Comment être en meilleure santé avec la course à pied : un guide du débutant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Conseils pour ceux qui ne rêvent pas de courir des marathons, mais veulent juste garder la forme en courant.

Pourquoi essayer

La course à pied est le moyen le plus simple de changer votre vie grâce à l'exercice. Cela ne vous oblige pas à trouver une entreprise pour faire du sport, ne vous oblige pas à visiter le gymnase toute l'année et ne vous oblige pas à rechercher des équipements d'exercice coûteux. Un équipement spécial est souhaitable mais pas obligatoire. Quoi qu'il en soit, vous pouvez acheter une paire de chaussures de course amortissantes plus tard.

Courir vous aide à vivre plus longtemps. La corrélation entre l'exercice et la longévité est mise en évidence par les résultats d'une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

En moyenne, au cours des 15 dernières années, les personnes qui courent au moins occasionnellement ont vécu trois ans de plus.

Il est important de séparer bien-être et course sportive. Comme vous le savez, le mieux est l'ennemi du bien. Les performances sportives élevées ne sont pas liées au bien-être, donc si vous courez déjà et rêvez d'un marathon, vous pouvez ignorer ce texte. Ci-dessous, nous parlerons du jogging, dont le but est d'améliorer l'état du corps.

Où commencer

Si un athlète débutant ne rencontre pas de problèmes tangibles avec le système musculo-squelettique et le système cardiovasculaire, il peut alors courir sans risque pour sa santé. Mais cela vaut toujours la peine de consulter un médecin et de subir un examen médical. Des malformations cardiaques, une insuffisance pulmonaire et cardiaque, une crise cardiaque récente, une maladie rénale et une hypertension sévère sont des contre-indications au jogging. Sinon, les débutants doivent écouter le corps et mesurer et contrôler leur fréquence cardiaque.

Dans le livre "Théorie et méthodes d'enseignement de l'athlétisme" édité par G. V. Grevtsov, il est indiqué qu'un moyen objectif de connaître la tolérance de l'activité physique consiste à déterminer la dynamique de récupération de la fréquence cardiaque.

Au cours des 10 premières secondes de récupération, la fréquence cardiaque devrait diminuer d'environ 70 % du maximum - de 200 battements par minute à 20 ans à 150 à 65 ans.

Après 10 minutes, la fréquence des contractions devrait diminuer à 90-100 battements par minute, et après une heure, elle ne devrait pas dépasser la norme de plus de 10 battements. Le dépassement de ces indicateurs suggère que la charge devrait être réduite puis augmentée progressivement, à mesure que la condition physique s'améliore.

Il existe également des indicateurs subjectifs.

La plupart des gens sont capables de remarquer quand quelque chose ne va pas avec le corps.

Après avoir éliminé les contre-indications et déterminé votre niveau d'entraînement, vous devez établir votre propre programme d'entraînement. Une personne inactive peut bénéficier de ce programme de 10 semaines. Ceux qui préfèrent ajuster les programmes pour eux-mêmes devraient commencer avec un ratio de 1: 3, où un court et trois marchent. Par exemple, courez 30 secondes et marchez 90 secondes. Le temps d'exécution de cette formule est augmenté chaque semaine.

La durée de l'entraînement doit être de 20 à 30 minutes. Dans le même livre "Théorie et méthodes d'enseignement de l'athlétisme", l'opinion est exprimée que la durée totale de l'entraînement ne doit pas être inférieure à 60 minutes par semaine. Mais vous entraîner une heure par semaine fera plus de mal que de bien.

Entraînement

Tout entraînement commence par un échauffement:

• marche ou entraînement léger jogging jusqu'à 10 minutes, selon la condition physique;
• étirement dynamique. Il comprend des rotations de la tête, des mouvements circulaires des bras dans les articulations des épaules et des coudes, l'étirement du dos avec les bras repliés en mèche devant vous et l'écartement des bras en arrière, l'inclinaison du corps, les fentes latérales et vers l'avant, les mouvements circulaires dans la hanche, les articulations du genou et la cheville.

Une technique de course incorrecte provoquera des blessures ou provoquera une rechute d'une ancienne plaie du système musculo-squelettique. Par conséquent, les débutants doivent travailler et maîtriser la technique de course.

Commençons par la position du corps. Le dos est droit, le corps est tonique et légèrement incliné vers l'avant. Le cou et la tête continuent la ligne droite du torse. Les paumes sont repliées en poings sans tension. Les bras sont pliés aux coudes à environ 90 degrés. Le pied atterrit sur la zone entre l'orteil et le cou-de-pied, et non sur le talon, est poussé par l'orteil.

Il existe une technique pour courir sur des distances courtes, moyennes et longues. Participant aux Jeux Olympiques de 1996 et 2004, le marathonien Leonid Shvetsov parle en détail de la technique de course naturelle dans cette vidéo.

La fréquence cardiaque doit être maintenue dans le couloir aérobie à 65-85% du maximum, calculé par la formule: 220 moins l'âge.

L'entraînement se termine par des étirements statiques, qui diffèrent des exercices dynamiques avec une répétition pendant 20 à 30 secondes pour maximiser l'extension musculaire. Un plan détaillé pour l'attelage est dans la vidéo ci-dessous.

Pour ceux qui ont peur de se tromper dans les exercices et la technique de course, nous vous conseillons de contacter un entraîneur ou un coureur expérimenté que vous connaissez, qui vous signalera les erreurs de l'extérieur et vous montrera comment s'y prendre.

Équipement

Chez les sportifs amateurs, deux points de vue s'opposent. Certains pensent que les vêtements de sport spécialisés de fabricants bien connus sont plus du marketing qu'un véritable équipement d'aide. À l'autre extrême, les coureurs axés sur la technologie interdisent aux débutants de courir dans un t-shirt, un short et des baskets en coton.

Le principe de base est la commodité.

Des vêtements confortables ne perturberont pas la concentration du coureur, ne frotteront pas la peau, ne permettront pas la surchauffe ou l'hypothermie, n'entraveront pas les mouvements et la respiration.

La croyance selon laquelle les vêtements les plus appropriés sont en coton est dépassée. Le coton résiste aux échanges d'air, ne provoque pas d'allergies, est confortable sur le corps et peut être utilisé par les coureurs débutants. Mais avec un entraînement prolongé par temps chaud, il se sature rapidement en eau et ne l'éloigne pas du corps.

Les technologies modernes font mieux face à la tâche de drainage et de protection contre le vent et le froid. Les marques de sport produisent des lignes de vêtements fondamentalement différentes pour les saisons chaudes et froides et utilisent du polyester ou d'autres matériaux synthétiques. Ces vêtements sont chers, mais ils durent aussi plus longtemps.

Le choix de vêtements moulants ou amples dépend de la préférence du coureur. Les vêtements d'extérieur ne doivent pas être lourds. Pour se protéger du vent par mauvais temps, un coupe-vent est nécessaire, sous lequel il devrait y avoir plus d'une couche de vêtements.

Étant donné que le principal outil de course sont les jambes, les chaussures sont considérées comme l'élément principal de l'équipement. S'il n'y a pas de problèmes articulaires, un poids normal, une technique de course correcte et une surface de course relativement douce, vous pouvez utiliser des chaussures de sport universelles: baskets ou chaussures de course légères. Mais de nombreux parcs de la ville ont des chemins pavés ou carrelés, et les débutants viennent en courant pour perdre du poids, il est donc conseillé d'utiliser des chaussures de course spéciales.

Les baskets sont sélectionnées en tenant compte de la pronation du pied.

La pronation excessive est un pied plat. L'empreinte humide est généralement solide. Avec une pronation insuffisante, l'empreinte peut être très fine au milieu ou même fendue au niveau de l'orteil et du talon.

Chaque type a son propre type de baskets, dont les informations doivent figurer sur l'emballage. Les chaussures Stability Control sont conçues pour les personnes ayant les pieds plats, Neutral Cushioning - pour une forme de pied normale, Cushioned Shoes - pour les athlètes avec un soulèvement excessif du pied.

Pour les coureurs aux pieds plats ou en surpoids, les chaussures sélectionnées offrent un amorti élevé et une stabilisation du pied pour réduire le stress sur la cheville et les genoux.

Pour le reste, des chaussures légères conviennent, mais elles doivent amortir la surface sur laquelle vous allez courir. Les baskets et les chaussures de course très légères ne protégeront pas des chocs violents dans les articulations de la jambe et ne conviendront pas aux pavés d'asphalte ou aux dalles.

Nutrition

Les personnes antisportives font souvent du jogging pour perdre du poids. Par conséquent, un petit déficit calorique doit être observé pendant l'exercice. L'essentiel est de ne pas faire un test de stress affamé. Avec deux à trois entraînements par semaine, le corps a besoin d'une fois et demie plus de calories. Le déficit requis est calculé à l'aide d'une formule spéciale.

Les repas doivent être fractionnés et divisés en six repas.

50% de l'alimentation doit être constituée de glucides complexes, 30% de protéines, 20% de graisses (de préférence du poisson et des légumes).

Le dernier repas avant la course doit être composé de glucides complexes (céréales complètes, légumes, légumineuses) et se terminer au moins une heure et demie avant l'entraînement. À l'heure actuelle, l'utilisation d'aliments gras est indésirable.

Le seul apport utile de glucides simples est considéré comme la période allant jusqu'à une demi-heure après la fin de l'entraînement. À ce stade, vous devez manger des fruits, des baies ou des céréales (par exemple, du maïs), boire du jus. Les graisses sont exclues. Les aliments gras sont consommés en dehors du temps d'entraînement car les graisses sont converties en énergie au repos.

Il est important de consommer suffisamment de liquide à la fois pur et dans les boissons. Le thé vert, le café (mais pas pour se désaltérer) et l'eau minérale de table, saturée d'électrolytes, que le corps perd pendant l'exercice, sont à privilégier.

Pendant et après la course, il est utile d'utiliser une boisson pour sportifs - isotonique, contenant des sels et des glucides simples (4 à 8 g pour 100 ml). Ils aident à restaurer plus rapidement la perte de sels et de glycogène. Isotonic peut être préparé à la maison.