Comment s'accrocher à une barre horizontale pour une prise de fer et un dos sain

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un mouvement simple et gratifiant que tout le monde peut gérer.

Pourquoi s'accrocher à la barre horizontale

Il y a plusieurs raisons d'inclure une barre horizontale suspendue dans vos séances d'entraînement, ou de le faire tout au long de la journée.

Renforcement de la force de préhension

La force de préhension est nécessaire pour de nombreux mouvements avec votre propre poids: tractions, lever les jambes à la barre horizontale, exercices sur anneaux de gymnastique, escalade sur corde ou prises.

Parfois, ce sont les muscles faibles des avant-bras et des mains qui limitent les répétitions - vous pourriez en faire plus, mais vos doigts glissent de la barre. Ce n'est pas seulement offensant, mais aussi dangereux.

En outre, une forte adhérence est utile dans les sports tels que l'haltérophilie, le powerlifting, le crossfit, le kettlebell, le bloc. S'accrocher à une barre horizontale est aussi un bon exercice de traction: il permet de renforcer les avant-bras, les mains et les muscles de la ceinture scapulaire.

Maintenir la santé des épaules

Dans Bob & Brad, les physiothérapeutes Bob Schrupp et Brad Hynek expliquent que se suspendre à une barre horizontale peut soulager la limitation de la mobilité de l'épaule en étirant le ligament coraacromial.

La raideur de ce ligament peut entraîner un rétrécissement de l'espace sous-acromial, un syndrome de conflit et une diminution de l'amplitude de mouvement des articulations de l'épaule. Brad Hynek affirme que s'accrocher à une barre horizontale vous permet de l'étirer, d'augmenter la mobilité des épaules et de soulager la douleur.

Soulager le stress de la colonne vertébrale

Nous n'avons pas pu trouver de recherche à ce sujet, mais certains podologues prétendent que c'est le cas.

Par exemple, dans les cliniques de thérapie manuelle de Los Angeles, on dit que s'accrocher à une barre horizontale soulage le dos. Au cours de celle-ci, les muscles latissimus s'étirent et se dilatent légèrement, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale, augmente l'espace entre les vertèbres et améliore la nutrition des disques intervertébraux.

La suspension à une barre horizontale est également considérée comme une méthode de décompression vertébrale à la clinique canadienne de médecine sportive Yorkville à Toronto. Un article sur le sujet soutient que l'exercice aide à réduire la pression sur la colonne vertébrale et les nerfs en augmentant l'espace entre les vertèbres.

La podologue Beth Terranova de New York conseille également de s'accrocher au bar. Dans POPSUGAR, Terranova dit que notre colonne vertébrale est stressée toute la journée par la gravité, et la vis aide à contrer la pression accumulée pendant la journée.

Échauffement des muscles avant l'entraînement

L'accrochage actif sur la barre horizontale peut être inclus dans votre échauffement - comme un moyen de préparer les muscles des épaules et du dos à la charge. Pendant le levage et l'abaissement des épaules dans l'accrochage sur la barre horizontale, presque toute la ceinture scapulaire fonctionne.

De plus, les muscles sont non seulement chargés, mais également étirés, ce qui augmente l'amplitude de mouvement des membres. Ceci est particulièrement bon pour ceux qui souffrent d'un manque de mobilité des épaules.

Qui ne devrait pas s'accrocher à la barre horizontale

L'orthopédiste Beth Terranova déconseille de se suspendre à une barre horizontale si la douleur au bas du dos s'étend aux jambes ou si un engourdissement des membres inférieurs est présent. Également sur le site Web de la clinique de médecine sportive de Yorkville, la décompression vertébrale est contre-indiquée dans des conditions telles que:

• fracture de la colonne vertébrale;
• gonflement de la colonne vertébrale;
• anévrismes de l'aorte abdominale;
• ostéoporose;
• grossesse.

Si vous souffrez de l'un des problèmes ci-dessus, ou si vous avez d'autres problèmes de colonne vertébrale, des problèmes musculaires ou ligamentaires au niveau des articulations de l'épaule, du coude et du poignet, parlez-en d'abord à votre médecin.

Comment accrocher sur une barre horizontale

Il existe deux options principales pour s'accrocher à une barre horizontale: passive et active.

Comment faire une suspension passive

La pendaison passive, c'est quand vous accrochez simplement détendu. Il peut augmenter la mobilité des épaules et de la colonne vertébrale thoracique, soulager la charge sur le bas du dos. De plus, cette conception vous permettra de rester plus longtemps sur la barre, ce qui est utile pour développer la force de préhension.

Saisissez la barre horizontale avec une poignée à la largeur des épaules et accrochez-vous. Détendez vos épaules pour qu'elles soient plaquées contre vos oreilles. Gardez le cou droit, n'inclinez pas la tête en avant. S'il y a une courbure excessive dans le bas du dos, aspirez votre abdomen et inclinez votre bassin vers l'arrière.

Si vous vous sentez mal à l'aise ou douloureux, vous pouvez commencer par une suspension partielle - laissez vos pieds sur le sol ou sur une chaise si la barre est haute. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez d'abord lever une jambe, puis vous détacher complètement de la surface d'appui.

Comment faire de la vis active

Dans une suspension active, vous abaissez vos épaules et vos omoplates. Comme cela implique les muscles de la ceinture scapulaire et du dos, cette option est utilisée pour préparer les tractions et s'échauffer avant l'entraînement.

Saisissez la barre horizontale avec une poignée légèrement plus large que vos épaules et accrochez-vous dessus. Abaissez ensuite vos omoplates et vos épaules, en gardant votre cou droit et votre corps rigide.

Maintenir la position tout au long de l'intervalle.

Sinon, comment pouvez-vous vous accrocher à la barre horizontale

Changement d'accrochage passif et actif sur la barre horizontale

Cet exercice convient à ceux qui souhaitent préparer leur corps aux tractions, ainsi qu'à s'échauffer avant l'entraînement.

Accrochez-vous au bar et détendez-vous complètement. Prenez ensuite une position de suspension active: abaissez vos épaules et vos omoplates. Revenez à nouveau au blocage passif et répétez.

Les athlètes avancés peuvent faire cet exercice avec une seule main.

Suspendu avec une rotation des épaules

Accrochez-vous à la barre, puis commencez à faire des mouvements circulaires avec vos épaules, sans lâcher la barre. Gardez le corps rigide et essayez d'augmenter la plage de rotation d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Vis oscillante

Ce mouvement peut également être utilisé pour s'échauffer. Accrochez-vous à une barre horizontale et adoptez une position avec les omoplates abaissées et un corps tendu.

Poussez ensuite votre poitrine vers l'avant pour qu'elle dépasse le plan de la barre horizontale, et balancez-vous immédiatement dans la direction opposée pour que vos épaules remontent. Continuez à vous balancer en gardant les épaules basses et un corps rigide.

À quelle fréquence et pendant combien de temps s'accrocher à la barre horizontale

Le temps de suspension et la fréquence des cours sont déterminés par les objectifs fixés:

• Pour soulager le dos ou augmenter la mobilité des épaules. Effectuez trois séries de suspension passive pendant 10 à 60 secondes avec 60 secondes de repos entre elles. Vous pouvez également faire pivoter le bassin d'un côté à l'autre en tournant le corps. Faites l'exercice deux à trois fois par jour.
• Pour augmenter votre force de préhension. Réglez une minuterie sur cinq minutes, adoptez une position de suspension passive et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Sautez ensuite, serrez vos mains et accrochez-vous à nouveau à la barre horizontale. Continuez jusqu'à la fin de l'intervalle de cinq minutes. Faites cet exercice une fois par jour, par exemple le matin.
• Pour s'échauffer avant de faire de l'exercice. Effectuez 10 répétitions du changement de suspension active et passive, reposez-vous un peu et faites cinq répétitions des épaules en suspension avant et arrière. Reposez-vous à nouveau et terminez l'échauffement sur la barre avec 10 répétitions de swing.
• Pour se préparer aux tractions. Faites trois à cinq approches pour changer les suspensions active et passive 10 à 12 fois. A utiliser en conjonction avec d'autres mouvements d'introduction pour renforcer les muscles: tractions négatives, tractions avec un extenseur, traction du bloc supérieur.