Exercice matinal de 10 minutes qui remplace le café

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des exercices de respiration, d'étirement et de force vous aideront à vous réveiller pleinement.

Pourquoi faire de l'exercice

Être joyeux et concentré le matin

L'exercice améliore la circulation sanguine, le cerveau reçoit plus d'oxygène et commence à travailler à pleine puissance. En conséquence, l'attention, la concentration et la mémoire sont augmentées.

Seulement 10 minutes d'exercice améliorent les performances cognitives de 14%.

Pour garder une bonne silhouette

Faire de l'exercice à jeun accélère l'oxydation des graisses pendant 24 heures après votre entraînement matinal. Ils augmentent également la sensibilité à l'insuline, une hormone qui joue un rôle important dans le maintien d'un poids santé.

Remonter le moral

L'exercice améliore votre bien-être et vous aide à combattre le stress.

En quoi consiste l'exercice du matin ?

Trois parties:

1. Réchauffer. Respirer et faire quelques exercices au lit vous aidera à ouvrir les yeux.
2. Étirement doux. Elle pétrira agréablement le corps gelé après le sommeil.
3. Exercices de force simples. Ils vous aideront à réchauffer vos muscles, à accélérer la circulation sanguine et enfin à vous réveiller.

Comment se réchauffer au lit

Respiration diaphragmatique

Allongez-vous sur le dos, vous risquez même de ne pas ouvrir les yeux. Placez une main sur votre ventre pour sentir si vous faites la bonne chose.

Inspirez profondément, en remplissant d'abord le ventre d'air, puis la poitrine. Expirez pour rentrer le plus possible votre ventre. Effectuez trois respirations puis étirez tout votre corps.

Pont fessier

Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le lit. Placez vos mains le long de votre corps. Relevez votre bassin le plus haut possible, serrez vos fesses. Descendez et répétez encore deux fois.

Lever les jambes

Laissez vos jambes fléchies comme dans l'exercice précédent. Vous pouvez étirer vos bras au-dessus de votre tête ou les laisser le long du corps. Soulevez une jambe aussi loin que vous le pouvez. N'oubliez pas que vous devriez ressentir un peu de tension, pas de douleur.

Abaissez votre jambe et soulevez l'autre. Répétez 3 fois pour chacun.

Après cela, asseyez-vous sur le lit et prenez 3 autres respirations profondes et expirez en gonflant l'abdomen. Vous pouvez maintenant vous lever et commencer la deuxième partie.

Comment s'étirer

Tous les exercices sont effectués en douceur et en douceur, sans saccades ni pressions fortes. Ce n'est pas le moment de battre des records - une agréable tension musculaire suffit.

S'étirer avec les bras levés

Tenez-vous droit avec vos pieds joints, levez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Pendant que vous inspirez, contractez vos fesses, étirez-vous, puis repliez la poitrine. Tenez la pose pendant quelques secondes pour étirer correctement les muscles.

Inclinaison vers l'avant

En expirant, penchez-vous en avant sans plier les genoux. Faites trois mouvements élastiques, en approfondissant à chaque fois un peu la pente. Ne vous efforcez pas d'atteindre le sol, l'essentiel est de tirer doucement les muscles et de ne pas établir de record pour la profondeur de l'inclinaison.

Fente en avant profonde

Faites quelques pas avec vos mains sur le sol jusqu'à ce que vous soyez allongé. Placez votre jambe droite à côté de l'intérieur de votre main droite, redressez votre genou gauche et placez votre pied sur le coussin. Faites 3 mouvements élastiques pour approfondir la pose.

Virages latéraux

Sans quitter la fente, tournez le corps vers la droite et étendez votre main droite vers le plafond. Votre poitrine doit faire face au mur à votre droite. Tenez la pose pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ.

Posture du chien vers le bas

Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers le haut, soulevez vos talons du sol, pliez vos genoux et étirez vos bras et votre dos en une seule ligne. Si les étirements le permettent, vous pouvez redresser vos genoux et poser vos talons au sol. Mais en même temps, le dos doit rester droit - c'est la condition principale pour une exécution correcte. Passez 3 à 5 secondes dans la pose.

À partir de cette position, revenez à nouveau en position allongée, répétez une fente profonde avec la jambe gauche et le corps se tourne vers le côté gauche. Ensuite, prenez à nouveau la posture du chien tête en bas pendant encore 3 à 5 secondes.

Chat-vache et tourne-toi sur le côté

Mettez-vous à quatre pattes, cambrez votre dos en arc de cercle, baissez la tête. Ensuite, penchez-vous dans la direction opposée, gardez votre cou dans une position neutre, ne jetez pas la tête en arrière. Effectuez 3 cycles de flexion et d'extension du dos.

Étendez le corps vers la droite, laissez la jambe gauche sur le genou, étendez la jambe droite. Pointez votre main droite vers le mur derrière votre tête. Le bras, le corps et la jambe doivent être étendus sur une seule ligne. Passez 3 à 5 secondes dans la pose.

Remettez-vous à quatre pattes, faites trois exercices chat-vache et répétez vers la gauche.

Bébé pose

Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous, allongez-vous avec votre ventre entre vos cuisses et étirez vos bras vers l'avant. Détendez-vous quelques secondes.

accroupi profond

Soulevez votre corps, écartez vos tibias plus larges, placez vos pieds sur les coussinets, poussez votre bassin vers l'arrière et faites un squat profond. Gardez le dos droit, croisez les bras devant vous et tournez les genoux sur les côtés.

Le squat doit être aussi profond que vous pouvez garder le dos droit. Faites 3 mouvements élastiques dans cette position et levez-vous.

Comment faire des exercices de force

L'ensemble du matin se compose de 10 exercices, le dernier est la respiration. Ne vous reposez pas plus de 10 secondes entre eux. Vous pouvez régler une minuterie ou simplement compter pour vous-même.

Squats muraux isométriques

Allez au mur, appuyez-vous le dos dessus et faites un squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. L'angle du genou doit être de 90 degrés. Croisez vos bras devant vous. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Toucher les épaules en position couchée

Tenez-vous droit, levez votre main droite et touchez votre épaule gauche. Remettez-le au sol et répétez la même chose pour la main gauche - touchez l'épaule droite et abaissez-la en arrière. Faites 10 fois pour chaque côté.

Maintien en position V

Asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux, gardez vos tibias parallèles au sol. Étirez vos bras le long du corps au niveau des genoux. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Squats

Tournez légèrement vos genoux et vos orteils sur les côtés, gardez le dos droit, accroupissez-vous parallèlement à vos hanches avec le sol ou en dessous. Répétez l'exercice 20 fois.

Des pompes

Faites des pompes dans la version classique ou à partir de vos genoux. Pointez vos coudes vers l'arrière et non sur les côtés pendant l'exercice. Serrez vos fessiers pour garder votre dos droit et ne pas plier le bas du dos. Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine. Faites 10 à 15 pompes.

Vélo à l'arrière

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, appuyez le bas du dos contre le sol. Levez vos jambes droites à une hauteur d'environ 30 cm du sol. Tirez le genou de votre jambe droite vers vous, en même temps tournez le corps vers la droite et étirez votre coude gauche vers votre genou droit. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Tirez alternativement vos genoux vers vous dans un mouvement circulaire, comme si vous pédaliez sur un vélo. N'abaissez pas vos pieds au sol avant la fin de l'exercice. Faites 20 mouvements.

Sauter du squat

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux et les chaussettes sur les côtés. Accroupissez-vous parallèlement aux hanches avec le sol ou en dessous, sautez vers le haut et redescendez. Faites-le 20 fois.

Burpee

Tenez-vous droit, abaissez-vous au sol, touchez-le avec votre poitrine et vos hanches. Remontez en position couchée, avec un saut, placez vos jambes sur vos mains, redressez-vous et sautez en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête.

Si c'est difficile pour vous, ne tombez pas au sol: du support en position couchée, remplacez immédiatement vos jambes et sautez. Faites 10 burpees.

Grimpeur

Tenez-vous droit, tirez un genou contre votre poitrine, puis changez de jambe en sautant. Essayez de garder votre bassin dans une position afin qu'il ne bouge pas lorsque vous changez de jambe. Faites-le 20 fois.

Souffle

Asseyez-vous par terre avec le dos droit, placez vos jambes comme vous le souhaitez: asseyez-vous sur vos talons ou pliez-les à la turque. Gonflez 10 respirations. Inspirez profondément et expirez complètement, en vous concentrant le plus possible sur l'exercice, vous pouvez fermer les yeux.

C'est tout, la charge est terminée. Laissez-le devenir une partie constante de votre matinée et chaque journée commencera joyeusement et de bonne humeur.

Mais rappelez-vous: aucun exercice ne vous aidera à vous sentir bien le matin si vous n'avez pas beaucoup dormi ou, pire encore, si vous ne dormez pas assez tout le temps.