Mise à niveau : entraînement pour des hanches fortes et des abdominaux forts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Complexe d'intervalles circulaires pendant 20 minutes.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de quatre séries d'exercices:

1. Pompes à une jambe et grimpeur.
2. Chien-oiseau avec abduction de la hanche.
3. Fentes et squats.
4. Planche latérale avec changement de côté.

Faites chacun d'eux pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez à la suivante. Après avoir terminé le dernier, reposez-vous pendant 20 secondes et recommencez. Faites 3 à 5 cercles en vous concentrant sur votre état de santé et la disponibilité du temps libre.

Comment faire les exercices

Pompes sur une jambe et "grimpeur"

Pendant les pompes, n'écartez pas vos coudes sur les côtés, mais touchez le sol avec votre poitrine au point le plus bas. Exécutez "rock climber" à un rythme énergique, en changeant de jambe avec un saut. Après chaque pompe, faites trois changements de jambe pour commencer la prochaine répétition sur l'autre jambe.

Chien-oiseau avec abduction de la hanche

Mettez-vous à quatre pattes, étendez en même temps le bras et la jambe opposés afin qu'ils soient alignés avec votre corps. Ensuite, pliez votre bras au niveau du coude et soulevez la hanche surélevée sur le côté, en la gardant parallèle au sol.

Revenez à la position précédente avec votre bras et votre jambe tendus, puis placez-les sur le sol et répétez de l'autre côté.

Fentes et squats

Effectuez une fente arrière, donnez un coup de pied vers l'avant lorsque vous sortez, puis abaissez-vous en squat avec les pieds à la largeur des épaules et complétez le ligament avec un squat avec une position étroite. Répétez avec l'autre jambe.

Vous pouvez garder vos mains devant le corps ou sur la ceinture - comme c'est pratique. Gardez le dos droit dans les fentes et les squats.

Planche latérale avec changement de côté

Tenez-vous debout sur la planche latérale, vérifiez que le corps est dans le même plan, étendez votre bras au-dessus de votre tête. Pliez votre bras et votre jambe libres en touchant le coude avec le genou, ramenez-le en arrière et tournez-vous dans la planche latérale de l'autre bras.