Entraînement puissant de 20 minutes qui remplace une heure au gymnase

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Avec OPPO, nous vous dirons à qui s'adresse cet entraînement et comment faire les exercices pour un effet maximal.

Quelle est la particularité de cet entraînement

Brûle les graisses mieux que le cardio

Notre complexe est réalisé sous la forme d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - 40 secondes de travail avec toutes leurs forces alternées avec 20 secondes de repos.

Des études montrent que le HIIT brûle les graisses aussi efficacement, et parfois plus efficacement, que les charges cardio longues et calmes. Cela est particulièrement vrai pour la graisse viscérale, un tissu adipeux dangereux qui entoure les organes internes et vous empêche de réduire votre tour de taille.

Pompe tous les groupes musculaires

Contrairement aux longues charges cardio, le HIIT aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir et à augmenter la masse musculaire.

En 20 minutes de travail, vous pomperez correctement vos hanches et vos fesses, chargerez vos épaules, poitrine et triceps, muscles droits et abdominaux obliques.

Lorsque les fibres musculaires sont fatiguées, des signaux sont déclenchés pour leur croissance, de sorte que les muscles augmenteront en taille au cours des prochaines 24 à 72 heures.

Augmente l'endurance

L'entraînement par intervalles augmente la capacité du corps à utiliser l'oxygène et le fait encore mieux que le cardio à long terme. De plus, plus le niveau de forme physique d'une personne est bas, plus il tirera d'avantages d'un travail intense.

En faisant notre entraînement, vous apprendrez à travailler longtemps sans interruption, à arrêter de vous étouffer dans les activités quotidiennes et à pouvoir tenir plus longtemps pendant les charges cardio.

Ne nécessite pas une bonne préparation et peut être fait à la maison

Vous pouvez facilement modifier cet entraînement pour l'adapter à n'importe quel niveau de forme physique. Peu importe votre poids et la date de votre dernière activité physique, le complexe fournira une charge suffisante à la fois à un athlète expérimenté et à un débutant complet.

De plus, l'entraînement ne nécessite pas beaucoup d'espace libre ou beaucoup d'équipement. Vous aurez besoin d'haltères, d'une corde, d'un kettlebell et d'une minuterie.

Qui ne devrait pas faire l'entraînement

Le HIIT convient non seulement aux personnes en bonne santé et aux athlètes, mais également aux patients souffrant d'obésité, de maladie pulmonaire obstructive chronique, de maladies cardiovasculaires et de lésions de la moelle épinière.

Cependant, en présence de toute pathologie, cela vaut la peine de le faire sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un coach en rééducation.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, un excès de poids important ou d'autres conditions dans lesquelles vous ne pouvez pas travailler à haute intensité, consultez d'abord votre médecin.

Comment se réchauffer

Avant de commencer votre entraînement, vous devez faire un petit échauffement. Cela augmentera la température des muscles et les rendra plus élastiques, ainsi que préparera le système nerveux à un stress intense.

Nous avons décidé d'utiliser le complexe d'exercices matinaux de 5 minutes à partir d'une montre intelligente. Il se compose de mouvements d'étirement dynamiques et d'exercices d'échauffement doux, parfaits pour un échauffement rapide et efficace.

• Fentes avec virages - 8 fois.
• Squats avec un pull up - 10 fois.
• Étirement de fente - 10 fois.
• Courir sur place - 30 secondes.
• Fentes inversées - 10 fois.
• Balancez-vous vers l'avant avec le toucher du doigt - 20 secondes.
• Étirer les côtés - 2 fois dans chaque direction.

Vous êtes maintenant bien échauffé et prêt à commencer votre entraînement. Mais, avant de commencer la leçon, nous discuterons brièvement des règles pour effectuer des exercices qui vous aideront à pomper votre corps au maximum et à profiter de l'exercice.

Comment faire de l'exercice pour un bénéfice maximal

Fais de ton mieux

Vous allez non seulement dépenser environ 200 kcal, mais aussi créer une dette en oxygène (EPOC), grâce à laquelle le corps continuera à brûler intensément des calories après l'exercice. Mais pour cela, vous devez travailler très dur.

Un bon moyen de savoir si vous avez fait de votre mieux ou si vous vous sentez désolé pour vous-même est de surveiller votre fréquence cardiaque pendant les cours.

Pendant les intervalles de travail, la fréquence cardiaque (FC) doit se situer à moins de 80 % du maximum (FCmax). Pour calculer ce chiffre, utilisez une formule simple: (220 est votre âge) × 0,8. Par exemple, pour moi, ce serait (220 - 30) × 0,8 = 152 battements par minute.

Assurez-vous de garder un œil sur la limite supérieure. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à 90 % de votre FCmax, il est temps de ralentir et de vous reposer plus longtemps ou de travailler moins intensément.

Je vais suivre ma fréquence cardiaque à l'aide d'une montre connectée - je sélectionnerai le mode sport CrossFit via Google Fit. Pendant votre entraînement, la montre affichera votre temps d'activité, votre fréquence cardiaque et les calories brûlées.

Montez la musique sur vos écouteurs

Il est difficile de trouver une meilleure motivation que de faire rebondir la musique pendant l'entraînement par intervalles. Sous une piste énergique, vous transportez non seulement des charges plus facilement, mais vous en profitez également.

La seule chose est que rien ne doit vous distraire. Si lors d'un entraînement vous vous emmêlez dans les fils et ajustez les écouteurs qui s'envolent, vous perdrez en intensité, en temps et en combativité.

J'avais un kit complet pour un contrôle pratique de la musique: un casque sans fil et une horloge que j'ai connecté à mon smartphone. Les écouteurs vont comme un gant et annulent le bruit, donc la musique générale dans la salle de gym ne coupe pas mes compositions.

Et du fait que les pistes peuvent être contrôlées à l'aide de la montre, vous n'avez pas besoin de courir vers le téléphone pour changer de piste. C'est super pratique pendant les derniers intervalles, lorsque vous voulez entendre votre chanson de puissance et en même temps ne pas gaspiller des miettes d'énergie sur des mouvements inutiles.

Réglez la minuterie pour que vous puissiez le voir

Étant donné que l'entraînement est un entraînement par intervalles, il est important de garder une trace des périodes de temps. Si vous vous entraînez dans une salle de sport où il y a une horloge avec une minuterie sur le mur, vous pouvez naviguer par elle, mais vous devrez périodiquement relever la tête et perdre votre rythme.

Il est beaucoup plus pratique de régler une minuterie avec des signaux sonores sur le téléphone. C'est exactement ce que j'ai fait: j'ai téléchargé une application gratuite simple pour l'entraînement par intervalles et j'ai reçu des notifications sonores sur le début et la fin du travail.

Dans le même temps, les notifications sonores n'affectaient en rien le travail de la musique - elle continuait à sonner dans les écouteurs et le mode "CrossFit" était lancé sur la montre pour suivre la fréquence cardiaque.

Ce qui est bien - avec OPPO Watch, vous pouvez basculer entre les modes en quelques clics et ne rien mettre en pause. Par exemple, pendant que vous vous détendez, vous pouvez balayer l'écran d'entraînement, activer la piste super cool, puis revenir tout aussi rapidement à vos métriques.

Une montre connectée n'est pas réservée aux activités à haute intensité. Il existe cinq modes spéciaux pour la course, la natation, le cyclisme, la marche et la combustion des graisses, ainsi que plus de 90 programmes d'entraînement pour différents niveaux d'entraînement. Le gadget est équipé d'un capteur de fréquence cardiaque et est compatible avec toutes les applications de fitness populaires. La montre suit et enregistre votre activité, mesure votre fréquence cardiaque en temps réel, surveille votre sommeil et vous apprend à vous détendre en respirant. Ils vous permettent également de recevoir des appels, de répondre dans des messageries instantanées et d'écouter de la musique sans interrompre vos entraînements.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de quatre exercices:

• corde à sauter;
• propulseurs d'haltères;
• balançoire kettlebell;
• bicyclette.

Vous effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis vous vous reposez pendant 20 secondes et commencez le suivant. Après avoir effectué un tour, reposez-vous pendant les 20 secondes prescrites et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles. Cela prendra 20 minutes.

Surveillez votre fréquence cardiaque: si elle dépasse 90 %, changez le format de 30 à 30 - travaillez pendant 30 secondes et reposez-vous de la même quantité.

Comment faire de l'exercice

Corde à sauter

Ce mouvement augmentera votre fréquence cardiaque et fournira un bon entraînement cardio. Si vous pouvez faire des doubles sauts, faites-le. Sinon, limitez-vous aux célibataires, mais travaillez intensément et sans pause.

Lorsque vous sautez, gardez vos coudes près de votre corps et essayez de faire pivoter uniquement vos poignets, pas vos avant-bras. Gardez votre corps droit et votre dos droit.

Trasters d'haltères

Cet exercice fonctionne très bien sur le haut et le bas du corps et brûle beaucoup de calories.

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, pliez les coudes et tenez les haltères à côté de vos épaules. Faites un squat - gardez le dos droit et les talons au sol.

Sortez du squat et serrez les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez ensuite vos bras à la position de départ et revenez au squat. Ce mouvement s'effectue d'un seul tenant, sans pause entre les phases: vous utilisez l'inertie du lift pour appuyer sur les haltères, puis, sans vous arrêter, les abaissez jusqu'à vos épaules et vous accroupissez à nouveau.

Sélectionnez à l'avance le poids d'haltère approprié. Il devrait être d'environ 30% de votre 1RM pour le squat d'haltères. Par exemple, je peux m'accroupir avec un poids de 85 kg, donc mon poids d'haltères pour les propulseurs est de 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Si vous ne connaissez pas ce nombre, laissez-vous guider par vos capacités: vous devriez facilement faire 10 fois avec le poids choisi. Si lors des dernières répétitions vous ne pouvez pas serrer les haltères, prenez un poids plus léger.

Ce n'est pas grave si ce sont les haltères les plus légers de 1 à 2 kg. Les Trasters sont conçus pour tuer les muscles, vous obtenez donc toujours une bonne charge.

Kettlebell balançoire

Cet exercice développe parfaitement une force explosive et maximale, pompe les fessiers, les muscles du dos et les abdominaux, et brûle également beaucoup de calories.

Tenez-vous droit avec des kettlebells dans les deux mains, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant avec le dos droit et pliez les genoux en plaçant le kettlebell entre vos jambes. Ensuite, redressez-vous brusquement au niveau de l'articulation de la hanche et balancez le poids pour qu'il vole jusqu'au niveau des clavicules.

Laissez le poids retomber et enroulez-le entre vos jambes, pour prendre de l'élan pour le prochain swing. Gardez le dos droit en tout temps et travaillez votre bassin puissamment.

Lorsque vous choisissez le bon poids, soyez guidé par votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, prenez un kettlebell de 4 à 8 kg, si les charges électriques vous sont déjà familières, essayez de 12 à 16 kg.

Pour les entraînements à domicile, vous pouvez utiliser un bidon avec une poignée remplie d'eau ou de sable. Vérifiez simplement à l'avance si la poignée tiendra le coup et ne vous tenez pas devant des miroirs et des objets fragiles.

Bicyclette

C'est l'un des mouvements abdominaux les plus efficaces et il est également sans danger pour le bas du dos.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés et soulevez vos jambes droites du sol. Pliez vos jambes alternativement et tournez le corps sur le côté, en essayant d'atteindre le genou avec votre coude.

Ne soulevez pas le bas de votre dos du sol et ne mettez pas vos mains sur votre tête. Gardez vos abdominaux tendus et gardez vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'intervalle.

Comment se rafraîchir

Pour restaurer la respiration et le pouls, soulager le stress et détendre les muscles tendus, faisons un petit accroc avec un étirement.

Nous avons utilisé un autre complexe de 5 minutes de l'arsenal. Cette fois, "s'étirer avant de se coucher". C'est très pratique car il a une démonstration d'exercice, des invites vocales et une minuterie.

Voici ce qu'il faut faire:

• Étirement pectoral - 30 secondes.
• Étirement du trapèze à droite - 30 secondes.
• Étirement du trapèze à gauche - 30 secondes.
• Étirement vers le côté gauche - 30 secondes.
• Étirement vers le côté droit - 30 secondes.
• Étirement des ischio-jambiers assis - 30 secondes.
• Stretching "chat-vache" - 2 fois.
• Pose de l'enfant - 30 secondes.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Pour rester en pleine forme, faites cet ensemble 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.

Vous pouvez également le faire en plus de vos entraînements de force ou de cardio, mais gardez à l'esprit qu'un travail intense met le système nerveux central à l'épreuve, alors faites les intervalles après les exercices principaux, pas avant eux.

Et n'oubliez pas les activités simples pendant la journée, surtout si vous travaillez sur ordinateur. Levez-vous une fois par heure et faites un échauffement de 5 minutes avec des exercices simples comme celui que nous avons fait en début de séance.

Soit dit en passant, OPPO Watch propose également d'autres sessions courtes, y compris des entraînements plus intenses avec des exercices pour tous les groupes musculaires. Le texte est en anglais, mais grâce à la démonstration, il sera compréhensible même pour ceux qui ne parlent pas du tout la langue.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner, levez-vous et marchez, montez les escaliers ou étirez-vous bien. Même cela réduira les dommages causés par une position assise longue, soulagera les tensions musculaires et maintiendra une bonne posture.

La montre OPPO peut être facilement associée à des écouteurs sans fil. Ils sont équipés d'un système de suppression du bruit en profondeur, grâce auquel vous pouvez profiter de vos morceaux préférés où que vous alliez, que ce soit lors d'un jogging en forêt ou dans une salle de sport bondée. Et les embouts spéciaux en silicone empêchent les écouteurs de tomber, même pendant un exercice intense.