20 meilleurs exercices de coordination

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce sera non seulement utile, mais aussi amusant.

Qu'est-ce que la coordination et pourquoi la développer

La coordination est la capacité d'effectuer des mouvements fluides, précis et contrôlés grâce à une interaction musculaire optimale.

Pour effectuer un mouvement, le corps doit tendre certains muscles et en détendre d'autres. De plus, le faire avec la bonne vitesse et la bonne force. En développant la coordination, vous apprenez à agir efficacement et économiquement dans n'importe quelle situation, que ce soit un saut, une levée de poids ou un mouvement de gymnastique difficile.

Comme toute qualité de mouvement, elle peut être développée grâce à un entraînement constant. Voici quelques raisons d'ajouter des exercices de coordination à votre classe:

• Réduction des risques de chutes et de blessures. Les exercices de coordination apprennent au corps à contracter les bons muscles et à le faire à temps, de sorte que les chances de maintenir l'équilibre dans une position inconfortable ou sur une surface glissante sont considérablement augmentées.
• Réduire les maux de dos. Les exercices de coordination peuvent aider à soulager les douleurs lombaires, un problème courant qui afflige non seulement les personnes âgées, mais aussi les jeunes. Un examen de 29 articles scientifiques a montré que l'entraînement à la coordination fonctionne aussi bien que d'autres types d'exercices.
• Améliorer la capacité cognitive. Les exercices de coordination fournissent des stimuli aux systèmes vestibulaire, neuromusculaire et proprioceptif qui envoient des signaux à diverses zones du cerveau, y compris le cervelet, l'hippocampe, le cortex préfrontal et pariétal. Étant donné que ces zones sont également responsables de fonctions cognitives supérieures, les exercices de coordination améliorent la mémoire, la capacité de maintenir l'attention et de mieux s'orienter dans l'espace.

Quels exercices de coordination choisir

Tout exercice physique, commençant par un simple exercice matinal et se terminant par des éléments acrobatiques complexes, améliore la capacité à contrôler son corps. Vous pouvez faire du yoga ou du tai-chi, apprendre à jongler ou aller au gymnase et faire des exercices de musculation pour améliorer votre coordination.

Si vous souhaitez vous entraîner en peu de temps, essayez des mouvements de coordination complexes: ils demandent une concentration maximale, impliquent de nombreux groupes musculaires dans le travail à la fois et permettent d'augmenter la difficulté grâce à la rapidité d'exécution.

Nous proposons plusieurs options pour de tels exercices:

• Exercices de force avec votre poids corporel.
• Différents types de corde à sauter.
• Exercices sur l'échelle de coordination.
• Mouvements avec une balle de tennis.

Choisissez ce que vous préférez ou essayez tout.

Comment faire des exercices de coordination

Exercice de poids corporel

Vous pouvez choisir plusieurs exercices et les faire séparément ou créer un entraînement par intervalles et pomper non seulement la coordination, mais aussi la force et l'endurance.

1. Se déplacer dans un carré

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol - c'est la position de départ. En même temps, arrachez votre bras droit et votre jambe gauche du sol, tournez le corps vers la droite, roulez le ventre vers le plafond et abaissez votre pied gauche au sol, et placez votre main droite derrière votre dos.

Répétez ensuite la même chose dans le sens opposé. Levez votre bras gauche et votre jambe droite, tournez votre corps vers la droite et revenez à la position de départ. Vous pouvez toujours faire cet exercice dans un sens, comme le montre la vidéo, ou revenir dans le sens inverse.

2. Fentes sautées et position du coureur

Effectuez deux fentes sautées en alternant les jambes. Ensuite, déplacez votre jambe avant vers l'arrière et placez-la sur vos orteils, penchez-vous avec le dos droit et touchez le sol à côté de votre jambe de patineur avec la main opposée. Reprenez votre autre main, derrière votre dos.

Pour commencer, entraînez-vous à un rythme lent pour maîtriser le mouvement, puis augmentez la vitesse d'exécution.

3."Patineur" de la fente

Effectuez une fente arrière, sautez en dehors. Ensuite, abaissez-vous à nouveau dans une fente et, à la sortie, sautez sur le côté avec votre jambe libre. Après l'atterrissage, n'abaissez pas votre autre jambe au sol - sautez immédiatement en arrière et répétez l'exercice depuis le début.

Essayez de sauter sur le côté le plus loin possible, accompagnez le mouvement avec vos mains. Effectuez la quantité requise dans un sens, puis changez de jambe et faites de même dans l'autre.

4. Burpee avec un saut sur le côté

Burpee engage de nombreux groupes musculaires et entraîne l'endurance. Et si vous y ajoutez un peu d'équilibre, c'est un excellent entraînement de coordination.

Effectuez un burpee sur une jambe, puis faites un grand saut sur le côté. Si cela est trop difficile pour vous, essayez l'option patineur de saut. Faites une sortie vers la position d'appui, puis trois sauts d'un côté à l'autre avec un atterrissage sur une jambe.

5. Caméléon

Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Allongez-vous avec les mains sur le sol, mais ne redressez pas les genoux. Sans quitter le support, faites un pas en avant avec votre pied droit et votre main gauche et abaissez-vous en pompes.

Ensuite, serrez-vous, faites un pas avec votre main droite et votre pied gauche, puis abaissez-vous à nouveau en pompes. A chaque pas, touchez le sol avec votre poitrine, essayez de rapprocher votre jambe pliée du bassin.

Si vos bras ne sont pas assez forts pour faire des pompes à chaque pas, effectuez un mouvement à mi-course: pliez simplement vos bras légèrement.

6. Saut périlleux avec accès au "pistolet"

Cet exercice améliore la coordination, l'équilibre et la force des jambes.

Roulez en avant, montez sur une jambe et tirez l'autre vers l'avant. Sortez du pistolet et répétez à nouveau, cette fois debout sur l'autre jambe.

Si vous ne savez pas encore comment faire ces squats, alors il est temps d'apprendre. Après tout, c'est un autre excellent exercice pour développer l'équilibre et la coordination.

Exercices de corde

La corde à sauter pompe parfaitement la coordination, l'agilité et l'équilibre, et développe également l'endurance.

La corde est bon marché, ne nécessite pas d'espace d'entraînement spécifique et convient aux personnes de tous niveaux. Vous pouvez commencer par des exercices simples et augmenter progressivement la vitesse d'exécution, ainsi que combiner des mouvements dans des complexes dans n'importe quel ordre.

1. Sauter avec extension des jambes vers l'avant

Sautez sur votre jambe droite tout en pliant votre genou gauche. Au deuxième saut, amenez votre jambe gauche en avant. Répétez avec l'autre jambe.

2. Sauts de boxe avec alternance du talon et de la pointe

Sautez sur deux jambes, puis avec un saut, reprenez une jambe en arrière et placez-la sur votre orteil, au prochain saut, avancez-la et posez-la sur votre talon. Faites de même sur l'autre jambe. Vous pouvez alterner toutes les deux fois: pointe, talon, changement de jambe. Ou après quelques: orteil, talon, orteil, talon, changement de jambe.

3. Saut avec changement de jambe avant-arrière

Pendant le saut, ramenez une jambe en avant et l'autre en arrière. Atterrissez sur les deux pieds en même temps, avec le poids de votre corps uniformément réparti entre la plante des pieds. Changez la position de vos jambes à chaque saut.

4. Sauter « jambes ensemble - jambes écartées »

Placez vos pieds ensemble. Avec le premier saut, placez-les à la largeur des épaules, avec le second, remettez-les dans leur position d'origine. Vous pouvez les alterner avec l'exercice précédent, par exemple, faire deux changements de jambe avant-arrière, puis deux jambes ensemble, jambes écartées.

5. Sauter les jambes croisées

Au premier saut, écartez les pieds à la largeur des épaules, avec le second, croisez celui de droite derrière le gauche. Ensuite, avec un saut, revenez à une position avec les pieds à la largeur des épaules, et la prochaine fois, croisez votre jambe gauche derrière votre droite. Continuez à sauter de cette manière, en alternant vos jambes.

6. Saut à défilement arrière

Dans la position de départ, tenez la corde non pas derrière vos jambes, mais devant elles. Faites pivoter vos poignets vers l'arrière et sautez par-dessus la corde lorsqu'elle est abaissée. Si vous avez la possibilité de travailler avec une corde plus lourde, faites-le. Cela facilitera l'apprentissage.

7. Sauter les bras croisés

Prenez une corde à sauter normale et pendant la seconde, ramenez vos bras croisés devant votre corps et sautez par-dessus la boucle résultante. Au moment où la corde passe au-dessus de votre tête, écartez à nouveau vos bras sur les côtés. Changez la position de vos mains - pliez-les en croix et écartez-les - lorsque la corde passe la tête, mais n'a pas le temps d'atteindre le sol.

Exercices sur l'échelle de coordination

Il s'agit d'un équipement spécial utilisé dans l'entraînement de football, divers types d'arts martiaux et d'autres sports où une bonne coordination et la vitesse du jeu de jambes sont importantes.

De telles échelles peuvent être achetées dans n'importe quel magasin de sport ou commandées en ligne - elles coûtent environ mille roubles. Vous pouvez également fabriquer vous-même une échelle: tracez simplement les lignes à la craie ou construisez quelque chose de similaire avec des ceintures et des lacets.

1. Entrer et sortir et sortir et sortir

Placez vos pieds sur la marche un à la fois, puis retournez-les un à la fois. Pliez doucement vos genoux et déplacez-vous sur vos demi-orteils, en essayant de terminer le mouvement le plus rapidement possible et en évitant de marcher sur les bords des escaliers.

2. Sauter sur deux jambes avec marche arrière

Sautez de deux pas, puis reculez d'un pas.

3. Approches latérales vers l'extérieur et l'intérieur

Tournez-vous latéralement vers les escaliers et entrez à tour de rôle à l'intérieur et au-delà des limites de chaque marche. Déplacez-vous sur les demi-doigts et accélérez comme vous vous y habituez. Exécutez des côtés droit et gauche.

4. Sauter et entrer

Sautez avec les deux pieds sur la marche, puis avec le saut, écartez les jambes pour qu'elles soient en dehors des limites de l'escalier. Continuez votre bon travail, en montant une marche à la fois.

Si vous pensez que ces exercices sont trop faciles, vous ne les avez tout simplement pas essayés rapidement. Regardez la vidéo ci-dessous et changez peut-être d'avis.

Exercices de balle de tennis

Faire de l'exercice avec de petits objets comme une balle de tennis est idéal pour développer la coordination œil-main - la capacité d'effectuer des actions précises de la main sur la base d'informations visuelles. C'est ce genre de coordination qui aide à attraper adroitement les clés qui vous sont lancées ou à empêcher la tasse de tomber de la table à temps.

1. Lancer la balle avec un partenaire

Cela améliorera non seulement votre coordination, mais vous procurera également beaucoup de plaisir. Essayez cet exercice avec vos enfants - ils ne refuseront certainement pas de vous aider. Lancez le ballon sous différents angles, par derrière et en mouvement, attrapez-le après avoir tourné autour de vous.

Vous pouvez également lancer la balle à genoux ou accroupie, en place ou en mouvement.

2. Lancer la balle contre le mur

Si vous n'avez pas de partenaire avec qui jouer, vous pouvez vous entraîner avec une balle de tennis à côté du mur. Lancez avec une force variable, essayez de vous retourner après avoir lancé et attrapé le ballon ou l'avoir lancé dans un anneau de gymnastique ou une autre cible.

3. Jongler

Pour commencer, imaginez deux points dans les airs, à peu près à la distance de vos bras levés et à peu près à la largeur des épaules. Lancez le ballon avec votre main droite jusqu'à un point au-dessus de votre épaule gauche, puis attrapez-le avec votre main gauche. Répétez la même chose de l'autre côté.

Pratiquez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance. Ensuite, prenez une balle dans chaque main. Lancez le ballon avec votre main droite, en visant un point au-dessus de votre épaule gauche, et, avant qu'il ne tombe dans votre main, faites de même avec le ballon dans votre main gauche.

Les balles doivent s'envoler à leur tour, visiter des points imaginaires et tomber entre vos mains une à une.

Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de balles ou effectuer ce mouvement dans des conditions difficiles: sur une jambe, un appui instable ou les yeux fermés.