Entraînement de 20 minutes qui remplace une heure sur le tapis roulant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce tabata de 20 minutes fera travailler parfaitement tous les muscles de votre corps, brûlera des tonnes de calories et donnera à votre cœur un bon entraînement.

Que choisiriez-vous si on vous proposait un entraînement infernal de 20 minutes qui brûle autant de calories qu'une heure de course à votre rythme moyen sur tapis roulant ? La réponse ne dépendra que des ressources à votre disposition.

Oui, la course à pied et l'entraînement par intervalles à haute intensité sont des types d'exercices complètement différents, les effets sur le corps seront différents. Mais quand on est limité dans le temps, et que le but est de brûler des calories, on ne pense pas vraiment à la méthode.

Le but du tabata est de stimuler votre métabolisme et de le faire fonctionner au maximum, en brûlant des calories même après la fin de votre entraînement.

Le complexe se compose de huit exercices. Chacun est exécuté pendant 20 secondes, suivi d'une pause de 10 secondes. Il est recommandé d'effectuer quatre approches, reposez-vous entre elles - une minute.

1. Courir sur place

Essayez de lever les genoux le plus haut possible. Vous pouvez connecter vos mains au travail, comme lors d'une course standard. Ils doivent se déplacer clairement d'avant en arrière parallèlement au corps.

2. Grenouille

Faites une planche en mettant l'accent sur les poignets, les paumes directement sous les épaules, le corps, les jambes et la tête forment une ligne continue. L'abdomen est rentré, le bassin est tordu, le bas du dos est sans déviations. À partir de cette position, sautez et ramenez vos jambes à vos bras. Les fesses doivent être en dessous des genoux. Revenez ensuite à la position de départ de la planche.

3. Patineur

Position de départ - pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un petit saut sur le côté sur la jambe droite, avec la gauche derrière le corps. Transférez le poids principal sur la jambe droite de soutien. Ensuite, à partir de cette position, sautez de l'autre côté en insistant sur votre jambe gauche.

N'oubliez pas de garder vos sauts doux. Lors de l'atterrissage, le genou doit être plié, assurez-vous qu'il ne dépasse pas l'orteil.

4. Jumping jack dans la barre + tirer les genoux vers la poitrine

Faites une planche en mettant l'accent sur les poignets, le corps, les jambes et la tête doit former une ligne continue. Dans un saut, écartez les jambes sur les côtés et revenez immédiatement à la position de départ. Sautez ensuite en avant de manière à ce que vos genoux soient entre vos mains et sautez à nouveau sur la planche. Ce sera une répétition.

5. Sauter sur place en tirant les genoux vers la poitrine

Tiens toi droit. Sautez en pliant les jambes et en essayant de rapprocher vos genoux le plus possible de votre poitrine. Atterrissez sur les genoux mous et répétez immédiatement le saut.

6. Alpiniste

La position de départ est une planche avec un accent sur les poignets. Commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine, en changeant de jambe aussi rapidement que possible. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bassin ne se soulève pas.

7. Sauter du squat avec un virage à 90 degrés

Position de départ - un squat standard: pieds écartés à la largeur des épaules, les chaussettes ne dépassent pas les genoux, la majeure partie du poids est transférée aux talons, les mains sont derrière la tête, les coudes sont tournés vers les côtés. À partir de cette position, sautez le plus haut possible et tournez à 90 degrés dans le saut. Atterrissez sur les genoux mous, accroupissez-vous immédiatement et répétez le saut.

8. Burpee

Tenez-vous droit, puis asseyez-vous, posez vos mains sur le sol, paumes à la largeur des épaules. De cette position, sortez vers la planche en ramenant vos jambes en arrière dans un saut. Effectuez une pompe, puis sautez en avant en rapprochant le plus possible vos genoux de vos coudes. Maintenant, sautez et frappez dans vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et répétez l'exercice.

Si les pompes sont difficiles pour vous, vous pouvez soit ignorer cet élément et simplement vous allonger sur le tapis puis grimper à la barre, ou choisir l'option la plus légère et faire des pompes à partir de vos genoux.