Mise à niveau : complexe fou pour une presse à fer et des jambes fortes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

En 20 minutes de travail, vous vous fatiguerez en plus d'une heure à la salle de sport.

Vous devez télécharger la presse non seulement pour des cubes. Les muscles du tronc stabilisent la colonne vertébrale, participent à presque tous les mouvements, améliorent l'équilibre et protègent le dos des blessures et de la douleur.

Dans cet entraînement, nous avons rassemblé d'excellents exercices de renforcement du tronc, ainsi que des mouvements pour une bonne charge sur les hanches, les bras et les épaules. En 20 minutes de travail, vous pomperez les muscles de tout le corps, et grâce au format d'intervalle, vous améliorerez l'endurance.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq exercices:

1. Changer de jambes dans une fente en touchant le sol.
2. Se tourne vers la barre latérale.
3. Lever les jambes dans la planche inversée.
4. Transition de "grenouille" à push-up.
5. Étapes dans la planche de l'avant-bras.

Faites chacun d'eux pendant une minute et passez au suivant. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez. Faites trois de ces cercles.

Les exercices sont structurés de manière à ne pas suffoquer dans le processus et à terminer le complexe sans repos. Mais si les forces ont disparu avant la fin de l'intervalle, reposez-vous simplement jusqu'à la fin de la minute et commencez le mouvement suivant.

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Comment faire les exercices

Changer les jambes en fente avec toucher le sol

Alternez vos jambes en fente avec un saut, essayez de ne pas toucher le sol avec votre genou debout par derrière, afin de ne pas frapper. Après avoir changé de jambe, faites une fente sur le côté, penchez-vous en avant avec le dos droit et touchez le sol avec votre main, en tournant le corps sur le côté.

Si pendant l'entracte vos hanches sont martelées de sorte que vous ne pouvez pas continuer, alternez vos jambes en fentes avec des pas, sans sauter.

Se tourne vers la barre latérale

Assurez-vous que le corps est dans le même plan, soulevez le bassin plus haut, contractez les abdominaux et les fesses. Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre, essayez de faire une planche sur les avant-bras.

Lever les jambes dans la planche inversée

Lorsque vous passez à la planche inversée, tendez la fesse de la jambe d'appui et essayez de soulever le bassin plus haut.

Transition de "grenouille" à push-up

Pendant les pompes, gardez vos coudes près du corps, ne les écartez pas sur les côtés. De retour dans la grenouille, étirez vos épaules.

Étapes de planche d'avant-bras

Serrez vos abdominaux et vos fessiers. Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas. Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder votre tronc droit, reposez-vous un peu à quatre pattes, puis continuez l'exercice.