Mise à niveau : 20 minutes pour des jambes ciselées et des fesses rondes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Trois séries d'exercices pour les hanches de vos rêves.

Dans ce complexe, les mouvements de pompage des jambes et des fesses sont combinés à une charge sur les bras et les muscles du tronc. En une seule séance, vous pomperez correctement presque tout votre corps, augmenterez votre endurance et améliorerez votre coordination.

Comment faire un entraînement

La série d'exercices se compose de cinq étapes:

1. Fentes alternées.
2. Pompes, planche baissière et breakdancer.
3. Pont d'abduction fessier.
4. Passer d'un accent à un squat profond.
5. Abduction de la cuisse à quatre pattes.

Faites chaque point pendant une minute, puis passez au suivant sans vous reposer. Bien que la plupart des exercices impliquent les muscles des hanches et des fessiers, ils sont combinés de manière à ce que les groupes musculaires travaillants aient le temps de se reposer.

De plus, l'intensité des mouvements change. Par conséquent, vous pourrez travailler sans arrêt jusqu'à la fin du cercle et ne mourrez pas d'essoufflement ou de muscles obstrués.

À la fin du dernier exercice, respirez pendant deux minutes et recommencez. Au total, vous devez compléter trois cercles. Si vous sentez que vous manquez de force avant la fin de l'intervalle, reposez-vous le reste du temps et passez à l'exercice suivant.

Vous pouvez démarrer la vidéo et faire l'entraînement avec moi, ou vous souvenir des exercices et allumer votre minuteur.

Comment faire les exercices

1. Fentes alternées

Fente sur le côté, en essayant de descendre, mais en gardant le dos droit. Gardez vos mains devant vous ou à la taille - selon ce qui est le plus confortable. Grimpez, reculez avec la même jambe, puis échangez-les avec un saut. Rassemblez vos jambes et faites l'exercice de l'autre côté.

Si vous manquez de force, changez de jambe sans sauter - cela soulagera un peu les hanches.

2. Push-ups, barre "baissière" et "breakdancer"

Vous commencez ce tas de mouvements avec une barre baissière. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos poignets sous vos épaules et placez vos pieds sur les coussinets. Ensuite, soulevez vos genoux du sol, rentrez votre ventre, dirigez votre regard vers le sol devant vous.

Dans cette position, les jambes doivent être parallèles au sol et les genoux et les hanches doivent être pliés à angle droit.

À partir de cette position avec un saut, passez en position couchée et faites une pompe. Reposez-vous sur la planche "baissière", arrachez votre main gauche du sol et tournez-vous vers la droite, tout en amenant votre jambe droite vers l'avant.

Encore une fois, prenez la pose d'origine et répétez le paquet depuis le début, mais tournez maintenant à la fin de l'autre côté. Si vous ne savez pas faire de pompes, passez simplement en position d'appui et revenez à la barre "ours".

3. Pont fessier avec abduction de la jambe

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol plus près de votre bassin, placez vos mains le long de votre corps. Tout en étirant vos fesses, soulevez votre bassin du sol de manière à ce que le corps s'étire sur une ligne des épaules aux genoux.

Redressez une jambe et pointez-la vers le plafond. Abaissez doucement votre jambe sur le côté, dans la mesure où il y a une amplitude de mouvement. Soulevez ensuite et revenez au sol à la fois le pied et le bassin.

Répétez de l'autre côté.

4. Passer d'un accent à un squat profond

Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol et que votre dos reste droit. Si vous manquez de force, faites un squat avec des marches - placez d'abord votre pied droit à côté de votre main droite, puis faites de même avec votre gauche. Revenez au point de vous allonger avec un saut.

5. Abduction de la cuisse à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules. Tirez votre genou jusqu'au coude de la main du même nom et verrouillez pendant une seconde. Déplacez ensuite votre cuisse sur le côté - jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.

Après une courte pause, ramenez votre jambe en arrière et redressez votre hanche en pointant votre talon vers le plafond. Vous pouvez également resserrer vos fesses pour leur mettre plus de pression. Remettez votre jambe au sol et répétez de l'autre côté.