et s'accroupir avec le travail des bras

Prenez trois jambes ensemble, les jambes écartées, en gardant vos bras pliés près de vos épaules. Après le troisième saut, faites un squat et écartez les coudes sur les côtés.

Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, levez vos bras jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus, puis abaissez-les de la même manière. Imaginez que vous vous tenez à côté d'un mur et que vous appuyez vos mains contre celui-ci - elles glissent dans le même plan de haut en bas.

Avec un saut, rassemblez vos jambes et répétez le paquet depuis le début.

Push-up avec abduction de la main derrière le dos

Tenez-vous en appui et effectuez une pompe en gardant le dos droit et les abdominaux tendus. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, gardez-les près de votre corps.

Levez un bras tendu vers l'avant, dessinez-le en cercle sur le côté, pliez le coude et enroulez la main derrière votre dos. Remettez-le de la même manière et posez-le sur le sol. Répétez le ligament au début, mais suivez maintenant le mouvement avec votre main gauche.

Si vous ne savez pas comment faire des pompes complètes, faites de même à partir de vos genoux.

Squat "pistolet" avec un roll back

Levez une jambe et abaissez-vous dans un squat pistolet. Puis asseyez-vous par terre sur les fesses, roulez sur le dos en vous appuyant les bras tendus au sol, revenez sur votre pied et montez dans le "pistolet".

Si vous ne savez pas vous tenir debout sur une jambe, après le roulis, montez sur deux, puis redescendez sur une. Alternez vos jambes à chaque fois.

Pose de criquet avec le travail de main

Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Levez vos bras et vos jambes en même temps, serrez vos fesses. Ensuite, dans un mouvement circulaire, déplacez vos mains derrière votre dos pour que vos doigts se connectent dans la région lombaire, retournez-les et abaissez-les au sol avec vos jambes.

Répétez le mouvement depuis le début.

Torsion sur la presse avec transfert des mains derrière le dos

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton en PVC, d'un manche de vadrouille, d'un extenseur ou d'une corde. L'essentiel est que le sujet soit assez long.

Asseyez-vous par terre et ramassez le bâton. Essayez de garder votre dos droit, pliez vos jambes et déplacez-les de bas en haut sur le bâton. Redressez vos jambes et inversez le mouvement, en rapprochant vos genoux de votre poitrine et en balançant vos jambes sur le poteau de haut en bas.

Après cela, abaissez vos jambes au sol et déplacez le bâton derrière votre dos dans les bras tendus. Remettez et répétez le paquet depuis le début.

Si vos épaules ne sont pas particulièrement flexibles, saisissez le bâton plus large pour plus de confort.