Le sucre est-il vraiment aussi mauvais qu'on le croit généralement ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sur la question de savoir si le sucre cause vraiment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, et s'il existe un niveau de sucre sans danger pour la santé.

Qu'est-ce que le sucre

Beaucoup de gens pensent immédiatement à la poudre blanche sucrée que nous ajoutons au café quand ils disent sucre. Cependant, le sucre de table, ou saccharose, n'est qu'un type de sucre utilisé dans les aliments.

Les sucres sont des glucides de faible poids moléculaire, des substances organiques de structure similaire. Il existe de nombreux types de sucres: glucose, fructose, galactose et autres. Divers sucres sont présents dans la plupart des aliments, au moins en petites quantités.

Les glucides sont un autre nom pour les sucres de faible poids moléculaire. Ce groupe comprend également:

• amidon (un oligosaccharide présent dans les pommes de terre, le riz et d'autres aliments);
• fibres alimentaires (dans les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les fruits et les baies);
• des matières comme la chitine, qui constitue la coquille des crustacés, ou la cellulose, qui contient l'écorce des arbres.

En fin de compte, les glucides complexes sont décomposés dans le corps en glucides simples, et la seule différence entre eux est la complexité et la vitesse d'absorption. Par exemple, le saccharose, un disaccharide composé de fructose et de glucose, est digéré plus rapidement que les fibres alimentaires, un mélange de polysaccharides et de lignine.

Ainsi, si vous suivez un régime riche en fibres, la digestion prend plus de temps, votre glycémie augmente lentement et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.

C'est ce qui distingue les sucres lents, par exemple le sarrasin, des glucides rapides du chocolat. En fait, ils seront décomposés en les mêmes monosaccharides, mais le faible taux d'absorption (en plus des fibres et des vitamines) rend le sarrasin plus utile.

Pourquoi nous aimons tant le sucre

Les molécules de sucre entrent en contact avec des récepteurs sur la langue, qui indiquent au cerveau que vous mangez quelque chose de vraiment savoureux.

Le sucre est perçu par notre organisme comme un bon aliment car il est absorbé rapidement et apporte suffisamment de calories. En période de famine, c'est crucial pour la survie, donc un goût sucré est reconnu par le corps comme quelque chose d'agréable.

De plus, les fruits contiennent naturellement beaucoup de sucre, qui regorge également de vitamines, de minéraux et d'énergie.

Cependant, tout le monde n'aime pas le sucre de la même manière. Certaines personnes en mangent à petites doses - il leur suffit de manger un bonbon avec du thé pour en avoir marre. D'autres manqueront une boîte entière de beignets sucrés.

L'amour pour les bonbons dépend de nombreux facteurs:

• à partir de l'âge (les enfants aiment davantage les sucreries et essaient d'éviter les aliments amers);
• des habitudes alimentaires apprises dans l'enfance;
• à partir de caractéristiques génétiques.

Le sucre est-il responsable de la prise de poids ?

Le sucre semble simple: plus vous mangez de sucre, plus vous grossissez. En fait, tout est beaucoup plus compliqué. Il existe des études récentes qui montrent que le sucre n'est pas du tout la racine de tous les maux.

Étude 1. L'effet des glucides, du sucre et de l'insuline sur le poids

Dans la recherche. En 2015, le Dr Kevin Hall a essayé deux régimes, l'un faible en gras et l'autre faible en glucides, pour savoir lequel fonctionnait le mieux.

Dans l'étude, 19 participants ont passé deux semaines sur chaque régime. L'intervalle entre les régimes était de 2 à 4 semaines de repas réguliers.

Le régime pauvre en glucides comprenait 101 grammes de protéines (21 %), 108 grammes de matières grasses (50 %) et 140 grammes de glucides (29 %). Le régime pauvre en graisses comprenait 105 grammes de protéines (21 %), 17 grammes de matières grasses (8 %) et 352 grammes de glucides (71 %). Le nombre de calories était le même dans les deux régimes.

En conséquence, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont diminué la production d'insuline de 22% au cours de la journée, elles ont perdu 1,81 kg de poids, dont 0,53 kg de graisse. Les participants au régime pauvre en graisses n'ont pas modifié leur taux d'insuline et ont perdu 36 kg (0,59 kg) de graisse.

Sur la base de ces résultats, les scientifiques ont calculé combien de graisse les personnes perdraient avec ces régimes à long terme. Il s'est avéré qu'après six mois d'adhésion à de tels régimes, leurs indicateurs ne différeront pas.

En d'autres termes, peu importe à long terme que vous mangiez beaucoup de glucides ou de graisses si vous adaptez votre apport calorique.

Étude 2. Sucre pendant le régime

Une autre étude, Effets métaboliques et comportementaux d'un régime riche en saccharose pendant la perte de poids. ont montré que, tout en respectant la norme calorique, la consommation de sucre n'a pas beaucoup d'importance. L'étude a porté sur 44 femmes de plus de 40 ans.

Pendant six semaines, tous les participants à l'expérience ont suivi un régime hypocalorique: ils ont consommé environ 1 350 kcal par jour, 11 % des calories totales sous forme de graisse, 19 % sous forme de protéines et 71 % sous forme de les glucides.

Dans le même temps, la moitié des sujets ont consommé une grande quantité de saccharose (43 % de la quantité totale d'énergie) et l'autre moitié - seulement 4 %.

En conséquence, les femmes des deux groupes ont subi une perte de poids, une diminution de la pression artérielle, du pourcentage de graisse corporelle et de graisse plasmatique. De petites différences entre les groupes n'ont été trouvées que dans les taux de cholestérol et de lipoprotéines de basse densité.

Cette étude prouve également que le sucre n'affecte pas la prise de poids ou la graisse corporelle lorsque l'apport calorique est maintenu.

Il y a une autre étude., ce qui prouve que le saccharose n'affecte pas la prise de poids. Dans celui-ci, les deux régimes étaient identiques en termes d'apport calorique et de macronutriments, mais dans l'un, le sucre représentait 25% des calories totales et dans l'autre, 10%. En conséquence, les participants des deux groupes n'ont pas modifié leur poids, leur profil glycémique et leur état vasculaire.

Sur la base des données de recherche, une certaine conclusion peut être tirée.

Le sucre ne contribue pas au stockage des graisses, sauf si vous dépassez votre apport calorique quotidien et réduisez la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Cependant, le sucre peut toujours causer l'obésité, mais pas directement, mais indirectement.

Comment le sucre nous fait grossir

L'effet négatif du sucre sur le poids est dû au fait que les aliments sucrés sont très riches en calories. En consommant plus d'aliments sucrés, vous courez le risque de dépasser largement votre apport calorique, ce qui entraîne une prise de poids.

En même temps, comme nous l'avons dit plus haut, notre corps est très friand d'aliments sucrés et est capable d'en consommer en grande quantité. Ces aliments sont rapidement et facilement digérés, stimulent le centre du plaisir dans le cerveau et vous obligent à les consommer encore et encore.

C'est cet aspect, et non le sucre en lui-même, qui rend les sucreries si dangereuses pour la santé.

Le sucre augmente-t-il le risque de diabète de type 2 ?

Avec le diabète de type 2, le corps développe une résistance à l'insuline et un contrôle glycémique altéré. L'hormone insuline ne peut plus faire son travail de transport du glucose dans les cellules du corps, donc le niveau de glucose dans le sang augmente.

Cette condition est également liée à la quantité de graisse que nous accumulons dans le foie ou autour d'autres organes tels que le cœur ou les reins. Et comme une consommation excessive de glucides rapides augmente l'accumulation de graisse corporelle, le sucre augmente le risque de diabète de type 2.

Cependant, la graisse corporelle globale et la quantité d'activité physique ont la plus grande influence sur l'apparition du diabète.

Par exemple, une méta-analyse récente de l'importance de la gestion du poids dans le diabète de type 2: revue avec méta-analyse d'études cliniques. ont montré que 60 à 90 % de tous les diabètes du deuxième type sont associés à un excès de poids, et pas du tout à la quantité de sucre consommée. Et l'objectif principal du traitement du diabète est la perte de poids, pas le sucre.

Cela est dû au fait que la graisse corporelle n'est pas seulement une réserve d'énergie pour l'avenir, mais un tissu biologiquement actif qui produit des hormones. Si nous avons trop de graisse, cela peut perturber l'équilibre métabolique, y compris la façon dont le corps régule la glycémie.

Dans la plupart des études, les scientifiques considèrent les principales causes du diabète:

• une augmentation du pourcentage de graisse corporelle;
• manque d'activité physique;
• prédisposition génétique.

Le contrôle de la consommation de sucre n'est qu'une petite partie de la prévention du diabète de type 2. Le contrôle de la quantité de graisse corporelle et l'activité physique sont plus importants.

Le sucre affecte-t-il la survenue de maladies cardiovasculaires ?

Comme pour le diabète de type 2, le sucre augmente indirectement le risque de maladie cardiaque. La teneur élevée en calories du sucre augmente la possibilité de prendre du poids, et la graisse, en tant que tissu biologiquement actif, augmente le risque de maladie cardiaque.

De plus, comme le montre l'étude citée ci-dessus, une alimentation riche en saccharose augmente les taux de cholestérol et de lipoprotéines de basse densité, ce qui affecte également négativement la santé vasculaire.

Cependant, la survenue de maladies cardiovasculaires est influencée par de nombreux facteurs différents: la présence de mauvaises habitudes, le mode de vie, l'écologie, le niveau de stress, l'activité physique, la quantité de sommeil, la consommation de légumes et de fruits.

La quantité de sucre consommée affecte certainement la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, mais compte tenu de tous les autres facteurs énumérés ci-dessus, ce n'est qu'une petite pièce du puzzle.

Combien de sucre pouvez-vous manger sans nuire à la santé ?

Dans le manuel. sur la consommation de sucre, l'Organisation mondiale de la santé demande une réduction de la consommation de sucre raffiné jusqu'à 10 % des calories totales. Autrement dit, si vous consommez 2 000 kcal par jour, 200 d'entre eux peuvent être obtenus à partir de sucre. C'est environ 50 g ou dix cuillères à café.

Cependant, l'OMS note qu'en réduisant votre consommation de sucre à 5% (25 g ou cinq cuillères à café) par jour, vous réduisez votre risque d'obésité et de carie dentaire.

Il est à noter ici que les chiffres se réfèrent uniquement au sucre raffiné, vous pouvez donc manger des fruits sucrés sans craindre de casser la prescription.

conclusions

On ne peut prétendre que le sucre est une substance utile, puisqu'il ne l'est pas. Il est exempt de vitamines et de minéraux, d'antioxydants, d'eau et de fibres alimentaires. Si vous mangez beaucoup de sucre, vous ne deviendrez pas plus fort et en meilleure santé - il ne contient ni protéines ni acides gras insaturés.

Mais ne le diabolisez pas en jetant tous vos problèmes de santé sur le sucre.

La santé, comme la maladie, repose sur de nombreux facteurs, et le sucre à lui seul ne peut pas être la cause de l'obésité et du développement de maladies dangereuses.

Tenez-vous en à votre apport calorique, mangez suffisamment de protéines, de fruits et de légumes - et quelques cuillères à soupe de sucre ou un beignet sucré ne nuira pas à votre santé et à votre forme.